预防痴呆：地中海饮食

　　大家都知道地中海饮食有助于预防痴呆。那么什么是地中海饮食呢？下文梅奥医院的专家将告诉你。

　　地中海饮食是在健康饮食的基础上，加一勺可口的橄榄油，或一杯红酒，辅以地中海沿岸国家的传统烹饪方式。

　　所谓健康饮食大多包括水果、蔬菜、鱼和全谷类，以及限制有害脂肪。但其种类比例可能对疾病风险有不同影响。

　　地中海饮食的好处

　　传统地中海饮食者的氧化性低密度脂蛋白（LDL）水平较低。LDL是“坏”胆固醇，更可能沉积于动脉。

　　研究表明，地中海饮食者心血管疾病风险及死亡风险降低，其癌症、帕金森病和阿尔茨海默病（AD）的发病率也下降。女性如果采用地中海饮食，辅以特级初榨橄榄油和混合坚果，其乳腺癌风险降低。

　　基于上述原因，绝大多数科研机构鼓励健康成年人采取类似于地中海饮食的饮食习惯以预防重大慢性疾病。

　　地中海饮食的要点

　　地中海饮食强调：

　　·素食为主，例如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果类

　　·用橄榄油、芥花籽油等健康脂肪取代黄油

　　·风味食品用药草和香料取代食盐

　　·限制红肉摄入，每个月不超过几次

　　·每周至少两次摄入鱼和家禽

　　·与家人和朋友共进美食

　　·适量饮用红酒（可选，非强制）

　　·多多锻炼身体

　　图.地中海饮食

　　水果、蔬菜、坚果和谷物

　　传统地中海饮食包括水果、蔬菜、米饭和面食。例如，希腊当地居民红色肉类摄入量很少，且平均每天有9种富含抗氧化剂的水果和蔬菜。

　　在地中海区域的谷类通常是全谷类，所含非常不健康的反式脂肪量极少，且当地面包是最主要的食物。但是在地中海区域，面包是直接吃或是蘸橄榄油吃的，而不是与黄油或人造黄油同食，黄油含有饱和脂肪或反式脂肪。

　　坚果也是地中海健康饮食的一部分。坚果脂肪含量高（大约80%的热量来自于脂肪），但大部分是不饱和脂肪。由于坚果的热量高，故不宜大量食用，一般每天不超过一把。避免蜜饯、蜂蜜烤制和重盐渍的坚果。

　　健康脂肪

　　地中海饮食的重点不在于限制总脂肪摄入，而是对你摄入的脂肪类型做出明智选择。地中海饮食不支持饱和脂肪和氢化油（反式脂肪），因为这两者都会增加心脏病风险。

　　地中海饮食将橄榄油作为脂肪的主要来源。橄榄油提供单不饱和脂肪，单不饱和脂肪代替饱和或反式脂肪有助于减少LDL水平。

　　“特级初榨”和“初榨”橄榄油是加工最少的形式，富含具有抗氧化作用的保护性植物成份。

　　单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（例如芥花籽油和一些坚果）含有有益的亚麻酸（一种ω-3脂肪酸）。ω-3脂肪酸能降低甘油三酯水平，减少血液凝固，减少突发心脏病风险，改善血管健康状况，并帮助调节血压。

　　鱼类脂肪（例如鲭鱼、湖鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和鲑鱼）富含ω-3脂肪酸。地中海饮食定期食用鱼类。

　　红酒

　　饮酒对健康的影响多年来争议不断，一些医生因为过度饮酒对健康造成的后果，不愿意鼓励饮酒。

　　但是一些研究表明，适度饮酒能减少心脏病风险。

　　地中海饮食通常包括适量的红酒。女性或65岁以上男性每日红酒摄入量不超过5盎司（148毫升），65岁以下男性每日红酒摄入量不超过10盎司（296毫升）。

　　如果你做不到只喝这么多，如果你有个人或家族酗酒史，如果你有心脏疾病或肝病，则避免饮用红酒或任何其他类型的酒。

　　小结

　　地中海饮食美味，健康。很多人自从改用地中海饮食后都说他们再也不吃任何其他方式饮食了。以下是一些具体的步骤，帮助你有个良好的开端：

　　·吃蔬菜水果，并改吃全谷物。丰富多样的植物性食物应占你饮食的大部分。争取每天吃7到10种蔬菜水果。改吃全麦面包和谷类食品，多吃粗粮。

　　·吃坚果。把杏仁、腰果、核桃和开心果作为零食摆在容易拿到的地方。选择天然花生黄油，而不是添加氢化脂肪的那种。试试用芝麻酱（混合芝麻）蘸或涂抹面包。

　　·不吃黄油。尝试用橄榄油或菜籽油代替黄油或人造黄油。用于烹饪。面包蘸橄榄油，或将之轻轻铺在全麦面包上，用于代替黄油。或试试芝麻酱。

　　·添加香辛料。药草和香料可使事物风味更佳，且富含有益健康的物质。用药草和香料等调味品代替食盐。

　　·吃鱼。每周吃鱼1-2次。新鲜或水装的金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼和鲱鱼是不错的健康选择。烤鱼味道不错但需要过一下水。避免油炸鱼，除非它是用少量芥花籽油嫩煎的。

　　·限制红肉。用鱼和家禽替代红肉。食用时，一定要确认是瘦肉，并且是小份的（大约如一副扑克牌的大小）。同时也避免香肠、培根等高脂肪肉类。

　　·限制低脂乳制品。限制高脂肪乳制品包括全脂乳或2%乳、奶酪和冰淇淋。改用脱脂牛奶、脱脂酸奶、低脂奶酪。

　　·适量饮用红酒。如果医生同意，吃饭时可以喝一杯红酒。如果你从不喝酒，则不需要为此开始饮酒。可以用紫葡萄汁代替红酒。