在家能做的徒手训练 再没借口不运动

我想下班没事或者周末在家做做锻炼，有什么建议吗？

多肉君

跟我来做“徒手力量训练”吧！无需辅助器材，随时随地开练。

3..2..1...开始吧

先做一组热身动作

热身运动能让肌肉苏醒，有助于预防运动损伤。运动前要养成热身习惯，跟着一起做两个动作吧。

1、勾脚跳

动作要点：

1、双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，手臂向身体两侧平举，掌心向上，手指保持向两侧延伸的感觉

2、以肩关节为轴心，做小幅度向前/向后的转动

2、开合跳

动作要点：

1、双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，手臂向身体两侧平举，掌心向上，手指保持向两侧延伸的感觉

2、以肩关节为轴心，做小幅度向前/向后的转动

热身完毕

开始徒手训练

徒手训练近年来受到很多健身达人推崇，因为这是一种既简单，又经济实惠的训练方案，能够对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面。

听起来有点神奇，效果如何？做一做就知道啦~

1、侧平举划圈

动作要点：

1、双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，手臂向身体两侧平举，掌心向上，手指保持向两侧延伸的感觉

2、以肩关节为轴心，做小幅度向前/向后的转动

2、俯卧撑

动作要点：

1、双手略宽于肩，俯卧撑于胸部两侧，收紧腰背腹部肌肉，保持身体成一条直线

2、屈臂俯身至肘关节略高于身体，再伸直手臂复原

3、如果您不能完成标准俯卧撑，可采取跪式

3、小飞燕

动作要点：

1、俯卧在垫上，双臂用力向脚的方向延伸，双肩向后夹紧

2、双脚伸直，膝盖离地，勾脚尖

3、头、颈保持自然姿势，下颌微收

4、仰卧划臂

动作要点：

1、屈膝躺于垫子上，腰背挺直，双臂屈曲放于身体两侧，肘关节与耳朵在同一条直线上，手臂贴住垫子

2、手臂贴住电子，缓慢下移，至手腕与肩关节在同一直线上，停留2秒后还原，始终保持肘关节弯曲90度

5、倒蹬车

动作要点：

1、仰卧，手臂自然放于身体两侧，双腿抬起与地面成30度角

2、双脚交替屈伸，像倒着踩自行车一样，脚掌画圆，动作尽量缓慢

3、保持背部始终贴紧地面，保持自然呼吸不要憋气

6、臀桥

动作要点：

1、仰卧，两脚与骨盆同宽，双腿屈膝，小腿垂直踩于垫子上

2、臀部发力，将骨盆抬起至大腿与身体成一条直线，动作缓慢，停留2秒，恢复原位

7、平板支撑

动作要点：

1、屈肘，小臂与前脚掌撑地，手肘与肩同宽，双脚与骨盆同宽，上臂垂直地面，保持耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

2、胸口往上推，不要耸肩沉肩，收紧腹部、臀部，保持自然呼吸

3、如果您不能完成标准平板支撑，可采取跪式

8、站立抬腿

动作要点：

1、自然站立，双手叉腰

2、抬起一侧下肢，保持髋、膝、踝成90度角，维持5秒，换另一侧

9、深蹲

动作要点：

1、双脚平行与肩同宽站立，挺直腰背，双手臂前平举，保持身体平衡

2、臀部向后坐，膝盖自然弯曲，蹲至大腿与地面接近平行，再起身还原

3、膝盖保持与脚尖方向一致，下蹲时膝盖不要超过脚尖

做完以上九个训练动作，身体热乎乎，感觉体内脂肪在燃烧

别着急休息，再做一组拉伸

增加肌肉柔软度，提高关节活跃度

达到“全过程”健康运动指导要求

1、大腿前侧拉伸

动作要点：

1、自然站立，屈一侧膝关节，同侧手抓住脚背，向后上方提拉大腿，脚后跟尽量贴近臀部

2、保持两侧大腿在同一个平面，且相互平行

2、大腿内侧拉伸

动作要点：

1、双脚两倍肩宽，脚尖朝前，向一侧屈膝下蹲，另一侧完全伸直

2、腰背挺直，将胯往下压，双手扶地保持平衡

3、大腿后侧拉伸

动作要点：

1、坐位，一侧膝关节保持伸直，另一侧自然弯曲

2、伸直侧勾脚尖，腰背挺直，双手向脚尖处延伸，尽可能抓住

4、肩前侧拉伸

动作要点：

1、屈膝坐在垫子上，双手放于臀后，指尖朝后，挺胸立背

2、微屈肘，感受肩前侧的牵拉感

5、腹部拉伸

动作要点：

1、俯卧，双手将上半身撑起，用力向上拉伸腹部

2、保持骨盆贴在垫子上，下肢保持放松

6、跪式背部拉伸

动作要点：

1、跪位，脚背放松，坐于脚后跟上方

2、双手向前伸，身体自然放松向前趴下

如果一个人训练感到孤单

你可以来跟大家一起做