盐是生理必须的物质,我们可能已经知道,多吃蔬菜和水果对健康有益,但是每天都在吃的盐可能反而会被我们忽视。盐是一种简单的化学物质,由等量的钠(Na)和氯(Cl)组成。钠是健康必需但又极具争议的物质,但是我们只需要微量的钠。在美国,每年约有10万人的死亡与盐有关,这个数字大约是前列腺癌死亡人数的3倍。在生活中,我们经常用毫克来形容钠,用克来形容盐。
成年人的体内平均含有250克钠,这大概是3-4盐瓶的总和。盐分布在整个身体中,在血液、汗液、眼泪、精液和尿液等体液中尤为丰富。《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入的钠不要超过2300毫克(5.75克盐),而患有高血压的人和中老年人每天摄入的钠不要超过1500毫克(3.75克盐)。
血压健康且正常的年轻人(低于120/80)一般不用担心饮食中盐的摄入量,至少在短期内不用担心。但是患有某些疾病的人,比如心力衰竭、肾病和肝病,即使血压正常也需要在医生的监督下减低饮食中钠的摄入量。饮食少盐还可以改善血管反应性,减少尿蛋白流失,这可以保护心脏和肾脏。限制盐的摄入量还可以通过减少尿液中的钙含量来降低肾结石的风险。
苏打粉、泡打粉和味精中也含有钠。所谓的“低钠盐”其实也好不到哪里去,它只是简单地让氯化钠不那么集中而已。日常生活中我们所摄取的钠,约77%都来自加工食品和餐馆食物中。几乎所有天然食品的钠含量都很低,但是在加工过程中会添加钠。主要的罪魁祸首包括零食、熏肉、腌肉、罐装果汁、披萨、快餐食品、包装烘焙食品、调味料和冷冻食品。
盐是中国人日常生活中不可缺少的调味料,要做到饮食少盐似乎是一件很难的事情。但是以下建议可以帮助你做到饮食少盐:
尽早开始逐渐改变,不要等到血压升高或者患心脏病后再突然改变饮食习惯;
鼓励家人也一起改变饮食习惯,这样也更容易成功;
冲洗钠含量较高的罐头食品;
使用其他调味料,比如辣椒、醋或香料;
避免方便食品和快餐等垃圾食品;
仔细阅读食品标签;
购买无钠或少钠的产品;
尽量购买新鲜的食品或者自己加工食品。
八个保持整体健康的小技巧
在控制血压和心血管健康方面,控制钠的摄入量只是一部分。为了整体的健康,你还应该:
均衡饮食,少吃饱和脂肪,多吃水果、蔬菜、全谷物和膳食纤维;
经常锻炼,每天步行30-40分钟可以帮助降低血压并改善整体健康;
控制饮酒,男性每天不超过2杯,女性不超过1杯;
尽可能接近或达到理想体重;
减轻日常生活中的压力;
避免各种形式的烟草,包括二手烟;
定期量血压,这是了解血压是否正常的唯一方法;
如果通过健康的生活习惯不能控制血压,医生可能会开一些药物。
对血压有益的钾
在许多方面,钠和钾在人体中扮演着截然不同的角色。大量摄入钾可以促进尿液大量排除钠。钠主要出现在加工食品中,而钾主要出现在天然食品中。我们吃了太多的钠,却没有摄入足够的钾。
钠和钾对于血压的影响也完全不同,高钠饮食会提高血压,而高钾饮食可以降低血压。事实上,钾也是DASH饮食中的重要组成部分。
那么我们的饮食中应该包含多少钾呢?膳食指南建议我们每天摄入4700毫克钾,但很多人的摄入量还不足一半。有肾病或某些其他问题的人需要在医生的监督下摄入钾,比如服用保钾利尿剂和其他药物(如血管紧张素转换酶抑制剂、高剂量的非甾体抗炎药)。
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