神奇的睡眠之五：睡出健康

　　好睡眠

　　好健康

　　SLEEP

　　影响睡眠的因素有很多，我们简单归纳为以下几种：

　　环境因素：床品、噪音、光线、气味、温度等

　　生理因素：时差、白夜班、各种疼痛性疾病（心肺疾病、关节炎、胃肠疾病等）

　　心理因素：应激、压力、情绪等

　　精神疾病：抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症等常伴有失眠症状

　　如何提高睡眠质量

　　（1）改善睡眠环境

　　卧室应保持安静、整洁，温度适中，入睡时室温调降有助于体温下降，也有助于睡眠。室内空气要保持流畅，确保睡觉时空气中有足够的氧气。

　　噪音会影响情绪，妨碍入睡，一般来讲10分贝以下的声音都不会影响入睡。在没有办法改善周边噪音而又因此难以入睡时，可以选择一些优质舒适的睡眠耳塞来隔绝噪音。

　　有些花草草药如薰衣草的气味有安定的效果，有助入眠，但在室内使用时气味应以清淡为宜。

　　（2）良好的生活习惯

　　避免摄入过多刺激性的食物，远离咖啡因、尼古丁和酒精。

　　保持规律运动，运动能提升睡眠质量,但不宜在睡前做大量剧烈运动，有意使自己睡前身体过度劳累并不能有效提高夜间的睡眠质量。

　　（3）良好的睡眠习惯

　　定时休息定时起床，养成规律的睡眠模式。

　　床是用来睡觉的地方，不要在床上读书或看电视。

　　上床很久后还是睡不着，可起来做些单调无味的事情，等有睡意时再上床睡觉。

　　如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在是困，可小睡20分钟。

　　（4）正确的睡眠观念

　　要多了解科学正确的睡眠知识，警惕前几期曾经提过的几个睡眠误区，诸如单纯睡眠时间短、做梦并不一定代表睡眠质量差。

　　把失眠当做一个信号，而不要当做疾病。顺其自然是预防失眠最好的策略之一，睡前不要预测失眠，当难入睡的时候允许失眠，不要过度焦虑，通过减少对失眠本身的焦虑和恐惧，入睡会更容易。

　　快速入睡小妙招

　　呼吸法

　　当你睡觉前思绪开始天马行空的时候，想要清空大脑，可以把所有注意力放到自己的呼吸上。采用腹式呼吸的方式，刻意放慢自己的呼吸，呼吸的大概节奏是慢慢吸气，正常频率呼气，呼气后憋住几秒（不用很刻意的去憋），然后继续慢慢吸气，这样循环。注意：全过程中把注意力放在呼吸上，但是不要去数秒。一般过不了几分钟你就发现自己紧绷的弦慢慢放松下来了，再多几次就会不知不觉睡着了。

　　总结成一句话就是：注意力放在呼吸上，然后模仿入睡状态的缓慢呼吸。

　　肌肉放松法

　　我们通常难以入睡的一个原因是睡前感到亢奋，难以放松。亢奋的原因多半是由于人体出现压力时会产生的一种激素——皮质醇引起的。这时候，我们可以通过放松锻炼来快速入睡。研究证实，肌肉放松的方式会显著减轻压力。

　　这种肌肉放松的的步骤是：平躺在床上，紧张你的局部肌肉，注意这种紧张的感觉。保持这种紧张感3~5秒，然后放松10~15秒，最后体验放松时肌肉的感觉；放松的顺序一般是足部→腿部→腹部→背部→肩→脖子→手臂部→面部→全身；做完后，若全身感到放松程度不够，可以再重复几次。这种方法需要多加练习，最好刚开始几次在有指导的情况下练习，掌握放松的技巧，记住放松的感觉。

　　助眠音乐

　　合适的音乐能够调节心率和呼吸，缓解精神紧张，消除烦躁和不安，因此可以用来帮助我们入眠。

　　研究已发现音乐疗法对改善失眠有较满意的疗效，同时还避免了由于药物带来的不良反应和对药物的排斥心理或依赖感。这类音乐通常需要曲调圆滑、节奏舒缓、响度轻柔，《春江花月夜》、《平沙落雁》以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲等是不错的选择，但在具体选择时还应充分考虑到个人的喜好。可选择在睡前一小时播放，播放音乐声音不宜过大，最好不要单曲循环以免生厌，在听音乐时应全身心投入，从音乐中寻找感受。

　　神奇的睡眠系列到这里即将告一段落，我们将推出新的主题系列文章，包括情绪疏导、压力管理、积极心理学等。