心态促眠法——放松比睡着更重要

　　在近期的门诊中发现不少失眠患者，他们的问题大多呈现一个规律——

　　1、长期的慢性失眠，大多是从青春期就开始出现。有的人虽然是在五六十岁前来就诊，但追朔病史也会发现失眠表现其实已经长达二三十年了。

　　2、服用多种安眠药，效果都不好，或者一开始有效，但很快就没效了。

　　3、很多人都是单位的“好同志”和“骨干力量”。

　　如果仔细分析这些患者的性格，会发现他们大多有苛求完美的特点，这个性格特点与失眠有关系吗？答案是肯定的！原来，失眠缘于他们对失眠的态度上。

　　刘女士就是这样一个典型的案例，她30多岁了，最近5年来的失眠情况愈演愈烈，已经影响到了她白天的正常工作。她来到门诊的时候，眼圈都是黑的，整个人没精打采。她说她每天都采用很多促眠技术——睡前泡脚、喝热牛奶、早早上床、服用安眠药……稍微有点环境的干扰——例如月光、外面的鞭炮响等，让她觉得吵到她了，就更加紧张。她给自己下定决心：明天有重要的任务，今晚一定要睡着。但往往适得其反，越是着急睡着，反而越是睡不着……

　　分析这个患者的问题，恰恰不是没有重视失眠问题，而是重视过度了。而且，她过多地强调环境的影响力，却忽视了自身的调节和适应能力。过多地强调失眠的危害，却忽视了紧张焦虑的情绪可能比失眠造成的危害还严重。这就是“过犹不及”的道理。我告诉她：要想睡好觉是先要让自己放松，你给自己在睡前给自己设定了“一定要睡好”的心理暗示，那万一达不到你的预期，不是会让你更紧张，徒增大脑皮层兴奋吗？那当然是越想睡越睡不着了。

　　正如前文所述，这样的失眠患者大多有“苛求完美”的性格基础。事实上，这也是我们当代普遍的社会文化背景，特别是60后、70后所受的教育多是“人定胜天”的思想，虽然在突破个人极限，挑战人生逆境的方面有积极作用，但是也容易给自己制造紧张的心态。特别是在解决抑郁、失眠等问题时，这种“努力抗争”的态度却反而会适得其反。我们知道人是睡眠情况不但存在个体差异，而且在一个人的一生中也不是一成不变的。睡眠作为人体的生理本能，自有其调节机制。困了累了自然想睡。睡不着，更多的因素是紧张。这就好比吃饭，你饿了当然想吃饭，但是如果你在紧张不安的状态下，又怎么可能吃得下饭。那么，在睡眠中导致紧张的因素是什么呢？——恰恰是我们对自己睡不着的担心。如果不那么在意自己到底睡好没睡好，让自己放松下来，其实反而可能能睡好。人的大脑本身并不像我们想象的那么脆弱，即便是因为近期比较忙碌，导致睡眠时间偶尔过少，也不等于大脑就没休息。倒是学会自我放松，让自己的身心得到充分的休息，倒是比睡着没睡着更为重要。

　　于是，我给刘女士的建议是：如果你想做些什么促进睡眠的方法都可以，但是不要给自己设定“必须睡着”的规定。睡着与否顺其自然，如果睡不着就闭目养神，放松自己，权作休息。同时，我也给刘女士介绍了一种“身体扫描”的练习方法。这是正念放松训练（MBSR）中的方法，非常容易自学掌握。我建议她每天晚上在睡前练习，但是仍然不要去在意自己到底睡着没睡着——你看，方法什么的不重要，重要的是心态。

　　我将这种自我催眠的方法介绍给大家。不管你是哪种情况——长期失眠，偶尔失眠，达不到失眠标准睡眠质量下降（所谓的睡眠亚健康），或者像文中的刘女士一样对睡眠过度紧张……这个方法都可以帮助你缓解。我建议这个方法就在睡觉前，躺在床上进行练习。或许在练习的过程中，你就直接进入睡眠状态了。如果你长期坚持练习，对于长期顽固性失眠也是非常有效果的。

　　在所有的自我催眠练习前都需要先进行呼吸放松。先做几个深而长的腹式呼吸，有意识地感受自己的放松，体验自己的高贵、宁静与平和。

　　如果你此时感到局促不安，请不要急于开始身体扫描，继续做腹式呼吸，或者做一个专注呼吸的练习（可以参见我的历史文章《正念——职场减压的良方》中的练习方法）它可以帮助你放松下来。

　　身体扫描的方法：把全部注意力都放在对身体的感觉上，只是去觉察身体的感受——或许是感觉紧绷、酸疼、紧张等等——但不要评价这些感觉、转移注意，或者有意识地消除这些感觉。如果你感觉这里不舒服，可以在这里停留1-2分钟，这些地方会自然地放松。

　　身体扫描的顺序可以从头到脚，也可以从脚到头。不过我一般都是先从左脚的脚趾开始，当然这没有一定之规，按顺序的目的只是为了避免遗漏，或者你下意识地回避局部的觉察：

　　左脚的脚趾—→左脚的脚背—→左侧的脚踝—→左侧的小腿—→左侧的膝盖—→左侧的大腿—→左侧的臀部—→左侧的腰部—→

　　右脚的脚趾—→右脚的脚背—→右脚的脚踝—→右侧的小腿—→右侧的膝盖—→右侧的大腿—→右侧的臀部—→右侧的腰部—→

　　后腰部—→下腹部—→上腹部—→胸部—→整个背部—→两侧肩部—→颈部—→头面部—→

　　两侧的上臂—→两侧的肘关节—→两侧的前臂—→两侧的腕关节—→两侧的手背—→两侧的手掌—→两侧的手指。

　　如果你能够完成整个身体扫描的过程，那么恭喜你！你现在已经处于非常放松的状态了。可以继续平稳地腹式呼吸，在意识里包含整个身体，更进一步地放松整个身体。如果你第二天醒来发现自己好像没有完成扫描，那同样恭喜你！！因为你其实已经睡着了。

　　虽然都说睡得好，才能心情好！但是，其实这两者并没有必然的联系，有时候，放松比睡着更重要！