史上最全17种牵拉方法

　　今天为大家奉上静态牵拉

　　需要注意的是，牵拉本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。来来来，敲黑板，划重点。

　　注意事项：

　　①肌肉温度增高对牵拉有很大的益处，热身之后做牵拉效果更好；

　　②牵拉动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌肉紧张，进而导致肌肉拉伤；

　　③软组织屏障为牵拉止点，牵拉到刚刚有阻力，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束牵拉动作。

　　④牵拉时身体的其他部位的肌肉有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌肉。

　　⑤动态牵拉中，可通过缓慢有控制的运动，来增加关节活动范围；而在静态牵拉中，最好保持在一个舒服的范围15-30秒。

　　静态牵拉

　　1.自我牵拉（一个人可完成）

　　1.肱三头肌牵拉。双手放置头后，对侧手用力拉手，向对侧保持6秒。

　　2.胸大肌牵拉。双手放置头后，双手同时用力向后压，保持一定时间后放松。

　　3.斜方肌牵拉。单手压头偏向一侧，保持一定时间后放松；

　　4.菱形肌牵拉。手伸直胸前，与肩平行，对侧手固定，使手向后用力。

　　5.伸腕屈腕肌肉牵拉。伸腕屈腕，对侧手加阻力，保持一定时间后放松。

　　6.阔筋膜张肌牵拉。内收曲髋屈膝，用力抱膝，保持一定时间然后放松。可以的话站立位，膝关节内收伸展拉伸也可。

　　7.腰部及大腿后侧腘绳肌牵拉。做坐位体前屈动作，保持一定时间然后放松。

　　8.腘绳肌牵拉。仰卧位抬腿90°，双手抱住膝关节，脚稍用力下压抗手运动。

　　9.股四头肌牵拉。俯卧位，手用力拉同侧脚，使之贴近臀部，保持一定时间后放松。

　　2.被动牵拉（需要一位搭档合作完成）

　　1.胸大肌牵拉。牵拉者肩关节外旋外展90°，肘关节屈曲90°，牵拉者主动内收，搭档加阻力并使之保持6秒。

　　2.菱形肌牵拉。牵拉者侧卧位，内收肩关节，搭档加阻力，牵拉者用力后缩保持6秒。

　　3.肱二头肌牵拉。牵拉者肩关节自然伸展到终末位置，肘关节伸直。搭档固定手部和肩部，牵拉者主动屈曲肘关节并维持6秒，伸直肘关节并维持6秒。

　　4.肱三头肌牵拉。牵拉者俯卧位，肩关节屈曲180°，肘关节屈曲90°，手掌朝向后方并尽量搭上肩部，搭档稍用力下压该前臂，牵拉者主动伸肘，保持6秒。

　　5.斜方肌牵拉。搭档固定牵拉者肩部，并将头压向对侧，牵拉者主动用力欲将头摆回正位并保持6秒。

　　6.腘绳肌牵拉。牵拉者脚放置搭档肩部，并用力下压保持6秒，搭档使牵拉者屈髋并保持6秒。

　　7.臀中肌牵拉。内收内旋髋关节，搭档牵拉者在内收内旋髋关节的基础上加压，维持一定时间后放松。

　　8.小腿三头肌牵拉。牵拉者脚掌背曲，搭档给脚掌加压，让牵拉者用力抵抗阻力，保持6秒。