拉伸 or 不拉伸！“道”此已有

　　先了解什么是肌肉很紧?

　　「肌肉很紧」和「肌肉长度缩短」是不一样的，但是两者都会造成关节活动度不足。

　　「肌肉长度缩短」通常是因为没有长期活动，像是肩关节手术后，用三角巾吊着手臂好几个星期，时间一久，使得肩关节的关节活动度受限。

　　而会员在上课被教练发现的关节活动度不足，可能是「肌肉很紧」，这和「肌肉长度缩短」的组织结构问题不同。

　　实际上是因为神经系统认为稳定度不够，所以只好释放信息去限制活动度，避免发生损伤。

　　为什么稳定度会不够？

　　[前一篇文章提过]

　　「低阈值肌肉」与「高阈值肌肉」的差別及重要性

　　稳定度会不够，是因为负责稳定的肌群没有正确出力，使得身体的大肌群不仅要负责活动，还要扮演稳定的角色。

　　即大肌群取代稳定肌群的工作，依然没有达到足够的稳定度。

　　在这样的情况下，神经系统只能限制活动范围，否则大肌群的工作量太大，稳定度也不足。

　　为什么拉伸很久都没有效果？

　　如果以「低阈值」和「高阈值」策略来解释，在上述错误的动作模式下（稳定肌群没有正确出力），

　　大肌群不但要负责活动，又需要负责稳定，所以变得越来越紧，无论训练还是做其他事情都在收缩，无法放松。

　　如果以邻近关节假说来解释，有的关节负责活动度（Mobility），有的关节负责稳定度（Stability）。

　　每个关节都必须扮演好自己的角色，否则会影响相邻关节的功能。

　　以腿后肌群太紧为例，如果腰椎稳定度不足，髋关节活动度就会受到限制，导致腿后肌群紧。。

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　　综合以上两种原因，不断拉伸大肌群（比如腿后肌群）并不能维持长期效果，让稳定肌肉正确出力才是解决问题的根本。

　　如何让稳定肌群正确出力？

　　因为邻近关节假说并不能完整的解释所有的情况，因此，采用「低阈值训练」的方法改善。

　　针对不同的肌群，有不一样的「低阈值训练」。

　　这里推荐最基本的方法，去改善腿后肌群造成的活动度问题。

　　步骤1

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　　在练习前，你可以先自己测试主动的单脚直膝抬腿。

　　抬起来的同时，感觉一下腿后肌群有多紧，同时也注意抬起来的角度，记得双脚互相比较，量测角度差异。

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　　步骤2：练习90-90呼吸练习

　　90-90呼吸练习

　　这是一切训练的基础

　　务必多加练习!

　　1.90-90的意思是髋及膝关节弯曲90度，腰椎平贴地面。

　　脚掌的大姆指/小指/脚跟都要贴平牆面。大腿中间“轻轻”夹住滚筒。

　　2.想像嘴巴含着气球，开始嘴巴吐气吹气球，让肋骨慢慢下降，腹部慢慢收紧。

　　接著大腿后侧出力，让屁股微微抬离地面3公分，脚不可以用力蹬牆面，脚掌只是贴着而已。以上是动作姿势，开始练习呼吸。

　　3.舌头轻轻顶住上颚并鼻子吸气3-4秒，感觉气体将肚子向外推。

　　停住2秒后，舌头离开上颚并嘴巴吐气3-4秒，此时肚子慢慢收紧，胸腔、肚子回到原来位置。

　　[常见错误]

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　　1.肋骨翘起，没有正确收腹

　　2.腰椎拱起

　　3.脚过度用力踩墙导致股四头肌出力

　　4.颈椎及肩膀肌肉紧张，没有放轻松。

　　5.头仰着，没收住下巴。

　　6.憋气，没有正常呼吸