静坐冥想的脑科学

　　常见的三种冥想方式为：专注冥想（focusedattention）、正念冥想（mindfulness）、慈悲和仁爱冥想（compassionandaltruism）。不管是在医院还是在学校，冥想无处不在，而且它正逐渐成为全世界科学家的研究对象。

　　大脑扫描等技术显示了冥想带给人们的脑部变化——大脑某些区域的体积会变大。冥想者也能体验冥想带给自己心理上的益处：他们对刺激物的反应变快，而且不易受到各种压力的影响。

　　通过对比资深冥想者和初学者及非冥想者的大脑扫描，科学家们已经开始解释为何冥想有可能增强人们的认知能力，并带来情感上的好处。其实，冥想的目标与临床心理学、精神病学、预防医学（preventivemedicine）和教育学的许多目标都有交叉重叠的地方。正如不断增多的研究结果显示，冥想可能有治疗抑郁和慢性疼痛的功效，还能增强幸福感。

　　冥想对人体有益的发现符合神经科学领域的最新研究结果——通过冥想，成年人的大脑依然可以发生明显变化。这些研究显示，在我们学习如何变戏法或者弹奏乐器时，大脑会通过一种名为神经可塑性[1]（neuroplasticity）的过程发生改变。随着演奏乐器的技艺越发精湛，小提琴演奏者大脑中控制手指活动的区域会日益变大。在我们冥想时，似乎也会出现类似的变化过程。周围环境没有丝毫改变，但冥想者通过调整自己的精神状态以达到内心充实的境界。这是一种可以影响大脑功能及其物理结构的体验。从研究中收集到的证据显示，冥想可以重新连接大脑中的某些神经回路，不仅会对心智和大脑产生有利影响，还会惠及全身。

　　什么是冥想

　　冥想根植于世界上几乎所有主要宗教的禅修练习，其在各大传播媒介上的盛行赋予了这个词诸多含义我们这里提到的冥想是对人类基本素质的培养，这些素质包括更为稳定清晰的头脑、情感平衡、关心他人的意识、甚至是爱和同情。如果人们不积极开发这些素质，它们将会一直隐而不现。冥想同时也是对一种更平静、更灵活的存在方式的熟悉过程。

　　大体上，冥想是件轻而易举的事，不需要任何设备或运动服，随便找个地方就可以开始，实则不然。冥想者首先要选择一个舒适的坐姿，身体既不要绷得太紧，也不要太松弛，并且心里想着要改变自己，希望别人健康快乐，远离痛苦。随后，冥想者必须稳定自己的心绪。由于我们的心绪总是处于杂乱无序的状态，其中充斥着各种聒噪的声音，所以要控制自己的心绪，就得把它从无意识的心理调节和内心迷茫中解放出来。

　　本文即将探讨在完成三种常见的冥想期间，大脑会发生什么变化。这三种冥想方式源于佛教，如今也同样存在于全世界的医院和学校等公众场所。第一种方式是专注冥想（focusedattention），旨在控制大脑，将注意力集中在当前时刻，同时培养冥想者对分散注意力的东西保持警惕的能力；第二种方式是正念冥想，或称“开放监视”冥想（open-monitoringmeditation），旨在培养冥想者减少对当前想法、感觉自己的所有感受，但又不能将注意力集中在任何特定事物上；最后一种冥想是培养冥想者的同情心和利他精神，同时把对个人的关注倾向最小化。

　　透视冥想中的大脑

　　神经科学家目前已经着手探究，在各类冥想活动进行期间，大脑内部会发生什么变化。当时还在美国埃默里大学的温迪·哈森坎普（WendyHasenkamp）和同事运用大脑成像技术找到了可由专注冥想激活的神经网络。在大脑扫描仪中，参与者通过训练，将自己的注意力集中在因呼吸而产生的感觉上。通常，在这种形式的冥想期间，冥想者会走神，他们必须意识到这点，然后将注意力重新集中到自己平缓的呼吸节奏上。在这项研究中，冥想者在意识到自己走神时，须按下信号按钮。研究人员通过实验，鉴定出了认知周期的4个阶段：大脑走神阶段、意识到注意力分散阶段、重新集中注意力阶段以及恢复专注阶段。

　　这4个阶段都涉及特殊的神经网络。认知周期的第一阶段，即冥想者走神时，大脑默认模式网络[2]（default-modenetwork，以下简称DMN）的活动就会增加。大脑默认模式网络覆盖面颇广，包括如下区域：内侧前额叶皮层（medialprefrontalcortex）、后扣带回皮层(posteriorcingulatecortex)、楔前叶（precuneus）、顶下小叶（inferiorparietallobule）以及外侧颞叶皮层（thelateraltemporalcortex）。目前已知的是，DMN在冥想者走神时会被激活，在建立和更新人们的内心世界时发挥广泛的作用（人们的内心世界是基于自我和对他人的长时记忆）。

　　在冥想者意识到注意力分散的第二阶段，大脑的活动区域转移到其他脑区，如前脑岛（anteriorinsula）和前扣带回皮层（anteriorcingulatecortex），也就是我们所谓的“凸显网络”[3]（saliencenetwork）。这一网络可以调控我们的主观感受，而这些感受可能会导致我们在任务进行期间分心。大尺度脑网络（large-scalenetworks）由神经元集合构成，而“凸显网络”被认为在探测新奇事件以及在冥想期间转换神经元集合的活动方面发挥着关键作用，比如把注意力从大脑默认模式网络转移到其他地方。

　　认知循环的第三个阶段涉及另外两个脑区：背外侧前额叶皮层（dorsolateralprefrontalcortex）和外侧顶下小叶（lateralinferiorparietallobe）。它们可让注意力离开任何让人们走神的外部刺激，从而让冥想者重新集中注意力。在第四个阶段中，位于前额之后的背外侧前额叶皮层活动会增多，这通常表明注意力已经集中在某一对象身上，比如呼吸。

　　在威斯康星大学的实验室里，我们根据冥想者的经验级别，进一步观察了不同的活动模式。和初学者相比，冥想时间超过1万个小时的资深冥想的大脑中与注意力有关区域的活跃度更高。但矛盾的是，经验最为丰富的冥想者的大脑活跃程度还不如经验稍逊的冥想者。高级冥想者似乎掌握了一种方法，可以更轻易地达到聚精会神的状态。这些效应类似音乐家和职业运动员的技能，只需最低限度的意识控制，就能让自己的表现处于最佳状态。

　　为了研究专注冥想的作用，我们还对冥想训练前后的冥想自愿者展开了研究。该训练为期3个月，每天进行至少8个小时的高强度训练。自愿者头戴耳机，耳机里面会播放特定平率的声音，偶尔会掺杂轻微的高音。自愿者们需要在10分钟内，专注于一只耳朵听到的声音，并对定期掺杂其中的高音作出反应。我们在训练结束后发现，相比那些没有进行冥想训练的对照组自愿者，冥想者总体上对这种容易导致他们心烦意乱的高重复性任务的反应时间变化幅度较小。结果表明，冥想者让自己保持警觉的能力有所提高，而且在第二次实验中，只有冥想者的大脑对高音作出的反应表现得比较稳定。

　　正念冥想

　　第二种经过深入研究的冥想类型——正念冥想，也涉及另外一种形式的注意力。正念冥想又称“开放监视”冥想，要求冥想者留心看到和听到的一切，并且监视身体内部的感觉和内心想法。冥想者会一直留心身边发生的一切，但又不会过分沉浸于某一感觉或想法。每当大脑走神时，冥想者又会重新回到这种超然的冥想状态。随着冥想者越来越专注于察觉周围发生了什么，那些诸如工作上让人气恼的同事、家中让人担忧的小孩之类的日常烦恼，就变得没有那么让人头疼了，接着就会逐渐产生一种心理幸福感。

　　我们和当时在威斯康星团队大学的希林·史雷特（HeleenSlagter）通过检测自愿者感知快速出现的视觉刺激物（测量正念冥想的一种手段）的能力，以了解正念冥想对大脑功能的影响。为了开展这项实验，我们在屏幕上迅速放映了两个数字，自愿者必须在一连串字母中识别这两个数字。如果第二个数字出现比第一个数字晚300毫秒，那么第二个数字往往会被自愿者漏掉。我们称这种现象为注意瞬脱[4]（attentionalblink）。

　　如果第二个数字比第一个数字晚出现600毫秒，那么自愿者就会轻而易举地识别该数字。注意瞬脱现象说明，大脑在短时间隔内感知两个连续出现的事物的能力是有限的当大脑大部分注意力都在集中处理第一个数字时，第二个数字难免会被遗漏。不过，观察者们经常会在某些测试中看到第二个数字。我们猜测，正念冥想训练可以减少人们“被卡住”或将注意力完全投入到寻找第一个数字的倾向。此类训练可以培养一种能减少注意瞬脱现象的无反应式感官知觉（sensoryawareness）。

　　结果不出所料，经过为期3个月的高强度冥想训练后，冥想者看见两个数字的次数要高于对照组的自愿者。第一个数字出现时，冥想者特定脑电波的减弱，也反映了无反应式感官知觉的增强。P3b脑电波的分析结果显示，冥想者可以更好地分配注意力，从而将注意瞬脱现象发生的几率降到最低（对P3b脑电波的分析，通常用于评估人们的注意力是如何分配的）。

　　时刻留意不愉快的感觉，以减少不易适应的情绪反应，进而摆脱不良情绪，这种方法在我们面临痛苦时可能会特别有效。在威斯康星大学的实验室，我们研究了正在做高层次正念冥想（又叫开放式冥想，openpresence）的资深冥想者。开放式冥想，有时被称为纯意识（pureawareness）。在开放式冥想过程中，大脑会处于平静放松的状态，不会特别关注眼前的某一事物，但思维却很清晰和敏锐，既不兴奋，反应也不迟钝。冥想者会观察周围情况，也能感受到疼痛，但他们不会去解释、改变、拒绝或忽视这种感觉。我们发现，疼痛感在冥想者身上并不会减轻，但对冥想者造成的困扰不像对照组中的那么明显。

　　相对初学者来说，在疼痛刺激物出现之前，资深冥想者大脑中与焦虑有关的区域——岛叶皮层（insularcortex）和杏仁核（amygdala）的神经活动会减少。而且大脑经过多次刺激反应后，资深冥想者大脑中与疼痛相关的区域对刺激物的适应速度也更快。我们在实验室展开的其他实验显示，冥想训练可以提高人们对基本生理反应（如应激激素水平和炎症水平）的掌控能力和缓冲能力。该生理反应源于社会应激源任务，如发表公众演讲或在严厉的评委面前进行心算。

　　有几项研究显示，正念冥想有利于缓解焦虑和抑郁症状，还能改善睡眠质量方面。通过仔细监测和观察自己在难过和担忧时的想法和情绪后，抑郁症患者可以在负面想法和情感自行萌发时，通过冥想对这些情绪进行管理，从而减少自己对痛苦的强迫性回想（rumination）。当时还在牛津大学任职的临床心理学家约翰·蒂斯代尔（JohnTeasdale）和目前来自多伦多大学（UniversityofToronto）的津德尔·西格尔（ZindelSegal）在1980年左右的研究表明，对于已经发作了至少三次抑郁症的病患来说，当严重抑郁症再次爆发后的一年内，进行为期6个月的正念冥想训练并辅以认知疗法，可以将抑郁症复发的几率减少约40%。西格尔近来证实，冥想训练优于安慰剂，并且相对于那些标准的维护性抗抑郁疗法来说，冥想训练在一定程度上还能防止抑郁症的复发。