宅男宅女：别让“骨脆脆”毁了你 减肥熬夜久坐均可致骨脆脆

　　数据显示，全球每3秒钟就发生一起骨质疏松性骨折，女性一生中骨质疏松性骨折的发生率高于心脏病、中风和乳腺癌的总和。而且减肥、熬夜、久坐都会导致“骨脆脆”。

　　全球每3秒钟就发生一起骨质疏松性骨折，每3人便有1人受骨质疏松症威胁。女性成骨质疏松症“重灾区”，减肥节食久坐熬夜也可致“骨脆脆”，这么一看，我不是全中招了吗！

　　本身随着年龄的增长，骨质就会大量流失，感觉不到？你想想小时候，摔倒了爬起来就行，而且柔韧性特别好，劈叉下腰不在话下，但是长大后，一个下蹲的动作都能听到骨头咔嚓响，全身硬邦邦的，一点都不柔软。年龄再大点还会骨折……

　　这可怎么办，要知道骨质疏松的危害可不是简单的摔一下会骨折，如果老了以后骨质疏松，危害可大着呢。

　　骨质疏松的危害远比你想的可怕

　　“骨脆脆”每年引发150万人次骨折，然而，不仅仅是骨折那么简单，还有以下危害。

　　1.腰背疼痛

　　骨质疏松症最主要的症状就是疼痛，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%-80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。

　　一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。老年骨质疏松症时，椎体骨小梁萎缩，数量减少，椎体压缩变形，脊柱前屈，腰疹肌为了纠正脊柱前屈，加倍收缩，肌肉疲劳甚至痉挛，产生疼痛。

　　2.身长缩短、驼背

　　这种骨质疏松的症状多在疼痛后出现。脊椎椎体前部几乎多为松质骨组成，而且此部位是身体的支柱，负重量大，容易压缩变形，使脊椎前倾，背曲加剧，形成驼背，随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大，致使膝关节挛拘显著。

　　3.呼吸功能下降

　　胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，骨质疏松的症状可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。

　　4.全身无力

　　女性骨质疏松症的症状一般多表现为全身疲乏无力、排肠肌痉挛(也就是普通老百姓所讲的“小腿肚子抽筋”)、腰腿痛或全身性骨痛，严重时卧床不起、手足抽搐。

　　5.骨骼软化

　　妊娠后期女性骨质疏松症的症状还可见有单侧或双侧髋关节疼痛，活动受限，如果严重时女性骨质疏松的症状可出现骨软化症，伴随脊柱、骨盆及下肢畸形，身高缩短，出现这些女性骨质疏松的症状时一般起病较为缓慢，大多数女性在产后可逐渐恢复到正常水平。

　　熬夜减肥久坐就是在加剧骨质流失

　　人体骨质是在无声无息中流失的，人在30-35岁的时候骨量开始流失；到了36-49岁的时候，骨量缓慢减少；到50-69岁的时候，骨量则迅速减少；70岁以上的人骨量持续减少。随着骨量的减少，骨质就容易疏松，进而出现骨质疏松症，引发骨质疏松性骨折。

　　专家指出，骨质疏松症的发生除了与年龄相关外，与不健康饮食及生活方式也密不可分。维生素C缺乏者、长期蛋白质营养缺乏者可使骨基质合成减少，容易形成骨质疏松。

　　另外，有不良饮食习惯的人，如饮酒、咖啡因摄入过多，也会使人体缺钙，导致骨质疏松。现在骨质疏松症已不再是老年人的专利了，已蔓延到一些年轻女性。很多年轻人久坐不动、吸烟、长期饮酒等，导致其身体的骨矿含量在应该达到高峰的年龄段却达不到最高峰，这也就决定了骨质疏松症的发生年龄段会提高。

　　此外，长期的瘦身节食以及饮食结构不合理、生活习惯不良等，导致钙量流失严重，使越来越多的中青年女性也患上骨质疏松症。人体有适当的脂肪，雌激素也会相对较多，从而增加人体对钙的吸收，促进骨形成，防止骨质疏松。

　　爱喝咖啡、浓茶、饮料的女性，每天喝一杯还可以，但如果一天三杯或者更多，过多摄入咖啡因并对此产生依赖，就容易患上骨质疏松症。一些年轻人不健康的生活习惯，包括经常熬夜、不常晒太阳等，也都会加速骨量流失。

　　明白了骨质疏松有多么可怕，那我们该怎么补呢？

　　骨头汤并不能补钙

　　许多人误以为骨质疏松就是缺钙，而多吃含钙丰富的食品或钙制剂就能补钙。他们不了解钙被人体吸收和利用还有其他条件。对于骨质疏松症的患者，单纯补钙和维生素D是远远不够的，还需要用抗骨质疏松药物。

　　一些人常用慢火炖骨头汤喝来补钙，还有人认为多吃豆腐也补钙，这两种传统的补钙法都不太科学。因为，骨头汤里含钙量并不高，特别是汤里脂肪含量高，而脂肪与钙结合成皂化物，还会妨碍钙的吸收与利用。如果能在炖骨头汤时放些醋，再去掉过多的脂肪，或可增加钙的吸收与利用率。

　　除了补钙预防骨质疏松还能怎么做？

　　饮食辅助治疗骨质疏松症的效果也不错。

　　1.维生素K。建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。

　　有益食物：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。

　　2.镁。骨质疏松症的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，更易断裂；镁还能预防因补钙而引起的便秘。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处。

　　有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

　　3.蛋白质。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质，但也不能补太多。否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质。

　　有益食物：低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉，各种豆类、豆腐等。

　　4.维生素B12。2008年的研究表明，维生素B12摄入不足的人，骨量更容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。

　　有益食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最好选择维生素B12补充剂，因为维生素B12不易被老人吸收。

　　5.钾。研究发现，常吃含钾多的食品，骨骼更硬朗。每天从食物中摄取4700毫克即可。不过钾的补充剂可能对心脏不利，服用前请先咨询医生。

　　有益食物：一般的水果和蔬菜均含有大量钾。

　　小编说两句

　　想要预防骨质疏松，就要改掉熬夜、久坐的坏习惯，多起来动一动，多晒太阳，少喝碳酸饮料，在饮食方面，预防骨质疏松症要注意直接增加富含钙质的食品，包括乳品类（牛奶、奶酪）、豆制品类、海产类、蔬菜类、坚果类，以及其他添加钙的食品；每天补充适量的维生素，如VitD、K、B6及B12。

　　健康么么哒