癌症离我们有多远？不能不看的超全防癌建议！

　　肿瘤死亡的原因1/3是吓死，1/3是治死，1/3是病死。正视癌症，提早预防，勇于抗击。这里有24条超棒的防癌建议……

　　一、癌症离我们有多远

　　我国新增癌症患者数量在全球居第一位。以2012年统计数据为例，我国新增癌症患者307万人，全球新增癌症患者1400万人，占比超1/5。我国每年癌症死亡人数220万人，约占全球癌症死亡人数30%。癌症，离我们有多远？不远！在我国，每分钟有7人被诊断为癌症！

　　我国癌症分布：肺癌发病率及死亡率第一

　　我国高发癌症依次是肺癌、胃癌、结直肠癌、肝癌、食管癌，这与西方国家肺癌、乳腺癌、前列腺癌高发相比，差异比较大。随着生活水平的提高和生活习惯的变化，结直肠癌的发病也呈现比较明显的增长。

　　二、哪些因素会诱发癌症

　　遗传因素

　　有些肿瘤呈现家族性分布，有一定遗传性。

　　年龄增长

　　随着年龄增长，癌症发病风险增高。

　　环境污染

　　空气污染、水污染、土壤污染的加剧都会增加癌症风险。

　　吸烟

　　30%的癌症与吸烟有关，吸烟可以使肺癌、口腔癌、喉癌、气管癌、胰腺癌、胃癌、宫颈癌、膀胱癌发病率上升。二手烟的危害不容小觑。

　　酗酒

　　长期饮酒会导致肝脏病变，有诱发癌症危险。

　　放射性污染

　　医疗辐射、高空飞行、装修石材放射性污染等。

　　感染

　　有些感染会诱发癌症，例如乙肝病毒感染与肝癌、EB病毒感染与鼻咽癌；宫颈癌与HPV感染关联极大，可以通过接种疫苗、避免不洁性生活进行预防。胃癌与幽门螺旋杆菌的关联性很高，部分人群可以通过灭菌降低胃癌风险。分餐也是预防部分细菌、病毒感染的好的生活方式。

　　肥胖

　　肥胖能改变体内激素水平，增加食道癌、胰腺癌、结直肠癌、子宫癌、肾癌、乳腺癌6种癌症风险。小肠癌、胆囊癌、喉癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌、脑癌、结缔组织肿瘤、淋巴癌等也与肥胖有一定关系。

　　三、如何降低癌症风险

　　三分之一癌症可以预防

　　世界卫生组织指出，大约有三分之一的癌症可以通过降低主要的风险因素进行预防：戒烟、健康饮食、锻炼身体、预防可造成癌症的感染。

　　美国防癌10条

　　为了更好的预防癌症，美国癌症研究所（AmericanInstituteforCancerResearch，AICR）和中国抗癌协会都先后结合自身国情，参照世界癌症研究基金会（WorldCancerResearchFundInternational，WCRF）的标准制定了一些预防癌症的建议。

　　其中AICR与WCRF客观且全面分析了全球7000个符合其标准的科学文献，并根据相关研究中最强有力的证据，出版了一部极具权威性的专家报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》，提出了预防癌症的10条建议：

　　1.只要没到体重不足，减肥就是你的头等大事儿

　　保持健康的体重无疑是预防癌症最重要的事情之一，否则体内的脂肪就会像“激素泵”一样，引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中，促进肿瘤的生长。

　　研究发现：超重或肥胖可增加11种癌症风险。其中成年女性体重每增加5kg，绝经后发生乳腺癌的风险增加11%，子宫内膜癌风险增加39%，卵巢癌风险增加13%；成年男性体重每增加5kg，其结肠癌风险增加9%，肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。

　　而一项纳入64000名女性的观察性研究则发现，BMI<25kg/m?的女性乳腺癌发病风险降低20%，25≤BMI<29.9kg/m?的女性乳腺癌发病风险降低30%。

　　因此推荐在正常的BMI范围内（18.5-23.9），尽可能保持更低的体重指数。

　　2.每天至少运动30分钟，千万别久坐

　　研究发现：体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强免疫力，不仅能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险；而且相比缺乏锻炼的人，达到最低运动推荐水平（每周代谢当量7.5~15）者癌症死亡风险可降低20%。

　　因此任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险，建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动。

　　3.拒绝含糖饮料，限制高能量食物摄入

　　选择健康的食物和饮料，而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物，这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。

　　美国心脏协会（AHA）在Circulation杂志发表了一项研究声明：2009-2012年期间，美国儿童和年轻人每日食用的添加糖含量平均达到80g，且摄入量的增高与儿童/年轻人的肥胖和疾病风险增加相关。

　　因此建议2-18岁的儿童/年轻人每日糖摄入量应不超过25g；2岁以下儿童饮食中不应包含添加糖；不论成人或儿童，都推荐喝白开水为主，不喝或少喝含糖饮料。

　　4.每顿饭2/3的植物性食物

　　WHO声明：癌症发病因素中60%取决于个人的生活方式，而这60%的因素中，饮食习惯居于首位。

　　研究发现：蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌。每天进食水果100g以下的人，比每天进食超过100g的人胃癌发病率至少高2倍；而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌，如果每日摄入纤维量低于6g，其直结肠癌发病率比摄入高于6g者至少高85%。

　　因此建议，每顿饮食至少有2/3的植物性食物（蔬菜、水果、全谷类和豆类），其中水果摄入量是每天300g以上；高纤维食物中，芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。这些食物富含维生素和矿物质的，也是很好的钙质来源，可帮助保护体内的正常细胞不受损伤，从而减少癌症风险。

　　5.限制红肉摄入，避免加工肉制品

　　猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO将红肉列为IIA类致癌物，将加工肉类列为I类致癌物，它们主要导致结直肠癌的发生。

　　此外还有研究发现：每天多吃50g加工肉制品，癌症的发病风险会升高11%。专家建议，每周红肉及加工肉制品的摄入不超过500g。

　　6.严格限制酒精摄入量

　　强有力的证据表明，酒精可增加乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌这6种癌症风险。

　　7.保持低盐饮食

　　AICR建议每日食盐摄入量小于6g。在食物的保存上，应选择不需要使用盐的制冷、干燥、灌装和发酵等其他技术。

　　8.不依赖营养补充剂预防癌症

　　健康人群服用营养补充剂可以降低癌症风险？大错特错！

　　一项随机性临床试验研究结果表明，叶酸可增加癌症的发病风险，特别是前列腺癌和结直肠癌；β-胡萝卜素可增加肺癌和胃癌的发病风险；硒可增加非黑素瘤皮肤癌发病风险；维生素E可增加前列腺癌的发病风险。

　　所以我们应当尽量从饮食中获取必要的营养素，只有在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时，才需要考虑服用营养素补充剂。

　　9.母乳喂养，让妈妈和孩子更健康

　　研究发现，母乳喂养对母亲和孩子都有好处。不仅能降低母亲罹患乳腺癌的风险，还能帮助保持婴儿的健康体重。

　　建议在条件允许的情况下，坚持母乳喂养6个月。

　　10.癌症幸存者的健康生活指导

　　健康的生活方式可帮助癌症患者更好的康复并预防癌症复发，癌症患者应遵循专业的癌症预防建议，形成健康的膳食习惯、良好的体育锻炼习惯，达到和保持正常体重，以促进整体健康状态，改善预后，有质量地长期生存。

　　最后，一定不要吸烟！一定不要吸烟！一定不要吸烟！