大汗淋漓的运动后如何快速恢复体能？

　　从古希腊开始，竞技体育一直令人着迷。运动员们用非凡的毅力不断挑战人类体能的极限。在运动场上奇迹诞生的同时，竞技体育也在挑战着运动员们的身体极限。刚刚拿到温网冠军的穆雷和小威廉姆斯需要从6月27日至7月10日，不到两周的时间内完成7场比赛，并且一场不败，而越到后面阶段，比赛持续时间越长。在NBA常规赛中，球队需要在每年的10月到次年4月，完成82场常规赛，而两支打到总决赛的球队则一直要加班到6月份。平均每个星期有3到4场比赛要打，我想你们肯定很好奇，职业运动员们都是怎么做到短期内快速恢复体能的？下面我们来具体谈一谈。

　　赛前赛后补充水分

　　运动员在高强度对抗的比赛中，会以出汗的方式，来降低体内的核心温度，保护机体。而当失水重量超过身体重量的2%时，将会严重影响运动员的运动能力，因此，水分的补充应当是从比赛前就开始进行的。赛前的水分补充应当在高强度运动（比赛）开始前2到3小时进行，根据实际情况可以补充500~600mL水或者运动型饮料，防止出现失水过多的情况。

　　而在比赛结束后的水分的补充尤为重要，它可以增加血浆容量，促进代谢，排除运动过程中体内积累的毒素。根据美国体育教练协会（NationalAthleticTrainersAssociation）的指导意见，赛后每1kg的身体失重，应当补充1.5L的水分，并且水中应含有一定量的钠盐、糖类等，以补充电解质。现在市面上大多数的运动型饮料都能达到相应的要求。

　　当然，有些人会说，运动型饮料老贵了，还含有色素和防腐剂。不要着急！小编教大家一招，自己动手，制作属于自己的运动型饮料。

　　大约1L水，加半茶匙（约2.5g）的小苏打，半茶匙（约2.5g）的盐，再加两汤匙（约20g）的糖，最后根据自己的喜好，加入适量蜂蜜、柠檬片（或柠檬汁）、薄荷，是不是特简单？

　　对了，千万别贪凉，猛喝冰冻饮料，因为如果这样的话，可能会由于食道和胃黏膜突然受到冷的刺激而产生不适感，甚至有可能引起肠痉挛，发生危险。

　　赛后静态拉伸

　　运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

　　然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。

　　我们常常见到足球运动员在常规时间90分钟结束后，集体在场上进行拉伸动作，以准备加时赛。赛后一定要拉伸，这个比赛前准备还重要。否则韧带收缩，乳酸堆积，人到第二天还是疲劳的。在国家队，一般要求赛后拉伸做足20分钟。注意，是静态拉伸，不是动态。

　　拉伸是有顺序的，我们一般推荐先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后两端的顺序。拉伸并不需要很大的力量，移动要慢，到达固定位置后坚持15秒以上，要压住，之后放松再到下一个范围。

　　除此之外，还可以配合着做一些低强度的恢复型的运动，相对于躺尸型的休息，轻量运动可以增加血液流动速度，加快体内乳酸的清除速度。这种轻量型的运动可以是瑜伽，也可以是慢跑，可以根据自己的喜好做出相应的选择。??

　　补充蛋白质和糖分

　　在运动过程中消耗了大量的能量，需要适当的补充蛋白质和淀粉，修复肌肉和储存能量。许多人认为运动过后不宜马上进食，但是，根据2013年美国GSSIbasketballtaskforce的报告，运动过后的第一个30分钟之后进食，更多的食物中的蛋白质被输送到肌肉当中，帮助修复肌肉，这同时也意味着更少的能量输送到其它地方，比如某些人们不想要它们胖的地方。因此，运动过后的1小时之内，是补充蛋白质的最佳时间点，不论是想增肌的，还是想减肥的。

　　专家同时也告诉我们，应该蛋白质和淀粉混搭着吃，并且建议尽量吃一些易消化、易吸收的蛋白质，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉等。