跑步“伤膝”，你缺少的是一个系统的训练

　　对于每一位热爱跑步的人来说，都希望通过跑步获得身体健康、享受跑步带来的乐趣，同时随着跑步的日积月累还能从跑步运动中养成良好的饮食习惯、健身习惯、自律等等＃各种正能量标签，突然一下觉得自己可以飞了＃

　　But，故事的结局总是让人很“伤膝”！！！！

　　根据爱燃烧、虎扑跑步、上海跑步者2015年联合发布的一份涵盖人口特征、跑步方式和习惯、消费偏好、伤痛、赛事行为等方面的综合性全国范围内的调查报告，样本数量在10725个跑者参与了问卷填写。

　　这10725个跑者调查中只有15.7%没有经历过伤痛，85.3%的跑者都经历着各种各样的伤痛，膝伤的比例占据最高的36.8%。跑步原本是一件可以让人很快乐的事，看到伤痛这么高的数据还能让人好好跑步嘛，应了那句“跑步百利唯伤膝”

　　那么，跑步作为普通民众用于体育锻炼的运动项目为什么会有如此高的损伤发生率？我们又该如何避免？

　　一、为什么跑步受伤的总是膝

　　1、由跑步这项运动特点所决定的。

　　跑步所有动作都发生在身体前后这个面（矢状面），从足着地缓冲——单腿支撑过渡——身体向前然后动作循环反复。

　　由于跑步在同一个面里重复机械运动，机械重复性越高发生运动损伤的概率也随之增加，加之错误的跑步姿势、较弱的肌肉力量又进一步加剧了受伤的风险。

　　2、运动的“代偿”模式

　　人体运动链是一个整体有序的排列，当运动链中某一个关节出现了问题会向上或向下影响临近的关节，这时候会出现谁好欺负就欺负谁。跑步主要的动作模式发生在下肢动力链中，由踝—膝—髋完成。膝的上方是髋，下方是踝。

　　跑步时每落地一步将受到2～3倍地面反作用力，所受的力需要通过下肢各关节的协调配合用肌肉将冲击力往上传导逐渐缓冲降低，若想力在下肢关节之间进行有效传导每个关节都要各司其职相互配合肌肉才能发挥各自的能力将冲击力缓冲吸收并转换。如果出现一个关节偷懒或罢工都会影响其它关节影响力的传导带来受伤的风险。

　　另外，膝关节由于其自身结构的复杂性以及关节排列决定了它在下肢动力链中容易暴露在一个受力较大的环境下，受到伤害也变得正常。

　　生活质量的提高，长时间伏案工作、久坐或缺乏运动训练，踝关节、膝关节、髋关节、脊椎、肩关节功能退化能力受到限制不能发挥其正常功能（灵活和稳定），运动时神经肌肉的有效性会降低，大脑不能发出正确的指令让肌肉产生正确的收缩动作。那么，在跑步运动中踝膝髋三者之间会因其功能受限有效协作的能力下降，膝关受伤的节风险也会增大。

　　若想降低跑步运动中关节损伤的概率需要对自身关节运动功能、排列进行评估。因为链条的坚固程度取决于它最薄弱的环节，人体的运动链也是一样。找到自身的弱点需要通过以下动作功能评估：

　　1）深蹲测试：评估下肢关节的对称性及踝膝髋相互协作能力。

　　2）单腿半蹲测试：评估单侧踝膝髋以及核心区域的平衡与稳定

　　3）俯卧撑测试：评估上肢关节与躯干核心区域的稳定性

　　4）站姿推举测试：评估上肢关节灵活与稳定及核心区域的稳定性

　　如果训练中出现以下错误动作模式，对不起你可能容易引发或正在困扰于：髌尖炎、髌骨软骨髌、髂胫束摩擦综合症、胫前痛、跟腱炎、足底筋膜炎、下背痛等。

　　二、如何避免预防跑步伤痛。

　　1、正确的跑步姿势是预防跑伤痛的第一步

　　跑步时通过双脚连续不断的支撑与转换将身体向前移动的过程，在将身体向前移动的所有动作中主要由单腿支撑、屈膝伸髋、对抗旋转的动作组成。跑步时躯干部分保持相对稳定（耳、肩、髋在一条直线），上肢协调配合下肢，下肢从足着地缓冲——单腿支撑过渡——身体向前。

　　足着地缓冲：屈髋、屈膝、踝背屈

　　单腿支撑过渡：屈髋、屈膝、踝背屈保持动作逐步向伸髋、伸膝、足蹬地过渡

　　身体向前：伸髋、伸膝、足蹬地动作逐步向屈髋、屈膝、踝背屈过渡

　　马卡乌肯尼亚长跑运动员，前马拉松世界记录保持者

　　2、良好的跑步肌肉力量、核心力量是维持正确跑步姿、预防伤痛、提高跑步成绩的运动基础。

　　跑步力量训练需要结合跑步专项动作的特点例如单腿的屈蹲动作、单腿支撑平衡动作、单腿的伸髋动作，小腿折叠动作等。这样在跑步训练中才能做到中轴姿态的稳定、核心区域的稳定（上图黄线的部分）。