当您有抑郁情绪或者抑郁症时，如何自我调节？

2017-09-17 来源：哈尔滨嵩山医院精神科标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：哭是一种极为有效缓解抑郁情绪的方法，如果你遇到不开心的事情，就找一个无人的角落放声大哭吧，哭完就会觉得心态好很多，当然，如果这个时候有一个人能让你倒在他怀里哭，效果就更好了。

　　自我评估忧郁症的9个症状

　　造成忧郁情绪相关疾病的因素很复杂，包含“生理”、“心理”、“外在环境”等等，因此，很难只采用生物检测的相关方式（例如：抽血检查），直接诊断某人是否有这类疾病。

　　针对医学检测的部分，目前可透过“自律神经活性检测”，观察某人是否有“自律神经失调”的问题。而有自律神经失调的患者，多半有焦虑、浅眠等症状，而这些症状也常出现在有忧郁倾向的患者身上。然而，这项检测结果，也只能做为参考，无法直指此人是否有忧郁相关疾病。

　　整体来说，精神科医师必须透过问诊、相关量表、生物检测、观察临床表现等方式，掌握患者的全面数据，再进行整体的整合、评估，才可能确诊患者是否有忧郁症状。

　　如何评估忧郁症？

　　目前社会上常提到的忧郁症，其实比较偏向精神科医学的重郁症。一般会根据以下症状（单项到多项），评估患者是否有忧郁症的可能性。

　　症状1：忧郁心情

　　这种心情是否“几乎整天都有、每天都有”，可由个人主观报告（如：感觉悲伤或空虚），或由他人观察（如：泫然欲泣）而显示。儿童及青少年的易怒心情，也可能代表其忧郁的心情，父母应特别注意。

　　症状2：兴趣或喜乐减少

　　此症状是指某人对于所有或几乎所有可能会从事的活动，发生了“兴趣或喜乐都显着减少”的状况，甚至几乎整天、每日都如此。（这部分可由主观报告或他人观察而说明）

　　症状3：体重下降

　　某人并非刻意节食或减重，却有以下状况：体重明显下降或上升（如：1个月内增重超过5％）、几乎每天有食欲减少或增加的情形，都需要留意。杨聪财医师补充，针对儿童，若发生「体重不如预期增加」的状况，除了日常饮食，父母也应多关注其心理状态。

　　症状4：睡眠状况

　　这里指的是个人的睡眠时间不稳定、质量不佳，例如：几乎每日失眠（不易入睡、半夜醒来后无法再入睡等等）或嗜睡（总是疲倦、无精打采、无法集中注意力等），而且持续一段时间。

　　症状5：思考与行为问题

　　某人几乎每日有精神运动性激动或迟滞的现象，而且不只有主观感受到不安定感或被拖滞感，也可由他人观察得知。所谓“精神运动性激动”是指因焦虑而无法平静的状态，而“精神运动性迟滞”则是动作迟缓而陷入僵直的状态（如：声音变小、无法好好说话等）。

　　症状6：疲倦感

　　几乎每天呈现疲累、失去活力的状态，任何事都提不起劲的样子。

　　症状7：罪恶感

　　某人心中几乎每天会浮现“自己毫无价值”的想法，或有过度、不合理的罪恶感。这种感觉几乎可达妄想程度，并非单纯只对生病的事情产生的自责或罪恶感。

　　症状8：思考力降低

　　几乎每日可感受到自己思考或专注能力的下降，或感觉自己变得愈来愈没决断力。此症状可由主观陈述，或经由他人观察而得知。

　　症状9：轻生念头

　　不只是出现“害怕即将死去”的想法，还会反复想到“死亡”这件事，会重复出现没有具体计划的自杀意念，有的甚至曾尝试过自杀，或已有实行自杀的特别计划。

　　专家提醒:当您的症状符合以上五项以及五项以上，您可能患上了重度忧郁症包含5项症状才可能是重郁症，一定要及时的到专业的精神康复科医院进行检测、观察，积极接受治疗，这样才能早日康复，避免误入歧途，造成严重危害。

　　当你有抑郁情绪或者抑郁症时，怎么去自我调节？

　　第一、多与外界接触。

　　抑郁的人最显著的一个特征就是一个人呆在一个封闭的空间，不愿意“走出去”。这时候，首先一定要改变这个习惯，走出这个封闭的空间，到外面去感受一下。最好去一些绿色植物茂盛、空气清新的地方，比较能够缓解心情。

　　尤其是在家带孩子的母亲，因为劳累和婆媳相处得不好，最容易出现抑郁情绪，就更应该多带孩子出去走走，和其他的妈妈多多交流，缓解内心的抑郁。

　　第二，增加锻炼和运动的时间。

　　最好是多加一些户外的运动，比如爬山、跑步等等，这不仅能锻炼体魄，还对调节心情非常有帮助，能够大大缓解抑郁症。（如果对自己的体型不满意的话，去减肥或者健身，会有意想不到的好效果。）

　　第三，为自己找一点感兴趣的事情做。

　　抑郁症的人总是很茫然，不知道该干些什么，这时候，给自己找一些兴趣爱好，比如说看书、摄影、看电影、逛公园、甚至打打小麻将，玩玩游戏等，转移一部分注意力，让生活充实起来。

　　第四，多与不同的人沟通。

　　这一点是最有效最直接的解开内心封闭的方法，一旦与人交流多了，心静自然而然会开阔起来，抑郁也会不药而愈。

　　第五，哭。

　　哭是一种极为有效缓解抑郁情绪的方法，如果你遇到不开心的事情，就找一个无人的角落放声大哭吧，哭完就会觉得心态好很多，当然，如果这个时候有一个人能让你倒在他怀里哭，效果就更好了。

　　第六，大喊。

　　我们有时候会感觉心里憋得慌，想吼出来，那么就不要犹豫，跑到阳台上放声大吼：“XXX，你就是个大SB。”“XXX，没有过不去的坎，你行的！”“XXX，他又不爱你，你难受个什么劲啊！”吼完之后你就会发现，整个世界清净了！

　　第七，如果以上方法全部行不通，感觉情况比较严重，不要随便使用抗抑郁药物，最好尽早去咨询专业医生。

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