1、在健康体重范围内尽可能地瘦
肥胖与癌症之间的关联度比想象中更大。过多的人体脂肪不仅是引起女性子宫内膜癌的因素之一,还会引发食道癌、胰腺癌、肠癌、绝经妇女的乳腺癌以及肾癌。为了预防癌症的发生,每个人都应该在健康体重范围内尽可能地瘦,将目标体重指数控制在健康范围内的下限。目前全世界都使用体重指数(bmi)来衡量一个人胖或不胖。计算的方法是:bmi=体重(公斤)除以身高(米)平方。世界隆重组织拟定的世界标准是,bmi在18.5-24.9时属正常范围,bmi大于25为超重,mbi大于30为肥胖。亚洲人的肥胖标准应该是多少?专家们认为,bmi在18.5-22.9时为正常水平,bmi大于23为超重,bmi大于30为肥胖,这样,亚洲人的正常体重指数上限比欧美人要低2个指数,其差别不谓不大。
2、每天锻炼至少30分钟
适当的身体活动是预防和控制癌症的主要策略。在运动中,可将心率维持在最高心率的60%-70%(最高心率=220-年龄)。在中等强度运动的开始阶段,机体并不立即动用脂肪供能,至少需要30分钟左右,脂肪才能从脂库中释放出来并运送到肌肉。随着运动时间的延长,脂肪供能的比例逐渐增加。
3、避免高糖、高脂、低纤维素食物
糖几乎是所有饮料所含的共同成分,过量饮用可导致能量摄入增加,引起肥胖和糖尿病。
目前一致的看法是,高脂饮食可促进结肠癌和乳腺癌发生。食品中脂肪含量较高,可导致人体摄入过多脂肪,极易转化成皮下脂肪或成为血管内和血管壁上的胆固醇,造成肥胖。胃肠道的基本功能是吐故纳新,将消化后的残渣及时排出体外。但长期食用纤维素含量少的食物,会使肠道内环境失去平衡,造成大肠蠕动不通畅,进而形成便秘,腐败粪便在大肠滞留时间过久,细菌会对大肠产生刺激,增加大肠癌发生的几率。
4、多吃蔬菜、水果和全谷类食物
《中国居民膳食指南2007》倡导人们多吃蔬菜和水果,建议成年人每日吃蔬菜300-500克。其中深色蔬菜须占一半,水果200-400克,并建议每天最好能吃50克粗粮,其中包括全谷类食物。
5、癌症康复后仍须牢记“防癌建议”
癌症的发生和发展是一个漫长的演变过程,长期不良的生活习惯会显着增加患癌的危险性。对已发现的癌症采取了积极的治疗手段并不代表就可以高枕无忧了,根治后仍需坚持预防措施。针对癌症生存者,有三条防癌建议:平衡膳食,保持健康体重;营养补充,需医生指导;积极运动,保持身体活力。癌细胞都是厌氧细胞,癌症患者经过适当的体育锻炼会对疾病治疗起到辅助作用。
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