近日,刊登在《柳叶刀》上的一项研究再次将“限盐”问题推上风口浪尖。虽然包括美国在内的多个国家都存在吃盐超标问题,但研究者仅点名中国人需要严格限盐。
如何将严格限盐进行到底呢?其实,在日常限盐控盐中,除了要斟酌放入一日三餐菜肴中的食盐外,还要警惕“隐形盐”这个帮凶。
1盐多必失
食盐是日常饮食中必需的调味品,主要成分为氯化钠,氯和钠离子是人体电解质的主要成分,它们维持着机体水分和酸碱度的平衡,不可或缺。但是,过犹不及,食盐摄入过多,对机体的负面影响也是很大的。摄入过量钠,会给肾脏等造成负担,给身体带来诸多危害,其中最常见的就是高血压。正常人每天钠需要量为2200毫克左右,而日常所摄入的食物本身含有钠1000毫克左右。因此,在每天食物的基础上,摄入3克食盐就基本上达到人体钠的需要量。
近日,刊登在著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究指出,高盐饮食会直接导致高血压、中风等心脑血管疾病风险上升,相比其他国家,对中国人影响更大。研究在证实钠与高血压及心血管疾病存在密切关联的基础上,还特别提到:包括美国在内的多个国家都存在吃盐超标问题,但研究者仅点名中国人需要严格限盐。
“不可否认,我国是世界上食盐摄入量最高的国家之一。”杭州市第一人民医院营养科蒋虹营养师介绍,根据我国最新版膳食指南推荐,居民每日盐摄入量控制在6克以内为宜。但是,从中国疾病预防控制中心的调查数据等权威数据显示,我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量远不止6克,有些地区达到推荐量的两倍、三倍甚至更多。
2提防“隐形盐”尤其是心肾功能不全者
蒋虹营养师表示,对于大部分健康人群来说,盐量摄入稍微超标一点点,基本可以通过大量喝水等方式,依靠自身的调节功能排出,而对于本身心肾功能不全者,这个推荐值是需要严格遵守的。
“当然,无论是健康人群,还是患有心血管疾病、肾脏疾病等的人群,都不能忽略一点,那就是在我们的一日三餐之外,还有一些‘隐形盐’的摄入,必须重视它们。”蒋虹营养师说,比如多于年轻人来说,即使三餐营养很均衡,也难免受一些零食的诱惑,尤其是甜点、饮料等。说到这里,可能有人会有疑问了,我们在讨论盐,提这些糖的亲友干什么?实际上,确实有很多人被这些披着“甜”外衣的食品欺骗了。
且不说甜点、饮料的高糖高能量带来的问题,它们其实上也是造成我们盐摄入超标的帮凶之一。“不用多说,不管是哪种零食,口味寡淡肯定不受欢迎,甜点自然需要很多糖分,但如果只是甜味口感并不会太好,所以即使是甜点,在制作时,也会放点盐来调味的。”蒋虹营养师说。再比如蜜饯,挂着“蜜”的名号,实际上基本都是用盐腌制而成,含盐量并不少。而像薯片、饼干等其他零食,所含的盐分更不用说了。
再如酱油,有人认为既然要限盐,我就多用酱油好了,可酱油也不是个“省油”的。酱油作为最常见的调味品,富含人体所需的多种氨基酸、糖分、维生素等,但是根据权威部门发布的《中国食物成分表》相关数据可测算得,100克酱油约等于15克食盐。特别是烹调时,既添加了食盐,又加了酱油的,一天的钠摄入量很容易超量。当然,我们烹饪时常用的味精、番茄酱、蚝油、酱油、甜面酱等调味品也有这个问题,个个是含盐大户。
蒋虹营养师还指出,对于心肾功能不全者,更要讲究钠的摄入。天然食物本身含有钠,日常烹调和制作食品时还会再加入食盐,因此,稍不注意,吃进去的钠就会超标。除了警惕食盐中的钠超标外,还需注意其他食品中的钠元素。比如奶酪,奶酪素因高钙受大众青睐,但很多时候,其较高的含钠量也需要引起心肾功能不全者的重视,不可过多食用。
3选购食品前有两样东西一定要看
“在我们选购和进食前,食品外包装上的两样东西一定要先仔细看一看,一是配料表,二是营养成分表。”蒋虹营养师介绍,一般来说,配料表所列的配料,是以含量从高到低排列的,放在第一位的是含量最高的,第二位次之,在这张表中要注意是否含有氯化钠。然后关注营养成分表,一般能量会放在最前面,然后是蛋白质、脂肪、碳水化合物,再是钠、钾等常量元素,且会标明含量。
1克氯化钠中,大约含有393毫克钠。营养成分表中一般会标明,每100克的该食品中含有多少毫克钠,由此我们可以推算出氯化钠的量。比如某食品的营养成分表标明,每100克中含有500毫克钠,该包装食品总质量为250克,则总共含有钠元素250克/100克*500毫克,等于1250毫克,则该包装食品含有氯化钠为1250/393克,约等于3.18克。
4有效减盐用这几招
蒋虹营养师表示,想要控盐,首先一定要坚持使用限盐工具(建议用专门的盐勺),来控制食盐的使用量。用两克的盐勺,不要超过3勺。此外,要想保持饮食清淡还有以下几招。
少盐的饮食习惯要从小就开始培养,在味觉不敏感的婴幼儿时期,最好不添加盐和味精;烹调时,可加入少许醋来改善口味,以此减少用盐量;在食用咸菜、咸鱼、咸肉等食物前,可先在清水中浸泡清洗一会儿,去除其中一部分盐;多在家用餐,少去餐馆,如果在餐馆就餐,也建议提出少放盐的请求;制作甜味菜肴,比如各种糖醋食品时,由于甜味容易掩盖咸味,放盐量更需要谨慎斟酌。
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