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肩关节“使用说明书”

2018-05-16 来源:广州市干部疗养院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:长时间保持一个固定姿势,例如伏案工作、开车,都会使肩部部位的肌肉一直处于紧张的状态,得不到放松,长时间会造成慢性劳损,因此出现肩膀酸胀、疼痛。年轻人肩膀酸痛多属于这一类。

肩是全身最灵活的关节,也是最容易“累”的关节之一。据世界卫生组织统计,肩颈痛困扰着全球约10亿人,中国约2.6亿人也深受其害。颈肩痛的发病人群越来越年轻化,高发年龄已降至30岁以下。

一份”肩关节使用说明书”让您正确了解如何养肩护肩,给您的肩部减负。

肩最怕4个敌人

生活中有很多你不在意、经常忽视的小事,会不知不觉伤害您的肩关节。

1、长时间保持一个姿势

长时间保持一个固定姿势,例如伏案工作、开车,都会使肩部部位的肌肉一直处于紧张的状态,得不到放松,长时间会造成慢性劳损,因此出现肩膀酸胀、疼痛。年轻人肩膀酸痛多属于这一类。

2、颈椎

颈椎跟肩膀相邻,因此颈椎病发作时,颈椎和肩膀酸痛常“结伴”出现。此外,如果颈椎病较严重,压迫了神经根,还可以出现肩膀或手臂麻木。

3、肩周炎

50岁左右是肩周炎高发期,如果颈肩部夜间疼痛、上举手臂疼痛、肩关节活动受限,那很有可能是肩周炎导致的。

4、猛提重物

猛提重物、摔倒时肩部支撑、外来暴力牵拉,可能造成急性肩袖(肩关节周围的肌腱)撕裂;长期打网球、棒球,经常游泳的人,慢性肩袖劳损比较常见。60岁以上的人群,约三成患有不同程度的肩袖损伤。

养肩,运动才是最好的“药”

无论是劳损引起的肩痛,还是肩周炎导致的肩关节活动受限,运动才是最好的“止痛药”。

时钟运动

身体挺直站立,双手侧平举,像在钟表中时针、分针在9点15分的位置。双手从侧平举(9点15分)举到10点10分处,反复练习,以感到颈部肌肉酸胀为宜。

双肩绕环

自然站立、屈肘,手指触肩,两手同时缓慢向前绕环。充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。每组20~30次,做3~4组

耸肩运动

挺胸抬头,两臂垂直于,然后两肩同时尽量向上耸起。让颈肩有酸胀感。两肩耸起后,停1秒钟,再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次,8次为1组,每天可做3~5组。

摇头晃脑

轻摇头部,也能放松身体。但要注意的是要逆时针或顺时针慢悠悠地摇,一般以5圈为1组。每次可做2~3组。

扶墙引肩

站在离墙大约一臂的距离,两脚开立,两手上举相叠扶在墙上。然后俯身、抬头塌腰、向下引肩。上下震动几次后,再左右摆动臂部,这样肩和腰都进行了拉伸。

此外,抬头看天、梳头、搓背等运动,都能放松肩关节,伏案族最好每45分钟活动一下。但无论哪种动作,一定不能过猛过快,幅度以不感觉疼痛为宜。

护肩,生活好习惯来预防

生活中的一些好习惯,能促进关节部位的血液循环,缓解疼痛的同时,也能避免肩部再次受伤。如:避免肩部受凉、热敷肩颈部或洗澡时用热水冲大椎穴,能促进肩部血液循环。另外背包过沉、过大会加重肩部负担,背包最好选择双肩包并尽量收短包带,让背包底部与自己的腰部持平。此外用网球沿着肩胛骨旁的肌肉来回滚动,有助于减轻肩部疼痛。

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