早餐中的4个“坑”，损害健康没商量！

早餐的重要性绝对不能小觑，经过一夜的睡眠，人体内的营养已消耗殆尽，此时血糖浓度处于偏低状态，如不吃早餐，就会使血糖浓度继续下降，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，严重时甚至出现低血糖休克。

大脑的能量来源于葡萄糖，葡萄糖在体内能够以糖原的形式存储在肝脏中，但存储的量远不足以供给人体的需要。如果不吃早餐，可使大脑出现能量不足引起记忆力衰退。因此，一顿营养的早餐是非常重要的。关于早餐，其实还有一些“坑”，您知道都是什么吗？

1.“回味早餐”

“回味早餐”，指的是剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等。

不少家庭的“妈妈”都会在做晚饭时多做一些，第二天早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下。这种看似方便节省的方式，却有很多隐藏的危机。

隔夜菜中可能产生有害物亚硝酸盐，尤其是蔬菜。新鲜蔬菜中含有硝酸盐，对人体无害。但是，细菌里有一种硝酸还原酶，它会把硝酸盐变成亚硝酸盐。亚硝酸盐本身有毒，在胃里与蛋白质相遇，还会产生致癌物质亚硝胺。蔬菜在存放过程中，如果细菌繁殖较多，这个菜中的硝酸盐可能逐渐转变成有毒的亚硝酸盐，就有危险了。

鱼、肉和豆制品等高蛋白食品虽然无需考虑亚硝酸盐的问题，但是蛋白是细菌最好的培养基，如果细菌大量繁殖，会使蛋白质和脂肪产生如硫化氢、胺、酚等有害物质，就是我们平时所说的“食物坏掉了”。腐败的食物吃下去会怎么样就不需要多说了。

小建议：因此剩菜是否能吃，要看剩的是什么，剩了多久，还要看在什么条件下储藏，怎么重新加热的。①从时间上来讲，剩菜中的蔬菜类保存时间是最短的，特别是绿叶蔬菜尽量当餐解决，不要留到下一顿。从饭店中打包的时候，还有带饭到单位午餐时，都尽量不要带绿叶菜。②凉拌菜不要吃剩的，因为这种菜在制作过程中没有加热，本身就比较容易被污染，更容易导致腹泻等不适。

2.“运动型早餐”

路边购买的早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动……

上班一族的早晨，都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，就边走边吃……

如果天天吃这样的早餐，营养搭配肯定就跟不上，食品卫生了有隐患。由于路边车辆来来往往，汽车废气和灰尘会很大，有害垃圾也很多。如果在马路边吃东西，既吃进去了食物，又吞了粉尘，还会吸入废气和有害细菌。另外，匆匆忙忙进食还容易引发肠道不适，导致腹痛和腹泻的发生。

所以，我们尽量不要在路边摊点吃早餐。再有，路边摊点的饭菜质量也不能保证，很多摊点卖的食材都不能保证新鲜，你如果长期吃过期的食物，就有可能引发各种疾病，长时间下去，你的身体早晚就会出问题的。

3.“传统早餐”

很多人早餐就是豆浆加油条，油条虽然是油炸，可是吃起来却焦脆爽口，让人欲罢不能。但是长期这么吃，有健康隐患。油条是高温油炸食品，热量其实非常的高，每100克的油条，就有约380大卡的热量，一根油条大概70克，热量约为三碗米饭。

而且炸油条时，因为加碱和高温油炸作用，面粉中的维生素B1几乎全被破坏掉，维生素B2和尼克酸也被破坏了48%，营养成分很低。（具体损失见下表）

如果食用油反复使用，也非常危险。食用油在高温下氧化，许多必需脂肪酸（EFA）受到破坏而产生很多脂肪酸聚合物，使油的粘度增高、酸价增高、营养价值降低。

若食用油反复用于煎炸食品，油中EFA含量越来越少，饱和脂肪酸、杂质和过氧化物含量越来越多，不但质量变差，而且极易变质。变质的食用油不仅味感差，丧失营养，而且还有毒性，在高温下产生的多聚体已被确认为致癌物。因此在一般情况下，高温油炸时间不宜过长，食用油反复使用不要超过2～3次。

4.“零食早餐”

各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等。很多人都在家里放一些零食储备，以备不时之需。早上起来后，时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了，方便快捷。人类生性爱吃甜食，但吃糖却可以成瘾。

原因之一是糖会干扰大脑中的食欲中枢，使之无法发出停止进食的命令，肚子饱了却还想吃。二是糖会干扰体内的激素系统，造成向大脑不间断地发出要吃糖的讯号，就像烟瘾发作一样。

早餐是一天中最重要的一顿饭，它的作用绝不仅是“填饱肚子”。如果早餐吃不好，各种疾病都会找上你。零食早餐能提供一部分的热量，但是营养师绝对不够的，早餐质量差，不能及时为大脑提供充足能量，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，大大降低工作和学习效率。

健康的早餐长这样

根据《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会理事长杨月欣给出了健康饮食的6条建议：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

学生吃粗粮为大脑供能

为了保证学生在课堂上能高度集中精力，早餐必须摄入足够的碳水化合物，因为碳水化合物能转化成血糖，为大脑提供能量。所以，学生的早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头等。

学生大多处于骨骼生长期，可配一杯高钙牛奶或在三明治中加两片奶酪，加强钙的摄入。学生早餐也别忘了水果蔬菜，增加维生素和矿物质。

办公族低脂早餐对付久坐

办公室白领活动量少，很容易囤积脂肪，所以早餐要尽量低脂。他们可以选择杂粮粥搭配包子，烧饼夹点酱肉和生菜、西红柿、黄瓜等，或者加一个鸡蛋或几片酱肉的面条、汤粉等。

另外，由于办公室一族经常面对计算机，可在早餐中加些护眼食物，如橙黄色的蔬果，小西红柿、胡萝卜等，喝杯枸杞豆浆也不错。

体力劳动者吃点肉延长饱腹感

体力劳动较多的人，比如快递员、搬运工等，一定要在早餐中有足够的主食，也可以在早餐中适当多加一些肉类，摄入足够蛋白质，延长饱腹的时间。

老年人高纤、高蛋白是关键

许多老年人活动量低，同时消化功能变差，还容易出现便秘问题。所以，老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。

建议喝粥的同时最好搭配鸡蛋或者豆腐干，并且再来点小菜，比如芹菜香干、凉拌萝卜丝等，也可以适当食用蛋白粉以补充蛋白质。