我为什么不做仰卧起坐?细数损害和解决方案

　　仰卧起坐，是多数人在体育锻炼方面的“初恋”，或叫“初练”，从小学起，我们就已经“早恋”了。体育课上，无论男生女生，一分钟完成20多个才算达标，实在是害苦了许多小伙伴。

　　当然，如果是这样的仰卧起坐，不是小编吹，我能做一万个。

　　对于身材瘦弱的女孩和腰围“早熟”的男孩，完成一个仰卧起坐其实就已经穷尽了洪荒之力。

　　这一分钟的体测可谓童年噩梦之首。

　　但随着时间的推移和学习的深入，许多健身人士其实早就已经舍弃了仰卧起坐这种锻炼方法。网上的有一些新闻也让大众对仰卧起坐产生了怀疑。

　　中国台湾TVBS新闻台曾经报道称，一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力，被送到医院时，男子意识清楚，但四肢无法动弹并伴随大小便失禁。当地医生检查后解释称，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，进而导致颈部以下全身瘫痪。好在手术抢救及时，该男子已经恢复健康。

　　在《国家学生体质健康标准》一文中，对于仰卧起坐的标准动作规定为：

　　受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。

　　起身后额部接触膝盖呈坐姿，再躺平，如此循环。

　　这个动作看似简单，实则要求很高；

　　这个动作看似安全，实则暗藏杀机。

　　我们就来细数一下——

　　这种仰卧起坐，究竟会对人体产生什么损害？

　　1

　　首当其冲的就是颈椎

　　双手交叉，置于脑后，许多同学的腹肌募集性其实很差，此时，他们会靠上肢发力——搬动颈椎——带动脊柱屈曲——以此完成动作，很多学生由于过度用力，施加给颈椎的压力非常大，这对还处于发育期的青少年来说是十分危险的，不仅容易拉伤颈部肌肉，还有可能影响颈椎的生理曲度，增加其不稳定性；

　　2

　　然后再看腰椎

　　很多同学在做仰卧起坐的时候又快又猛，看似厉害，其实是在靠惯性的作用降低难度，但是这样也有隐患——急速起身再急速躺平，也就是在不断的弯腰挺腰，此时，腰椎也在不断的屈曲伸直，屈曲伸直，椎体之间的压力更大，也就增加了椎间盘突出的可能性，还有可能拉伤腹肌；

　　综上所述：你的颈椎病、腰间盘突出，早在童年的仰卧起坐时，就埋下了伏笔。

　　3

　　脊柱损伤

　　其中一个原因是过度的弓背，导致脊柱损伤、下背部疼痛；

　　还有更可怕的——很多同学在做仰卧起坐时会习惯偏向一侧起身，采用迂回战术达到目的，这种情况多数是由于两侧的肌力不平衡，但发育期的孩子长此以往不加以纠正，很有可能发展成为脊柱侧弯！

　　另外一点，升级版的仰卧起坐会在起身之后，以左肘碰右膝、右肘碰左膝，这个动作确实加大了难度，但同时也增加了肌肉拉伤的可能性，还是慎用，慎用。

　　4

　　臀肌损伤

　　标准的仰卧起坐不止会牵涉到腹肌，还会牵涉到臀肌，腹肌力量不够许多人就会利用臀肌代偿，此时不仅臀肌施加的杠杆力会压迫到椎间盘，臀肌的过度收缩也可能会使其本身出现问题。

　　下图视频是仰卧起坐的肌动学分析。

　　看明白了么？仰卧起坐并非看上去那么简单，如果练习不当反而会损害健康。那么，如何避免这些损伤呢？

　　下面，推荐一个简单实用，安全有效的腹肌锻炼动作——也就是我们常说的卷腹。

　　还是仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开；

　　下巴微收，两手放于体侧或者如图；

　　起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；

　　只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可；

　　保持住身体不动；

　　起身速度可稍快，下落时缓缓躺平，感受腹肌收缩；

　　不要屏息，可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。

　　另外，还需提醒大家的是，许多人认为，仰卧起坐是一个减肥动作，其实并不是，这只是一个锻炼腹肌的动作，想要减肥还是选择长时间的有氧运动比如跑步、游泳，这样才可以均匀的瘦下来。