睡够8小时还没精神，一定是你没做好这6件小事!

　　明明睡够8个小时，起床后还是感觉昏昏沉沉；一到周末就起不来，总想把缺的觉补回来。

　　科学研究证实：长期睡眠质量不高对健康无一利处，可能会导致情绪失控、体内激素失衡、健忘、心脏不适等问题。

　　1、睡觉姿势不正确

　　如果你醒来时后背疼痛，可能是由于整晚都侧着睡导致的。长时间侧着睡会让髋关节产生明显的扭曲，导致后背和腿酸痛。为避免后背疼痛，你可以在两腿之间放个枕头，以保持髋关节的校直。

　　美国髋关节疾病研究所的创建者认为，髋关节受伤是最常见但又最棘手的睡眠损伤，因为这种受伤所引起的疼痛会表现在不同的身体部位，如腰部。

　　2、枕头不合适

　　蓬松的大枕头看起来豪华舒适，但却会造成脊椎不适。睡觉时，柔软的枕头不能撑起头部，就会让颈椎和脊柱无法保持自然的弧度，造成颈椎肌肉僵硬和酸痛。

　　美国综合医学研究所的创建者建议，最好用有足够硬度的枕头。

　　3、睡觉磨牙

　　美国加州圣莫尼卡的按摩治疗师凯西·格鲁弗研究发现，如果醒来时总是头疼，可能是因为整夜都在磨牙或咬紧下巴。

　　通过按摩面部能缓解这种症状，如在睡觉前和醒来后在下颚部位轻柔地按摩，也可以去看牙医，佩戴口腔防护器，矫正牙齿位置，预防磨牙。

　　4、睡前饮酒

　　俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的家庭医学医师亚伦·克拉克博士认为，酒会扰乱正常的睡眠周期。

　　澳大利亚学者在2015年发现，睡前把橙汁与伏特加酒混着喝的人在睡觉时的α脑电波活性更强，这就表明他们没有进入深度的恢复性睡眠。

　　女性更容易因为饮酒让她们的睡眠受到扰乱，因为她们对酒精的代谢速度更快，醒来得也早。

　　5、有未被确诊的睡眠呼吸暂停

　　据世界卫生组织调查2012年调查，世界范围内约1/3的人有睡眠障碍，我国有各类睡眠障碍的人更是高达38.2%，呼吸睡眠暂停就是其中一种。

　　这类人会在夜间多次短暂的停止呼吸，导致睡眠质量差。如果长期睡眠浅、鼾声如雷、白天疲倦没精神、注意力减退，就应该警惕。

　　治疗措施：这类人群应减肥，多锻炼；如果是咽部组织松弛，腭垂、扁桃体肥大而导致的呼吸道梗塞，可考虑手术；中枢型病人，应积极就医咨询用药；重症合并呼吸衰竭时，可短期应用人工机械通气。

　　6、睡前看电子产品

　　哈佛大学研究者发现，在睡前用平板电脑或其他电子设备看书的人醒来时很难做到精神焕发。

　　这是因为从电子产品发射出来的蓝光会抑制促进睡眠的褪黑素分泌，这种激素控制着睡眠和觉醒周期。因此，当褪黑素分泌功能紊乱时，睡眠质量就会下降。

　　建议人们在睡前1个半小时就关闭所有电子设备，包括电脑、手机、平板电脑和电子阅览器等，并把手机移出寝室。

　　专家告诉你真正需要睡多长时

　　理论上讲，我们需要保证每24小时就有8小时的睡眠时间，这会占据我们生命的三分之一。但实际上，我们当中的很多人并没有睡这么多，因此会感觉睡不够、睡不醒、很疲惫。在美国有超过三分之一的人没有达到睡眠协会推荐的7-9小时的睡眠时间。

　　与此同时，我们也会花很多额外的时间来担心自己是不是没睡够。根据美国国家睡眠基金会的研究，有超过三分之一的美国人说他们的睡眠质量“差”，或只是达到“平均值”。但我们实际上到底需要多少睡眠呢？

　　首先，说一个坏消息——这个问题没有标准答案，睡眠需求真的是因人而异。

　　比如有罕见的几种人，一种可以称之为“上帝的宠儿”——短睡眠者，他们每天只需要几个小时的睡眠或者几乎不睡，就能满足一整天的精力需求（相关阅读：一小部分人每晚只需要4小时的睡眠）；还有一类人，医生称之为“长睡眠者”，哪怕睡上11个小时都不够（真不知道该同情还是该羡慕）。

　　但我们还必须了解睡眠这件事，这些可以帮助人们了解自己实际上需要多少睡眠，以及如何才能得到更好的休息。

　　这里有5个小提示，可以有助于了解个人的睡眠模式，并能与其他人进行比较。

　　1.因为一个原因，医生通常会建议7-9个小时的睡眠时间。

　　人们需要的睡眠时间属于钟形曲线分布（正态分布），绝多大数人晚上需要7-9小时的休息时间。

　　这张图表来自德国时间生物学家TillRoenneberg的一本书：Chronotypes,SocialJetLag,andWhyYou'reSoTiredbyGermanchronobiologistTillRoenneberg，显示了睡眠需求的普遍分布（见下图）。

　　睡眠图平均值

　　2.每个人都有自己的睡眠时间或生物钟，这会决定自己睡多长时间最舒服。

　　我们大多数人认为自己是早睡型或晚睡型的人，但这种区别方式并不科学，这只是拿我们自己和别人进行比较。

　　如果根据大规模人口调查，会得到一个正常的睡眠类型分布，大多数人都有相当“平均”的时间表，有些人更喜欢早起，有些人更喜欢晚睡。还有一小部分人起的特别早，或睡得特别晚。如果你的时间表和生物钟不一致，就很容易感到疲劳。

　　3.你所需要的睡眠时间会随着年龄的增长而变化。

　　7-9小时的睡眠时间是成人推荐量，而孩子则需要更多的睡眠，老年人相对来说睡眠时间更少。你不能要求一个baby每天也养成7-9小时的睡眠时间。

　　美国国家睡眠基金会的这张图表显示随年龄的增长，睡眠时间的变化。

　　睡眠推荐图

　　4.可以做些事情来调整生物钟

　　虽然每个人的睡眠需求大多数是天注定（比如睡眠类型，何时醒，睡眠时间），但还是可以通过一些事情，改变自己的生物钟，让自己更容易起床。毕竟上班时间不会因为你的生物钟而单独改变你的工作时间。

　　我们的身体会对光线作出独特的反应，特别是很强的阳光。早晨，当太阳照射到身上时，我们的身体会自动触发“报警装置”，告诉自己是时候动一动了。这也跟远古时期的遗传基因很相似，我们的祖先都是日出而作日入而息。

　　到了晚上，黑暗不仅给了我们一双黑色的眼睛，还会刺激褪黑激素的产生，这也有助于我们放松和入睡。而现在，越来越多的智能手机、电子设备混淆了这一过程，打破了我们身体自然的规律。这对于不夜城里的人来说，感触尤为深刻。

　　根据以上原因，如果想要改变已有的作息制度，变得和绝大多数人的作息制度一样，尤其是公司的打卡时间，那么不妨通过调节光线来调节这一过程。比如为了早点起来，可以用个稍微透光的窗帘，在夜间避免明亮的光线。

　　这或许不会让一个夜猫子变成早起型人，但至少可以让早晨起床不辣么痛苦。

　　5.睡眠需求因人而异，试着找到适合自己的睡眠规律。

　　大家会发现，会有新研究声称“研究发现七个小时是睡眠的最佳时间——而不是传统认知的八个小时”。

　　这些结论对不对？当然对，不过很多研究是基于大人口基数得出的统计数字，与任何睡眠研究一样有趣的是，我们知道每个人都是独一无二的，因此，每个人的需求也不一而足。

　　单独的一项研究结果并非适合每个人。因此，针对个体的睡眠问题，往往会需要确定最适合本人的最佳睡眠时间。

　　比如有人如果感到累了，觉得自己能很自然地睡上几天甚至一个星期，那就试试。如果能不用含酒精或咖啡因的饮品，则会发现自己更适合什么睡眠需求。再或者白天时晒晒太阳，适当运动，都对睡眠有很大帮助。