慢性肾病已向你走来，你的生活作息习惯对了吗？

慢性肾脏病（CKD）已成为全球关注的重要公共卫生问题之一。多种CKD最终会进展到终末期肾病(ESRD)，严重影响肾友生存及质量。CKD的进展很大程度上是继发性因素所致，其中包括高血压、高尿酸血症、肥胖、高脂血症等，而这些继发因素又在一定程度上与不良生活方式有关，即不良生活方式直接或间接地导致了肾脏损伤。早期认识并纠正不良生活方式，可避免或者减轻进一步的肾损伤，改善生活质量。

适量运动

运动产生的能量是能量平衡的组成部分，在肥胖的发病机制及其预防治疗中特别重要。对于中度超重的成人，在饮食控制的基础上联合运动，可能有除体重减轻之外的其他益处。运动能减弱控制饮食引起的肌肉量减少，还可能抵消伴随体重减轻而发生的总能量消耗减少，由此更容易实现能量消耗与热量限制相匹配。体育锻炼和活动对于防止成功减重后反弹很重要。首选包含有氧训练和抗阻训练的多成分运动计划。

高强度运动可形成“运动性肾缺血”，而当运动突然停止后，肾脏供血恢复，还会形成运动缺血的再灌注，这可能会导致肾小球滤过膜通透性增大，产生运动性蛋白尿。但是，规律适量的有氧运动可通过提高胰岛素敏感性、改善糖耐量，减轻体重，改善脂质代谢，改善内皮功能，控制血糖、血压，减缓糖尿病及糖尿病肾病的发生发展。因此目前推荐缓和、循序渐进的有氧运动作为健康的运动方式，并且强调在运动强度、持续时间、频率、项目的选择都要个体化。

FinnDiane研究结果显示，低频率低强度体育锻炼的1型糖尿病患者发生糖尿病肾病的比例高于高频率高强度体育锻炼的患者。因此糖尿病肾病肾友运动的频率和强度应达到一定的要求。肾友每周应至少进行150min以上中等强度的有氧运动（运动时心率达到最高值的50%~70%），每周至少运动3d，每周至少安排2次对抗性训练。对于进展至ESRD的糖尿病肾病肾友，每周2~3次以上的有氧运动、对抗性运动有利于控制血压、减轻炎症、改善生活质量。但是，应该特别注意的是不适当的运动可因胰岛素水平不足诱发酮症，也可因过度耗能诱发低血糖。

规律的中等强度的运动可使收缩压下降8~14mmHg。因此，对于合并高血压的CKD肾友，建议运动的形式可以根据自己的爱好和身体状况灵活选择，运动的频率大约每周4~5次，每次持续30min左右。运动时应注意量力而行，循序渐进。如果运动过于强烈、时间过长、做过分低头弯腰动作等，很有可能导致头昏头重，甚至脑出血。在进行运动的时候要保持精神放松，不能过度用力，呼吸要自然，不闭气。如果出现弯腰动作，需要注意不能长时间使头低于心脏的位置，运动应与休息交替进行，避免感到疲劳。

戒烟戒酒

吸烟不仅会导致血压升高，并且会增加心脑血管病的并发症。CKD的发生与吸烟相关。烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病，不仅戒断困难，复吸率也很高。因此，肾友要戒烟，同时也应对戒烟成功者进行随访和监督，避免复吸。但应当注意是，当人们戒烟时极常出现体重增加（体重平均增加4~5kg），这被认为至少部分是由尼古丁戒断介导的，因此建议对所有准备戒烟的肾友推荐运动计划和减少热量摄入。

限制饮酒可使升高的血压下降2~4mmHg。有研究发现饮酒80g/d，超过10年以上，即可促发高血压、动脉硬化。乙醇可抑制糖异生，使血乳酸和酮体浓度升高，乳酸和酮体可抑制肾小管分泌尿酸，导致体内尿酸升高。所有人都应该限制性饮酒。饮酒时间可依人体的生物节律特点而定，体内的各种酶一般在下午活性较高，因此在晚餐时适量饮酒对身体的损伤较轻。饮酒方式为少量慢饮比较适宜，忌边饮酒边吸烟，这样会加重对身体的损害。在饮酒之前吃些食物或饮酒时摄入富含蛋白质的食物以及新鲜蔬菜，可延缓酒精的吸收，保护胃黏膜。

心理平衡

精神紧张、情绪激动及外界环境的不良刺激均可造成大脑皮层的兴奋和抑制功能失调至中枢功能紊乱，导致持久的缩血管神经占优势，引起全身小动脉收缩，血压升高。精神压力增加的主要原因包括过度的工作和生活压力以及病态心理，包括抑郁症、焦虑症、A型性格、社会孤立和缺乏社会支持等。美国糖尿病学会在2012糖尿病指南中强调心理健康是糖尿病管理的一部分，心理状态的评估应始终贯穿于糖尿病的治疗中。

尽管尝试确定与肥胖相关的特定人格类型尚未成功，但已有证据表明肥胖发生过程中心理因素很重要。应采取各种措施预防和缓解精神压力以及纠正和治疗病态的心理，必要时肾友可以寻求专业心理辅导和治疗。指导肾友加强自我修养，训练自我控制能力，保持乐观情绪及良好的心理状态，消除社会心理紧张刺激；注意劳逸结合；多参加社交活动；培养个人爱好以保持心理平衡。

良好睡眠

睡眠时间异常可能增加冠心病、高血压、2型糖尿病和肥胖的发病风险及全因死亡率。良好的睡眠质量和适宜的睡眠时间是一种健康的生活方式。睡眠时间异常可改变人体的生物节律，通过过度激活RAAS系统及交感神经系统，导致人体激素平衡紊乱。美国国家健康与营养调查发现，睡眠时间异常会增加CKD的发生或轻度肾功能损伤的风险。国内研究发现，中年人群中短睡眠时间与CKD之间有显著的统计学关联。美国医学研究院推荐成人的每晚睡眠时间为7~8h。

总之，以适当运动、戒烟限酒、心理平衡、良好睡眠等为基石的健康生活方式，可降低高血压、糖尿病、肥胖、高尿酸血症等疾病的患病率，直接或间接的保护肾脏，是对肾脏有益的健康的生活方式。