都说每餐七分饱的人更长寿，到底怎样才算七分饱？

　　上周我们说了冬季肠胃的两大杀手“凉”和“忙”，很多人好奇第三大杀手是什么。

　　要说这个事情，还得把杜甫他老人家请出来。

　　相传，杜甫暮年和妻儿蜗居扁舟，又遭遇大水，在困在江上10天没有进食。耒阳县令知道了此事，从大水中救起了他们，又遣人送去香喷喷的烤牛肉外加一坛白酒。常言道饥不择食，饿疯了的杜甫一顿暴食狂饮，消化系统承受不住突如其来的重负，当天夜里倒下后，竟再也没能起来，史称“饫死耒阳”。

　　没错，害死杜甫的就是这货：

　　（“凉、忙、胀”都是很押韵的哦，你记住了吗~）

　　当然，关于杜甫之死历来有许多争论。现代医学认为，暴饮暴食酒肉极易导致急性胰腺炎发作，重症者可致死亡。加之杜甫本来就年老多病，因急性胰腺炎发作而死也未可知。

　　即便在现代，这种病也经常发生。特别是冬季，人在冷的时候往往喜欢吃高热量的食物，而每逢过年过节总会有各种邀约，免不了“劝君更尽一杯酒”、“劝君再吃一碗饭”。很多人都有过吃撑的经历，尤其在节假日，医生总会遇到不少因饱食醉酒导致上腹部剧痛难忍的病人，经检查发现是急性胰腺炎。还有一些人，平时工作就需要经常喝酒应酬、大鱼大肉，时常上腹部隐痛没注意，以为是小胃病，最后去医院才发现是慢性胰腺炎导致了胰腺萎缩，甚至胰腺癌。

　　而让不少人戏称为“饿得扶墙进，吃饱扶墙出”的自助餐，还有一个可怕的后果是急性胃扩张。

　　“在自然空腹的状态下，一名成人的胃容约为50毫升。当人咬下第一口食物，开始咀嚼下咽时，胃便会接收到大脑的信号，开始自动扩容。但胃的扩容是有极限的，正常身高和体重的成年人其胃容约为1500毫升左右。”专家指出，有些人连吃4小时自助餐，胃已撑大到2000~3000ml，大量的食物、液体和气体滞留使胃壁像吹胀的气球一样薄。若处理不及时，“气球’还可能破裂导致胃穿孔，胃液进入腹腔“消化”了其他脏器，甚至会威胁生命。

　　吃太饱“撑”出5种病

　　01

　　肥胖

　　经常进餐过饱导致营养过剩，其后果就是肥胖和三高、心脑血管疾病、胰腺炎、胆囊炎等一系列“富贵病”。

　　02

　　胃病

　　吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。此外，人体胃黏膜上皮细胞寿命较短，每2-3天就应修复一次。如果上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会；为了尽快消化食物，胃会大量分泌胃酸，破坏胃黏膜保护屏障，产生胃部炎症、消化不良等症状，长此以往，还可能发生胃溃疡等疾病。

　　03

　　老年痴呆

　　日本有关专家还发现，大约有30%-40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

　　04

　　骨质疏松

　　长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

　　05

　　肾病

　　饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。

　　七分饱是理想状态

　　很多长寿老人的秘诀都是“每餐七分饱”，包括现年80岁的钟南山院士也说“一定不要吃得太饱”。营养专家范志红认为，七分饱应该是这样的感觉：

　　胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。

　　有人就会问了：

　　你怎么能感觉出来这么细致的差异呢？我根本不知道吃到了几分饱啊？

　　其实对饱的感受是人体最基本的本能之一。如果你从来体会不到，可能有以下三个原因：

　　01

　　吃饭不专心

　　这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。

　　02

　　吃得太快

　　从开始进食到大脑接到饱的信号需要20分钟，很多人通常用不了10分钟就解决一顿饭（尤其是太忙或太饿时），这种情况也容易吃撑。只有吃的时间足够长（至少20分钟），食物从胃排到小肠，小肠吸收后血糖上升，才能给大脑一个饱的信号，让身体及时停止进食。

　　03

　　你妈觉得你没吃饱

　　另外，很多人从小就被父母规定食量，必须吃完才能下饭桌，从来不曾按自己的饱感来决定食量（还有老人逼着喂饭，也是一桩可怕的事情）。渐渐地，他们丧失了感受饥饱的能力，不饿也必须吃，饱了也必须吃完。长辈们都希望孩子多吃一些，总是多盛饭，多夹菜，使孩子以为一定要到胃里饱胀才能叫做饱，长大后就常常饮食过量。

　　如何避免吃撑？

　　细嚼慢咽，高纤低脂

　　慢慢咀嚼的过程有三大好处：

　　帮助消化，减轻胃肠负担；

　　唾液可以更充分地对食物进行杀菌解毒；

　　可以提高饱腹感。咀嚼可刺激胃肠分泌与食欲有关的激素，进而反馈到大脑。

　　精白细软、油多膳食纤维少的加工精制食品太容易咀嚼，会让人们加快进食速度，如加工过面包蛋糕、饼干薯片等。而且往往吃下很多还不觉得饱，想继续找东西吃。

　　只有粗的生的、高纤维低能量、需要多嚼几下才能咽下去的食物才有利于控制食欲，如蔬菜、脆水果、蘑菇、木耳、海藻、放油少的水产品和豆制品、魔芋之类，保证你吃下和半袋饼干同样热量的食物就已经很饱了。

　　同样的道理，如果吃鱼肉海鲜，尽量选择带骨头、甲壳和刺多的部分，因为啃骨头、挑刺的速度较慢，无形中吃到的肉就少了，而且能够更细致地体会食物的美味，还显得胃口很好，吃得很投入。

　　饭前15分钟先喝汤水

　　先吃水分大的食物可以让胃里提前感受到“满”，有利于控制食量，预防肥胖。比如先喝点八宝粥，吃点汤面，都比较容易让七分饱的感觉提前到来。

　　如果喝饮料，建议尽量选择乳制品，如牛奶、豆浆等。

　　餐具小，盛得少

　　如果一桌有老人和小孩，可少点一盘菜；

　　吃饭使用小碗和小盘子，每次少盛一点；

　　使用浅盘和透明餐具；

　　吃饭时有意识地帮别人转桌夹菜，都是避免吃撑的好办法。

　　已经吃撑了怎么办？

　　吃完饭之后要运动。至少要在饭后多走路，及时把多余的能量消耗掉。走路一小时可消耗200kcal以上。比如晚餐后去逛逛商店、跑跑步，或者不坐车而是走两三站路回家，或者回家赶紧做家务擦地板，都是有效的活动。（啥，你说饭后不能运动，会胃下垂？小翼早就辟过谣了，回顾戳?都别吵了！关于饭后到底能不能做这4件事，答案在这……）

　　如果是过节在家聚餐，饭后半小时千万别马上坐下看电视，要抢着干点活，比如收拾桌子、刷碗刷锅、打扫卫生之类，显得你很勤快。买东西取东西能上下楼的机会都要抢着去，逛公园看庙会等各种走路的机会可不能错过。

　　哪怕每天只用半个小时来做有氧运动，也足以令我们保持身材。

　　以下情况要注意：

　　不要让肚子受到冷刺激，以免肠道发生痉挛，加重不适；

　　如果感觉轻微腹胀，可服用一些帮助消化的药物，比如莫沙必利、多酶片等

　　如果有恶心呕吐的感觉，请不要压抑，该吐就吐出来，但也不要刻意催吐。

　　果腹胀、腹痛较严重：有可能是急性胰腺炎、胃扩张等需要立即处理的疾病，建议立即去医院就诊。