这样喝牛奶等于“白喝”！掌握这个要点，营养才没有浪费

牛奶——人类历史上最古老的天然饮料之一。早在1万年前新石器时代，人类就开始尝试食用牛奶。

进入20世纪后，由于生产、运输、储藏技术的进步，牛奶才开始普及。直至今日，牛奶更是被誉为“白色血液”，成为了老少咸宜的营养品，然而，它的功效可不只是补钙……

喝牛奶有什么好处？

1、提高免疫力

牛奶中含有钙、磷、钠、镁等多种微量元素，对心脏、血压、血管都有很好的益处，还能提高免疫力。

2、美容养颜

长时间面对电脑和手机，容易使皮肤干燥，出现黑眼圈和斑点。

多喝牛奶能在一定程度改善肤色，牛奶中的营养成分还可以减缓皱纹的产生，增强皮肤张力，美白肌肤。

3、补充钙质

人的骨密度在25岁左右达到顶点，然后在30多岁就开始缓慢下降。不注意补充钙质的话，很容易导致骨骼疏松。

牛奶的钙质含量很高，每100ml牛奶中就含有104mg的钙。而且比起钙片，牛奶中的钙更容易被身体吸收。

4、补充优质蛋白质

牛奶和鸡蛋一样，都能为身体提供优质的、容易吸收的蛋白质。

蛋白质可以合成肌肉，提高新陈代谢率，另外牛奶中富含的亮氨酸还能辅助分解脂肪。

每天喝多少牛奶？

根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应该摄入300ml牛奶（差不多1.5个一次性纸杯）或相当量的乳制品，这样有助于平衡膳食结构平衡，补充钙质和蛋白质。

不过某些特殊人群，比如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等，应多喝奶制品，每天可以喝500ml甚至更多。

不过，300克是一个平均值，不必每天都必须喝这么多。有时摄入200克，有时400克，也是完全没问题的哦。

所以，尽管早上喝了一杯奶，晚上作为夜宵再喝一杯；或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都无需顾虑。

喝牛奶有最佳时间吗？

说到时间，有人说早上喝好，有人说晚上喝好。不同时间喝牛奶，效果可能还真有点不一样。到底什么时候喝好？

1、早上喝

如果你是忙碌的工作族，没时间吃早餐，那么你适合在早上来杯牛奶。

牛奶具有化腐朽为神奇的力量，可以很好地补充蛋白质、维生素和钙等多种营养素。

再仓促的早餐，加杯牛奶，都能为一天的工作提供满满的能量。

2、晚上喝

如果你是成长期的孩子、睡不好觉的成人/老人，那么你适合在晚上来杯牛奶。

比起其他食物，牛奶更富含一些促睡眠的成分，如色氨酸。但不建议喝完奶马上睡觉，因为临睡前胃里有过多的食物，会增加消化负担，还可能导致多次起夜，都不利于睡眠。

建议睡前1小时喝牛奶，让胃有足够时间休息。

3、饭前30分钟

一个被很多人忽略的黄金喝奶时间就是：吃饭前。

有研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前30分钟喝牛奶，然后再吃饭，能有效降低餐后血糖反应。

如果餐前喝奶的时间合适，比餐后喝能更有效地控制餐后血糖上升。

而餐后血糖上升延缓，意味着餐后饱腹感能持续更长时间，这对于预防肥胖很有好处。

当然有个前提，就是没有乳糖不耐受问题。如果确实空腹喝奶后胃肠不适，或对牛奶有不良反应，可以换成酸奶、豆浆等。

牛奶应该怎么喝？

牛奶好处有很多，但由着性子乱喝可能会浪费牛奶里的营养。

1、小口慢咽

最常见的喝牛奶方法是“咕嘟咕嘟”一口气全喝完。这会使肠蠕动加快，消化吸收率降低，营养物质直接排出体外。

2、温热为宜

从冰箱刚拿出的冰牛奶会刺激胃肠道，所以最好加热一下。但也不要煮沸，不然会影响消化吸收。

3、可调节口味

可以按喜好加些蜂蜜或白糖，不会破坏牛奶的营养。

4、打开后尽快喝完

长时间放置会使牛奶里的营养流失，还容易被细菌污染。

7步挑一杯优质奶

1、优选低温冷藏

相比常温放置的超高温纯牛奶，冷藏销售的巴氏纯牛奶杀菌温度低，能更好保持牛奶原有的营养成分。

值得注意的是，很多超高温的纯牛奶也被商家放置在低温冷柜中高价销售。辨别方法就是看保质期，超过6个月的都是超高温奶。

2、优选生牛乳配料

现在市场上有以生牛乳为原料的纯牛奶，也有以奶粉为原料的还原奶。

还原奶在产品包装上会显著标明，具有较长的保质期，营养成分不如生牛乳生产的好。

3、优选全脂奶

牛奶的营养主要为脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。牛奶蛋白质属于优质蛋白质，每份产品中蛋白质越高，说明原料乳的质量也越好。

而脱去脂肪的纯牛奶，其脂溶性维生素、有益脂肪酸都没有了，营养也大打折扣。为了控制脂肪摄入而放弃全脂奶是不理智的。

4、优选本地奶源

考虑到纯牛奶的运输和安全性，本地奶源的物流环节少，冷链有保证，产品质量也更值得信赖。

进口纯牛奶均为超高温纯牛奶，相比巴氏纯牛奶并无营养优势，同时售价昂贵，性价比显然不高。

5、注意香味与挂壁

有人认为浓香的是好奶，其实真正经过均质加工的纯牛奶口感稀薄，乳香清淡，倒入玻璃杯中质地均匀挂壁。

口感浓香、稠厚的纯牛奶反而值得警惕。

6、颜色深浅不重要

全脂纯牛奶自然色为乳白色或微微淡黄色（天然胡萝卜素的颜色），脱脂纯牛奶为乳白色或微微淡黄绿色（天然维生素B的颜色）。

不同季节、不同脂肪含量、不同饲料都会造成奶颜色的差异，不必特别在意。

7、注意乳糖不耐受

纯牛奶含有较多的乳糖，乳糖不耐受者要选择低乳糖的牛奶，这样才能防止乳糖引起腹泻。

同时，低乳糖奶中的乳糖变成了葡萄糖、半乳糖，糖尿病人反而不适合。

乳糖不耐受怎么选牛奶？

1、说实话，乳糖不耐受也不是一点乳糖都不能耐受，所以很多人只要不是一次大量地喝牛奶是完全没问题的。具体喝多少需要自己把握，建议从150ml开始尝试。

2、选择如芝士、酸奶这些牛奶制品。

3、喝舒化奶。目前市场上的舒化奶乳糖含量都会比酸奶这些更低，甚至可以是0乳糖的，严重乳糖不耐受者比较适合选这个。

注意：乳糖的耐受程度不是“酒量”，是练不出来的。所以，喝不了牛奶也不要强迫自己，毕竟选择有很多。