减肥：有氧运动VS力量训练？

　　随着生活水平的不断提高，肥胖已经成为严重危害人类身体健康的重要因素。身体肥胖不仅仅会影响人的体质，还会引起高血压、高血脂、高血糖、心脏病等。

　　尽管现在有越来越多的人想通过运动进行减肥，但对运动减肥的认识还不全面，常认为只有通过较长时间的有氧运动才能减肥。但有氧训练减掉的往往不仅是体内的脂肪，还减掉了体内的肌肉。而想要增加肌肉，力量训练必不可少。

　　近年来有研究认为，一定强度的力量训练不仅可以增加肌肉，同时还可以更多地消耗体内的脂肪，增加机体的代谢水平。此外，适量的力量训练还能够避免减肥后肌肉和皮肤松弛，塑造出好看的肌肉线条。当然，除了增加日常运动量之外，控制饮食也是必不可少的。

　　最佳减肥效果

　　=有氧运动+力量训练+控制饮食

　　一、先力量训练，再有氧运动

　　身体健康，正处于青壮年的肥胖人群，建议先进行力量训练，之后再进行有氧运动，这样能够最大限度的消耗我们体内的脂肪。如果身体素质较差，可以先进行低强度的有氧运动，将身体状态提高到较高水平后再进行力量训练和有氧运动相结合。

　　相反的，如果先进行有氧运动，前20分钟以上的时间是消耗糖原供能，之后的时间才开始消耗脂肪供能，而随后进行的力量训练又无法依靠糖原酵解供能，容易出现疲惫感，达不到运动的有效强度，降低了减肥的效果。

　　二、力量训练的强度和频率选择

　　低强度的运动训练只能消耗少量的热量，对减肥的效果不佳，但长时间的大强度力量训练又会对身体造成一定的损伤，所以，减肥时不提倡进行太大强度的力量训练，建议进行中等强度的力量训练，既能够消耗脂肪，同时又能够增加肌肉。训练持续时间一般控制在20~30分钟，每周2~3次，循序渐进。随着身体素质的提高，次数可以增加到每周3~5次。

　　三、有氧运动的强度和频率选择

　　青壮年人群建议进行中高强度的有氧运动，如慢跑、游泳、有氧操、骑自行车、爬山等，每次30~60分钟，每周5次以上较为有效。

　　老年人群则适合进行低强度的有氧运动，如快走，每次30~40分钟，每周3~5次。需注意饭后应平卧或静坐休息20~30分钟后再走路。

　　四、合理饮食方案

　　在饮食方面应遵循“四多”、“三少”的基本原则。

　　“四多”是指主食、蔬菜、水果、蛋白质的摄入量应较多；“三少”是指油脂、油炸、高盐食品的摄入应尽量减少。

　　蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，同时，注意补充无机盐、维生素、微量元素和水分。

　　如果目的是想要增加肌肉，就必须有足够的蛋白质作为补充，才能使肌肉增长。建议运动训练后立即补充易于吸收的碳水化合物和蛋白质，避免身体在缺少足够糖原供能的情况下消耗掉肌肉。