留意癌症患者正确的生活作息时间表

良好的作息是建立优良生活习惯的前提。人的体质是先天禀赋和后天习惯长期作用的结果，人的性格与生活、成长经历息息相关，这些因素都非一朝一夕所能改变，唯有时间掌握在个人的手中。

每个人都拥有一天24个小时，合理安排好时间服务于自己的生活、家庭和事业，需要智慧，也需要毅力。癌症作为慢性非传染性疾病，是一类与生活方式密切相关的疾病。

目前，现代医学对其病因和治疗的研究仍然是非常有限的。大量康复人群的经验显示，生活习惯的改变继而带来整个人的改变是康复人群的共同特点。

既然癌症是生活方式类疾病，那么改变，就先从改变生活习惯开始吧!不妨以建立良好作息习惯为开端，制订一个符合自己生活实际情况的且符合科学原则的作息时间表，约束和规范自己的起居、饮食、运动等，兼顾与社会的接触，由此再逐步培养良好的生活方式。

制订作息时间表的目的主要有四个：

(1)培养良好的作息习惯;

(2)合理安排运动时间与运动方式;

(3)指导三餐饮食;

(4)兼顾工作与康复。

一日作息表

6：00-6：30起床，二便。

6：30-7：00在床上端坐，做“坐式八段锦”。

7：00-7：30早餐：需要摄入淀粉类食物(补充糖类：面点、山药、土豆、红薯等)、水果、青菜(沙拉或清炒)、蛋白质，进食一定量的流质(粥或汤，补充夜晚水液的不足)。早餐种类宜丰富，淀粉类不可少。

休息半小时左右，在8：00-8：30，服药(不要空腹服药，宜餐后半小时后服药，汤药可与中成药一起服用，如需服西药，西药应与中药间隔半小时以上)

9：00-10：00宜户外运动，可选择郭林气功(1~2小时，根据体能逐渐增加时间或分上午、下午各一次)或八段锦(站式)。

10：00-10：30加餐：水果、坚果等，如服用膳食补充剂，可此时服用。注意补充水分，以白开水为宜或补益类中草药泡茶饮(如石斛、沙参、西洋参、虫草等)。

10：30-11：30如有必要，可酌情处理个人或公司事务;或看书、写书法、听音乐、下棋、陪家人等休闲娱乐。

12：00-12：30午餐：大量蔬菜，适量主食，丰富肉、蛋等蛋白质类，养生粥或汤。

13：00-14：00午休(手机调至静音或飞行模式，避免打扰)，起床后饮水，静坐，约半小时后可适量运动。

14：30-15：30运动：选择有助于锻炼心肺功能的有氧运动及肌肉力量、身体协调性等综合训练。

15：30-16：00休息，饮水，加餐(水果、酸奶等)。

16：00-18：00这段晚餐前的时间，除了处理个人或公司事务，可进行休闲娱乐活动、比较缓和的运动如不太剧烈的球类运动、登山等。

18：00-19：00晚餐：少量主食、大量且种类丰富的青菜、适量蛋白质类、汤，达到晚餐7分饱即可。晚餐应清淡，避免钠摄入过多引起夜间水液潴留或夜尿等。

19：30后：服中药(汤药+中成药)：不宜服药太晚，以免影响夜间休息。

19：40-20：40外出步行1小时或5公里，逐渐增加距离，返回后沐浴。

(注：如16：00-20：00外出应酬，应在20：30左右返回，注意在外就餐遵循清淡、少主食、适量蛋白质与丰富蔬菜、七分饱的原则，严禁烟酒。应酬结束返回后，更衣换鞋，户外行走1小时或5公里。)

21：00夜宵：酸奶或益生菌饮品。

21：30-22：00可艾灸涌泉、百会、足三里;泡脚(中药安神、通络类)20分钟。

22：00上床准备睡觉，最好在22：30前入睡，逐渐提前至22：00入睡。

注意事项

1.运动可明显改善免疫功能，传统运动、有氧运动和肌肉力量锻炼相结合。建议每日坚持步行运动(这是一项可操作性最强的运动)，晚餐后20分钟后进行，每日步行5公里或1小时，雷打不动，根据体能情况逐渐延长时间和距离。运动习惯要保持至少10年!

2.饮食原则：简单地归纳为：早餐侧重淀粉类、午餐侧重蛋白质类、晚餐侧重蔬菜类;其实，每餐均应包括一定量的淀粉类、菜类和蛋白质类，只是每餐侧重不同。

3.每日饮水约1200ml，再加上饮食中摄入的汤、粥等，每日水液摄入2000-3000ml。

4.养成定时排大便的习惯，不要憋尿。

5.早上醒后做完坐式八段锦后如感困倦，可小睡30-40分钟，不宜过久。早上是阳气生发的时候，顺应一日阴阳消长的变化，有利于养生。

6.避免熬夜，每日做到11点前入睡，逐渐提前至10点入睡!睡眠时阴入里，阳走表;阴精在睡眠时得到养护，阳气在睡眠时固摄肌表，故睡眠质量和睡眠时间对于养护阴阳是很重要的。长期熬夜或睡眠质量不佳，会耗伤阴精与气血，导致身体亏虚。

7.建议有机会的话，可以学习“正念减压”技术。于每日早上醒来、白天休息时或入睡前做正念训练，可以锻炼个人的意志力关注在当下，避免受到纷繁事务的困扰，有利于保持心静平和。

8.尽量减少应酬。身体属于自己，也属于家人。暂时、阶段性地减少应酬，他人是完全可以理解的。

建议：

●术后两年内尽量不外出应酬;

●三年内均以康复为生活的重点，保持非常规律有节制的生活作息，一切安排均围绕身体康复进行;

●五年后再逐渐恢复社会、职业地位。

9.服用保健品等膳食补充剂宜先咨询您的医生。

10.定期复查。