膝关节是省着用还是用着省?
后台曾收到这样一则留言:
我60岁的老母亲看到朋友圈里很多文章都在说的日走万步伤膝盖,想着自己岁数也大了,膝盖也退化了,就从此吓得不敢运动了。请问这样对吗?
对此,骨科大夫再次强调:
活动远比不活动好。
适度运动可以减少膝关节炎发生的风险。
这是为什么呢?
《膝关节“省着用”?还是“用着省”?》
将原因讲解的十分透彻,
软骨需要运动
人在运动时,就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载,而关节软骨具有减小摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收震动的重要作用。因此,关节软骨对于运动至关重要。
关节软骨本身没有神经支配,也没有血管供应营养,其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时,软骨变薄,滑液从软骨中被挤出,而压力消失时,滑液被吸入软骨中,这就如同海绵效应,就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。
因此,关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现,只有让关节软骨不断受到适度应力刺激,才能维持软骨的正常结构和功能。
肌肉需要运动
不锻炼会使大腿肌肉(股四头肌)萎缩,直接导致膝关节的稳定性变差,关节间的摩擦加剧,骨关节炎进展更快,疼痛也愈发明显和频繁,患者因此更不敢活动,膝关节陷入恶性循环。
而运动增强了肌肉力量,把附加到膝关节上的压力转移到肌肉上,关节就减压了,大腿的肌肉变强壮后,能间接减少膝盖骨和股骨间的压力,减轻磨损、推迟膝盖老化。
推荐不伤膝盖的运动处方
1.做强化股四头肌的力量运动。
推荐做绷腿练习动作:
在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。
绷腿练习
这个锻炼是几乎适合所有膝关节疼痛或者膝关节正常的人进行的股四头肌训练的办法,从而使膝关节稳定性加强。
当然了,其实这个动作也就是踝泵练习的动作,它可以促进我们下肢的血液回流,同时具有减少下肢血栓发生的作用,尤其适合我们久坐的人。
2.游泳,并避免过度用力蹬腿;在水中由于浮力作用。人体大部分关节基本不受力,主要靠肌肉力量在运动,既锻炼了身体,又最大限度地保护了关节组织。
3.在游泳池浅水区、平地(最好是橡胶沥青跑道)上行走。关于如何正确的健步走,可以参考以前的科普文章:《同样是走路!有的人越走越健康,有的人却走出一身病!》
4.选择低阻力自行车进行骑行。
运动中要了解自己的极限,尽力而为,循序渐进,慢慢增加时间与量,运动前后充分热身。
多大运动量算是适度运动?
美国的骨关节炎协会已经给出过简便的办法,叫做:
【两小时原则】
只要你运动完后,膝盖不疼,说明目前这个运动量你可以胜任;
如果你运动完之后,膝盖有点不舒服,但是在不用药的情况下,两小时以内可以缓解,说明这个运动量也还可以,稍微调整注意一下就行;
如果你运动完之后,膝盖疼痛或者肿胀不适,超过两小时不缓解,说明你运动超量了,明天再运动的话需要减量。
如果这种运动形式已经减到极低的运动量了还是疼2小时以上,那说明你的膝盖现在没法进行这种运动,需要改变运动形式。
如果别说运动了,连普通日常生活的步行之后膝盖都得疼2小时以上,并且3个月都没有改善,吃药了改善也不明显,那说明你的关节炎很重了或者关节结构有问题,及时看医生评估是否需要手术。
1.用于择期髋关节或膝关节置换手术成年患者,以预防静脉血栓形成(VTE)。 2.用于治疗成人静脉血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT复发和肺栓塞(PE)的风险。 3.用于具有一种或多种危险因素(例如:充血性心力衰竭、高血压、年龄≥75岁、糖尿病、卒中或短暂性脑缺血发作病史)的非瓣膜性房颤成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的风险。
健客价: ¥145增加骨密度。
健客价: ¥2091.用于择期髋关节或膝关节置换手术成年患者,以预防静脉血栓形成(VTE)。 2.用于治疗成人静脉血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT复发和肺栓塞(PE)的风险。 3.用于具有一种或多种危险因素(例如:充血性心力衰竭、高血压、年龄≥75岁、糖尿病、卒中或短暂性脑缺血发作病史)的非瓣膜性房颤成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的风险。
健客价: ¥229活血,消炎,镇痛,对局部血管有扩张作用。用于关节扭伤及寒湿引起的关节疼痛。
健客价: ¥2.5适用于全身各个部位的骨关节炎、如膝关节、髋关节以及脊柱、腕、手、肩关节和踝关节等。
健客价: ¥301、用于择期髋关节或膝关节置换手术成年患者,以预防静脉血栓形成(VTE)。 2、用于治疗成人深静脉血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT复发和肺栓塞(PE)的风险。 3、用于具有一种或多种危险因素(例如:充血性心力衰竭、高血压、年龄≥75岁、糖尿病、卒中或短暂性脑缺血发作病史)的非瓣膜性房颤成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的风险。
健客价: ¥191清热利湿,活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝关节术后患者。
健客价: ¥10用于治疗和预防全身各种关节的骨性关节炎,包括膝关节、肩关节、髋关节、手腕关节、颈及脊椎关节和踝关节等。可缓解和消除骨性关节炎的疼痛、肿胀等症状,改善关节活动功能。
健客价: ¥23祛风燥湿,活血止痛。用于风湿痹痛,腰腿疼痛,风湿性关节炎等症。
健客价: ¥6.5适用于单用饮食和运动治疗不能获良好控制的2型糖尿病患者。本品可单独用药,也可与磺脲类或胰岛素合用。
健客价: ¥6用于治疗和预防全身所有部位的骨关节炎,包括膝关节、肩关节、髋关节、手腕关节、颈及脊椎关节和踝关节等。可缓解和消除骨关节炎的疼痛、肿胀等症状,改善关节活动功能。
健客价: ¥34活血散瘀,温经镇痛。用于寒湿瘀阻经络所致风湿关节痛及关节扭伤。
健客价: ¥6用于治疗和预防全身各种关节的骨性关节炎,包括膝关节、肩关节、髋关节、手腕关节、颈及脊椎关节和踝关节等,可缓解和消除骨性关节炎的疼痛、肿胀等症状,改善关节活动功能。
健客价: ¥331.本品适用于2岁至14岁儿童哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿斯匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。 2.本品适用于减轻季节性过敏性鼻炎引起的症状(2岁至14岁儿童以减轻季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥27.9本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥15.5祛风燥湿,活血止痛。用于风湿痹痛,腰腿疼痛,风湿性关节炎等症。
健客价: ¥5智能记录运动步数;检测睡眠质量与时间。
健客价: ¥99用于髋、膝关节的骨关节炎治疗。
健客价: ¥37依托考昔片(安康信):本品适用于 - 治疗骨关节炎急性期和慢性期的症状和体征 - 治疗急性痛风性关节炎 -治疗原发性痛经 处方选择性环氧化酶-2抑制剂应基于对个体患者风险的全面评估(参见【注意事项】)。 【中老年补钙】健力多R氨糖软骨素钙片补软骨:本品不能代替药物
健客价: ¥299用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥3.5祛风燥湿,活血止痛。用于风湿痹痛,腰腿疼痛,风湿性关节炎等症。
健客价: ¥6.7来氟米特片(爱若华):1.适用于成人类风湿性关节炎,有改善病情作用。 2.狼疮性肾炎。 【中老年补钙】健力多R氨糖软骨素钙片补软骨:尚不明确。
健客价: ¥358白芍总苷胶囊(帕夫林):类风湿性关节炎。 【全家补钙】汤臣倍健牛乳钙片压片糖果:尚不明确。
健客价: ¥198塞来昔布胶囊(西乐葆): 1)用于缓解骨关节炎(OA)的症状和体征。 2)用于缓解成人类风湿关节炎(RA)的症状和体征。 3)用于治疗成人急性疼痛(AP)(见[临床试验])。 4)用于缓解强直性脊柱炎的症状和体征。 【中老年补钙】健力多R氨糖软骨素钙片补软骨:尚不明确。
健客价: ¥588