50岁后骨质疏松多发 起床这3件事常记

骨质疏松，是一种高发病率、高死亡率、以及高医疗费用的疾病。我国至少有近7000万人患骨质疏松症，另有2.1亿人骨量低于正常标准，存在骨质疏松的风险。

得了骨质疏松，初期通常没有什么明显症状，往往到骨头受伤断裂或者骨折时才会发现。此时，骨质疏松早已悄悄的夺取了我们的骨骼健康。

一旦出现了骨质疏松，

就等于给身体埋下了一颗定时炸弹，

随时可能爆炸。

骨质疏松的信号

注意生活中骨质疏松的信号!摔跤骨折了，再发现骨质疏松，为时已晚。

1.骨质疏松的疼痛以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%，年轻人也可见。

2.中老年人出现驼背，身高缩短，也是骨质疏松的表现。

骨质疏松的病因

骨质疏松的病因主要分为两大类。

一种是原发性的，包括先天性的骨质疏松和老年人的骨质疏松。另一种是继发性的，比方说由一些内分泌疾病、妊娠哺乳、营养不良、肾病、肿瘤等疾病引起的。一些女孩子过分减肥也会导致骨质疏松。

骨质疏松不止是中老年人的事

1.绝经后女性

绝经后体内雌激素下降，绝经后5～10年内发病风险增加。

2.高龄老人

特别是大于65岁的女性和大于70岁的男性。因为胃肠功能减退、不注意饮食等，容易营养不良，再加上体内性激素紊乱、合并多种慢性病，容易出现骨质疏松。

3.吸烟酗酒的人

过量酒精或烟草使得钙、维生素D及性激素减少，直接影响骨骼细胞功能。

4.营养失衡人群

蛋白质、钙和维生素D等摄入不足。

5.盐摄入过多人群

过量的盐促进钙流失、影响骨细胞功能。

6.活动少或长期卧床的人群

活动的肌肉不停地刺激骨组织，能避免骨骼变得脆弱。

7.晒太阳少的人群

体内80%～90%的维生素D的生成，依靠皮肤接受紫外线照射，晒太阳少致其不足。

8.消瘦人群

体质指数小于19的，更需要留意。体质指数=体重（公斤）÷身高（米）的平方。

9.亲属有骨质疏松

尤其是母亲、外婆等母系亲属患有骨质疏松症的，发病风险会更高一些。

事实上，30岁左右人的骨量是一生中的最高峰，50岁起骨量平均每年丢失0.5%～1%，绝经后妇女平均每年平均丢失骨量3%～5%，妇女骨丢失最终可达峰值骨量的30%～40%，男性丢失20%～30%。

因此峰值骨量就比如同人体内的“骨银行”，年轻时峰值骨量越高，相当于在“银行”中的“储蓄”越多，可供人们日后消耗的骨量就越多。

所以，现代观点表明，从儿童开始就要开始尽可能的丰富钙质摄取和储备。足够的骨量储备和终生对骨骼的保护，才能让你晚年无忧。

如何预防骨质疏松

研究证实，年轻的时候增加骨量10%，可将骨质疏松发生时间延迟13年。那么应该如何从小多储备骨量呢?

保证钙需求

钙主要来源于乳制品，其他包括蔬菜、坚果、豆腐等。孩子在成长过程中对钙的摄入量要逐步增加，1~3岁每天700mg，4~8岁每天1000mg，18岁开始每天1300mg。如果孩子对乳糖过敏，可以使用钙强化豆奶和酸奶。

保证维生素D需求

我们知道维生素D是人体吸收钙的重要辅助物质，它的最主要来源是皮肤受日光照射后合成。推荐每天9:00~10:00和16:00~17:00这两个时间段接触阳光，光线不会太强，对皮肤伤害小。

保证优质蛋白质吸收

蛋白质也是骨骼生长的重要营养元素。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有丰富的优质蛋白质，另外每天摄入5份蔬菜和水果，以维持均衡饮食。

每天至少保证一小时体力活动

适当的运动和营养摄入对于骨骼的成长是相辅相成的。建议5~17岁的青少年每天至少运动60分钟，如跑步、打球、游泳等。

得了骨质疏松后怎么办

吃钙片?可不够!

吃钙片当时对于骨质疏松有效。但是，只是吃钙片是不够的。维生素D、维生素C以及蛋白质都是骨骼生长的必须元素。所以，不仅要补钙，均衡营养更加重要!

饮食补钙：牛奶等是较好的补钙食物、虾皮、扇贝、豆腐、青菜等也是含钙较高的食物,老年人可根据需要调节饮食予以补充。

户外运动

骨质疏松不意味着要停止运动，事实上，规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。保持正常的骨密度和骨强度需要不断的运动刺激，缺乏运动就会造成骨量丢失，所以坚持锻炼对于预防骨质疏松很有好处。

药物治疗

如果真的有骨质疏松，还有很多药物可以帮助你。第一类为抑制骨吸收药，降钙素、二磷酸盐、雌激素以及异黄酮；第二类为促进骨性成药。

预防危险事件

对于骨质疏松来说最大的问题就是容易骨折。归根结底还是要减少骨折的可能。因此，如果家里有人得了骨质疏松，给家里的卫生间装上扶手，买一根拐。

三招助你多补钙

蔬菜中的钙含量虽高，但吸收率不如牛奶。大家还可以通过一些烹饪手段，提高绿叶蔬菜中钙的吸收。

焯一下

烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。

加点醋

烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率。

少放盐

烹调时