7种早餐习惯减寿致病 健康早餐这样吃

美好的一天从早餐开始。大家都知道不吃早餐危害大，殊不知早餐吃不好竟会引发胃炎、肥胖、胆结石等一系列健康问题。甚至有研究表明，不注重吃早餐的人寿命平均缩短了2.5岁！

七种早餐习惯易伤身

01、豆浆+油条

豆浆配油条或者大饼卷油条，应该是很多人喜欢的早餐之一。但油条的油脂、热量都偏高，而且营养素会在高温油炸过程中受到破坏。

02、牛奶+鸡蛋

牛奶和鸡蛋，都是重要的优质蛋白来源，但仅是这两者搭配，缺乏碳水和果蔬，从营养成分来说略显单一，无法给身体提供足够的营养支撑，会间接影响工作、学习效率。

早餐吃牛奶、鸡蛋的同时，应该搭配稀粥、面包、馒头等主食以补充足够碳水化合物，还有新鲜蔬菜或水果，可帮助牛奶更好吸收。

03、牛奶+水果

很多减肥人士的早餐都会选择一杯牛奶加些水果。要注意，如果水果选择不当会引起腹胀腹痛。

常见的酸性水果如橘子、苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨、杨梅等。喝牛奶后最好间隔半小时以上再食用这些水果。

04、饮料+零食

零食和饮料的搭配是最不科学的早餐搭配。零食多数属于干粮，早上食用不利于肠胃消化，而且零食只能暂时提供能量，很容易再引起饥饿感，甚至很容易导致人体营养不足。

05、早饭吃太早或太晚

有人习惯早上五六点钟起床后就吃早餐，认为这样能及时补充身体所需能量。但这种想法是错的。

专家指出，夜晚器官需要休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态，如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道休息。

但早饭吃太晚又容易诱发低血糖、胆结石等问题。

早餐最好在早上醒来1小时内吃，时间最好安排在6:30-8:30之间，用15-20分钟时间吃完。

06、“回锅”早餐

不少妈妈都喜欢晚上多煮些饭菜，第二天早上用来炒饭，或者直接加热当早饭。殊不知剩菜隔夜后，处理不当可能产生致癌物质亚硝酸盐，对人体健康造成危害。

07、边走边吃

不少年轻上班族习惯在路边摊购买早餐，边走边吃，这实际上是为“病从口入”提供了机会。

路边摊的早餐可能会掺杂各种灰尘、汽车尾气以及塑料袋中的有害成分，卫生难以保证。

“挑三减四”，选出好早餐

一份健康的早餐应该符合以下几个要求：

一挑粗粮

只吃大米、白面营养不太够，饱腹感也不是很强。可以适当添加一些粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等。

二挑蛋白质

除了粗粮，蛋白质不可缺少。建议选择高蛋白低脂肪食物。如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉、瘦猪肉等。

三挑蔬果

保证足量新鲜蔬果的摄入，有利于控制体重。

一减油脂

油条、油饼、煎培根、汉堡等食物，脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。而且早上油脂类食物摄入过多，可能引发胆结石等病症。

二减精致谷物

尽量不要拿饼干、蛋糕、起酥面包、蛋黄派等当早餐。

三减盐

早上喝粥时很多人搭配的都是腌制小菜。它们的营养价值低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡，而且大量的钠也不利于控制血压。

四减饮料

像果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮品中，真正蔬菜、水果和牛奶含量很少，多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的。

专家建议

早餐搭配应该有适当果蔬、蛋白质和碳水化合物三类营养素，营养均衡才能活力每一天。

“对号入座”吃早餐

不同人对营养需求，稍有差异。因此，对于不同年龄、不同职业人来说，早餐应该有不同的搭配。

学生：全面丰富

营养专家建议学生早餐有三要：一有主食，二有高蛋白，三要有水果和蔬菜，且蛋白质量要稍微多点。

相较于只吃主食，“三要”早餐搭配原则实际上是让食物能量缓慢释放，从而支持孩子一个上午的脑力和体力活动。

办公族：低脂护眼

办公室白领活动量少，很容易囤积脂肪，所以早餐要尽量低脂，可以选择杂粮粥搭配鸡蛋。

另外，由于办公室一族需要经常面对电脑，可在早餐中加些护眼食物，如西红柿、胡萝卜等橙黄色蔬果，喝杯枸杞豆浆也不错。

体力劳动者：高蛋白肉类

体力劳动较多的人，比如装修工、搬运工等，一定要在早餐中有足够的主食，也可以在早餐中适当多加一些肉类，摄入足够蛋白质，延长饱腹时间，增加肌肉。

不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料，避免脂肪和糖分超标。

中老年人:低脂高纤

许多老年人活动量低，消化功能较差，还容易出现便秘问题。所以，老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。

另外，老年人易患骨质疏松症，需要强化补钙。建议早餐可以摄入低脂高钙奶、鸡蛋、豆腐等以补充优质蛋白质。

中国营养学会推荐

中国居民膳食指南建议：

早餐提供的能量应占

全天总能量25%～30%

所以，早饭要吃饱吃好！