伸展十三式：预防跑步后受伤

　　跑步当中脚着地时，对膝盖造成的冲击是体重的两三倍，务必好好伸展与膝盖受伤有关的大腿周围肌肉和阔筋膜张肌，以及在走路和跑步时常会使用到的髋关节外旋六肌。

　　髋关节外旋六肌

　　盘腿坐，一只脚跨过另一只脚，放在膝盖外侧，挺直背脊，边吐气，边把上半身往跨脚的那侧扭转，把脚往胸前拉，视线往后看，维持这姿势不动，另一边也用同样方式做。

　　中臀肌

　　躺在床上，一只脚的膝盖弯曲，跨过另一只脚，脚伸直那侧的手放在弯曲的那只脚的膝盖外侧，膝盖以下垂在床外面，保持不动，另一边也用同样方式做。

　　大臀肌

　　先跪着，然后上半身往前倒，双手放在地板上，踏出去的那只脚的膝盖弯成小腿像是和双肩的线呈平行状般，后面那只脚往后伸出，边吐气，腰部尽可能往下沉。另一边也用同样方式做。

　　阔筋膜张肌

　　把手放在旁边的椅子上，靠近椅子那侧的脚穿过另一只脚后面，往身体的另一侧伸出。边吐气，膝盖弯曲，腰部深深下沉，另一边也用同样方式做。

　　胫前肌

　　跪坐，胫骨放在身体前方的泡棉柱上，确实伸展脚背到脚踝，维持这姿势不动。

　　足底肌肉群

　　跪坐，脚尖立在地板上，重量压在脚跟上，脚跟的方向朝正上方、内侧、外侧，每个方向都要停留一下。

　　髂腰肌

　　站在床或板凳旁，靠近床的那只脚的脚背放在床上的抱枕上，单手或双手放在床上，边吐气边让腰部下沉，保持不动，另一边也用同样方式做。

　　股四头肌

　　一只手放在墙壁上，另一只手抓住同侧的脚尖，边吐气边让抓住的那只脚的脚跟朝向臀部中间、外侧、内侧，每个方向都要停留一下，另一只脚也用同样方式做。

　　股内肌群

　　盘腿坐，之后一只脚往旁边伸出去，小脚腿放在泡棉柱上，边吐气边把上半身往弯曲的那只脚的方向扭转，维持这姿势不动，另一边也用同样方式做。

　　坐在墙壁前，双脚脚底相对，脚尖朝向墙壁。放个抱枕在屁股后半部下面，让骨盆直立。双手放在墙壁上，边吐气，上半身往前倾，维持这姿势不动。

　　腘绳肌

　　坐在地板上，一只脚往前伸，脚踝放在泡棉柱上，膝盖微弯，边吐气边往前弯，脚尖朝向正上方、内侧、外侧，每个方向都要停留一下，另一脚也用同样方式做。

　　腓肠肌

　　站在墙壁前，一只脚往后跨出一大步，伸展后面那只脚的小腿。此时，脚尖分别朝向正面、内侧、外侧，每个方向都要停留一下，另一边也用同样方式做。

　　比目鱼肌

　　跪坐，一只脚的膝盖立起，脚底贴着地板，边吐气，上半身往前倒，另一边也用同样方式做。