逃离肿瘤 动作要快姿势要帅！

　　2015年中国癌症总发病429.16万例，总死亡281.42万例，肺癌和胃癌位居全国癌症发病及死亡的前两位。

　　面对这些恐怖的数字，如何逃离肿瘤君，有效预防癌症就成了中国人必须面对的问题。

　　国际抗癌联盟认为，1/3的癌症是可以预防的，1/3的癌症如能早期诊断是可以治愈的，1/3的癌症可以减轻痛苦，延长生命。

　　现在就教大家

　　正确的逃离姿势：

　　饮食预防

　　癌症的发生，既与大环境污染、饮食安全、遗传有关，也与个人不良生活习惯有关。

　　抗癌新食谱——低脂肪、高纤维、纯天然。

　　1、多素少荤

　　只靠一种食物单打独斗无法降低癌症危险，但如果把它们合理地搭配起来，效果就会迥然不同。就餐时，素食至少要占2/3，而动物蛋白最好不超过1/3。

　　2、每天5份果蔬

　　超重会增加结肠癌、食管癌和肾癌等多种癌症发病几率。而水果蔬菜既有助于保持健康体重，又有助于降低癌症风险。每天至少吃5份水果蔬菜。

　　3、叶酸早餐

　　补充叶酸的最佳方法不是吃药，而是多吃水果、蔬菜和强化谷物食品。叶酸有助于预防结肠癌、直肠癌和乳腺癌。每天早餐中的谷物和全麦食品是叶酸的最好来源。其他富含叶酸的食物还包括：橙汁、柠檬、草莓、芦笋、鸡蛋、鸡肝、豆类、菠菜、莴苣等。

　　4、少吃加工熟食

　　偶尔吃一次三明治或热狗，对健康并无大碍。但少吃腊肠、火腿之类的加工肉食，有助于降低结直肠癌和胃癌的发病率。另外，熏肉和咸肉中潜在的致癌物也会增加癌症风险。

　　5、西红柿防前列腺癌

　　吃西红柿可降低包括前列腺癌在内的多种癌症风险，因为西红柿中丰富的番茄红素发挥了关键作用。番茄汁、番茄酱等西红柿制品也具有抗癌的潜力。

　　6、常喝绿茶

　　每天上班给自己泡杯茶吧。经常喝茶会降低膀胱癌、胃癌和胰腺癌的发病率。其中，绿茶具有较强的抗癌功效，它可以预防结肠癌、肝癌、乳腺癌及前列腺癌。

　　7、控制饮酒量

　　口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌和乳腺癌都与饮酒密切相关。饮酒还会增加结直肠癌的风险。即使男性日饮酒量控制在2杯，女性每日1杯，仍然会增加癌症发病率。

　　8、喝白水最好

　　喝白水比其他饮料有助于增加排尿量，可以更好地稀释膀胱中潜在的致癌物。

　　9、十字花科蔬菜

　　十字花科类蔬菜是最经典的抗癌蔬菜，包括西兰花、菜花、卷心菜、甘蓝菜和羽衣甘蓝，其中含有的营养成分能抗击结肠癌、肺癌、宫颈癌等。

　　10、炸、烤、焙增加患癌风险

　　在高温下炸、烤或焙会导致肉食形成某些化学物质，增加致癌危险。而蒸、煮、炖等烹调方式相对较安全。另外，炖肉时最好加一些富含营养和防癌作用的蔬菜。

　　11、新鲜草莓和树莓果汁

　　草莓和树莓中含有植物营养素鞣花酸，这种强效抗氧化剂可通过多种方式抗击癌症，使致癌物质失去活力并减缓癌细胞生长。

　　12、少吃糖

　　虽然糖未必会直接导致癌症，但热量摄入过多，是肥胖的重要病因之一。而肥胖又是一大癌症风险。因此富含维生素的水果可以作为糖的替代品。

　　运动预防

　　《癌症预防的营养与运动指南》提示，患者要进行有规律的锻炼，每周至少150分钟的中等强度锻炼，一周两次的力量训练。

　　锻炼可减少癌症发生的风险，包括乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌和卵巢癌等。锻炼也被证实可改善生活质量，消除疲劳、心理困扰、抑郁等症状。

　　1、运动遵循“1357”

　　每天坚持30分钟以上运动，患癌风险就能有效降低。在为自己和家人制订运动计划的时候不妨遵循“1357”：

　　1——每天最好运动一次；

　　3——连续运动不少于30分钟；

　　5——如果不能保证天天运动，争取一周运动5次；

　　7——运动的心率约等于170减去年龄。

　　2、中老年人推荐走路

　　运动方案要根据不同的年龄、不同的身体状况而有所侧重和调整，运动强度也要适当。对于中老年人，推荐走路。走路时要抬头挺胸大步走，手也别闲着，要时而两臂挥起，时而用手指抓手心，既有利于局部按摩，又让心情好。

　　生活习惯预防

　　烟酒是打开癌症大门的“推手”，肥胖更不用说了，跟17种癌症有关系，这些都得避而远之。

　　1、远离烟酒

　　每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高出若干倍，且女性比男性患癌风险更大。吸烟不仅和肺癌有关，它还会让人更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症，都是铁证如山。

　　①吸烟者在40岁时戒烟，至少能增加9年的寿命；50岁时戒烟至少能增加6年寿命；60岁能增加3年寿命。戒烟永远都不晚，但越早越好！

　　②喝酒要适量，如果实在喜欢喝，男性每天喝酒量最好别超过20克，女性最好少于10克，而且是酒精含量不超过15%的低度酒。

　　2、盯住体重

　　一胖不但拉低颜值，还成了健康的绊脚石。英国研究人员调查后发现，肥胖与子宫癌、甲状腺癌、肾癌、胆囊癌等17种癌症都有显著的相关性。

　　①标准体重中，男性腰围要控制在85厘米以内；女性腰围不应该超过80厘米；

　　②减肥是场持久战，不能光想着走捷径，减肥药是非常不推荐的；

　　③除了少吃多动，减少脂肪、糖分和盐的摄入外，还要避免一些令人意想不到的发胖因素，如房间灯光太亮会让你吃得更多，边看电视边吃饭更易发胖等；

　　3、忌烫饮烫食

　　中国人尤其吃饭讲究“趁热”，但是国际癌症研究机构发布的一项新研究显示，饮品温度在65℃以上饮品（如咖啡、茶等）可能会引发食管癌。

　　烫食、烫饮容易灼伤上消化道黏膜而诱发癌症。食物温度过高，会灼伤食管黏膜并使之坏死，长期下去，可使该部位癌变。

　　调查表明新疆哈萨克族人常喝滚烫的奶茶、潮汕人喜欢功夫茶、太行山区的人爱喝大碗烫粥，目前这些地区都成为食管癌、贲门癌、口腔癌的高发区。食物或饮料如果觉得烫，千万别性急往下咽。带馅儿的食物可能外面不烫里面烫，吃的时候尤其要当心。

　　4、做好防晒

　　这是降低患皮肤癌风险的一种方式。呆在阴凉处是最明智、最有效的预防措施。当你外出暴露在阳光下时，涂抹防晒霜、穿上防晒服、戴上太阳镜，能够阻挡99%到100%的UVA和UVB射线。

　　5、谨慎选用日用品

　　溴化阻燃剂、塑化剂、双酚A三类物质可能导致癌症，这些物质存在于一些家居用品中。

　　①选购日常用品时，如果闻到较大异味，应果断弃用；

　　②生活中最好少用塑胶产品，不用塑料杯装沸水，不用塑料袋装热食，以免有毒物质在高温下被释放；

　　③选购家具时，尽量选亚麻、羊毛面料的产品；

　　④接触超市小票后要及时洗手。

　　6、避免熬夜晚睡

　　熬夜一方面会造成生物钟紊乱，另一方面，夜间灯光会破坏人体褪黑素形成，而这是保护人体免疫功能的重要一环，缺少它容易让白血病、乳腺癌、前列腺癌等找上门来。熬夜最好不要超过11点。

　　7、别总是憋大便

　　想去大便，可偏偏工作太忙走不开，或一时找不到卫生间，只能使劲憋着。一回两回还行，时间长了，就会出问题。

　　粪便里含有硫化氢、粪臭素、胆固醇代谢产物等多种致癌物，在肠道里积存久了，就会被重复吸收，刺激肠黏膜。据调查，不及时排便已成为不少年轻人患上大肠癌的主要原因。

　　一定要抓住一天中“便意”最浓的时刻，一个是早晨起床后不久，一个是吃饭后。便意一般只会持续几分钟，一旦错过很难再捕捉到。早上实在没时间排便，可以调整到较空闲的晚上。

　　吃完晚饭后散散步，对腹部进行顺时针按摩，然后无论有无便意，定时去蹲蹲厕所。一般3~5分钟没有大便排出，就应该放弃，不要长时间呆在厕所看书看报。

　　环境预防

　　对于国家，更重要的是建立科学合理的预防体系和措施，并不断推广普及相关的科学知识，降低发病风险，提高早诊率和实现个体化的综合治疗。

　　对于我们普通群众，面对各类污染，预防癌症可以从以下几点入手：

　　1、空气污染

　　①戒烟，减少空气中的有害物质含量，减少吸烟对自己及周围人的身体危害。

　　②搞好个人防护，必要时外出戴防护口罩。

　　③环保出行，尽量搭成公共交通设施，减少汽车尾气的排放。

　　2、水污染

　　①当饮用水被污染时，应立即停止使用，及时向卫生监督部门或疾病预防控制中心报告情况，并告知居委会、物业部门和周围邻居停止使用。

　　②不慎饮用了被污染的水，应密切注意身体有无不适，如出现异常，应立即到医院就诊。

　　3、土地污染

　　①废旧家用电器、废旧电池、废旧灯管等，投入指定环保垃圾箱中。

　　②合理使用农药、化肥，减少不必要的土地污染。

　　4、辐射污染

　　①当进入空气被放射性物质污染的地区，应该要用手帕、毛巾、布料等捂住鼻子，减少放射性物质吸入。

　　②穿戴衣帽，佩戴眼镜、手套和靴子，减少体表与放射性污染接触的各种可能。

　　③如果怀疑直接受到放射性污染，人们第一时间最好淋浴处理。

　　5、工作环境

　　①减少从业者与致癌物质的接触，比如提高生产自动化水平，以及选择更安全的替代物。

　　②工人要加强个人防护，提高保健意识，比如勤洗手、洗澡，勤换衣服，工作时戴好口罩等防护用具。同时，还要注意锻炼身体、合理饮食，提高自己的抵抗力。

　　③定期体检，对于职业引发的癌瘤关键在于早发现，每年一次体检非常重要。如果平时咳嗽、鼻出血、肠胃不舒服等，就应及早到肿瘤专科医院或正规大医院就诊。