上了年纪关节炎膝盖痛 三个动作膝盖不痛

我们的膝盖特别脆弱！

膝盖承受着全身的重量，不断增加的体重、不恰当的运动方式等，都会让它不堪重负，出现各种毛病或疼痛。

膝盖一出毛病，人就不能有大范围的活动了，这一不动，全身上下的毛病就都来了，这也就是中国的那句古话：人老腿先老！

如何呵护好膝盖？骨关节专家今天就送您3个小动作、8个小妙招！

3个小动作越做膝盖越年轻

保护膝盖很关键的一步就是让强化我们大腿的肌肉，我们可以每天来套健腿操，腿上的肌肉强壮了，关节的负担就减少了，膝盖自然就比同龄人的更年轻了~

动作1：直腿抬高

【平躺时这么做】

平躺于床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。

慢慢抬高右腿，在高处停留10秒后慢慢放下。

重复此动作10下，再换抬高左腿，每天3回。

【坐着时这么做】

当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地；

另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地；换另一条腿抬起。

这个动作只要坐着就能做，不限时间和地点。

这个动作可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。注意平躺时不要用腰部用力，如果有腰椎病，尽量坐着来做。

动作2：股四头肌静态用力运动

平躺于床上，在右腿膝下放一个卷紧的毛巾。

用膝后部顶压毛巾，此时应感到大腿前方肌肉早晚各一次。

这个动作同样是锻炼股四头肌的，股四头肌是大腿上很重要的一块肌肉，这里强壮了，可以帮助膝盖减轻很多的压力。同时在膝盖向下压的时候，还可以刺激膝关节周围的血液循环，让膝关节得到更多血液的滋养。

动作3：腘绳肌静态用力运动

平躺于床上，右腿膝盖弯曲，下方放一个卷紧的毛巾。

脚跟往下顶，使大腿后方肌肉(腘绳肌)用力绷紧，维持此姿势10秒，恢复。

重复10下，再换左腿重复动作，每天3回。

这个动作可以很好的运动到腘绳肌，这是大腿后侧很重要的一块肌肉。

8个注意减少膝盖磨损

膝盖老的快、经常疼、红肿、问题多，这里面很重要的一点就是膝关节磨损，注意下面8个地方，就能减少更多不必要的膝关节磨损，让膝盖更年轻！

1、肥胖：膝关节的敌人

肥胖是膝关节的大敌，因为体重过重会加大膝关节的负担！要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。

英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们是：苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。

2、矿物质和维生素：膝盖的保护神

补钙我们都知道，因为骨头中很重要的一部分就是钙。和补钙一样重要的，就是注意饮食中磷、镁、钾，还有维生素D、维生素K等的补充，它们合在一起，就是膝盖关节的保护神。

因为如果说钙是骨骼的支撑者，那么其余的矿物质和维生素就是强化剂，这些物质能让骨骼更加坚韧、有弹性、更致密，不宜骨折、不易磨损。

和五花八门的营养补充剂相比，食补才是更好的选择，注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品。同时，多晒太阳，以促进钙吸收。

3、蹲和跪：膝关节杀手

从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板。喜欢打太极拳的朋友，也不要勉强蹲得太低，根据自己的情况循序渐进就好。

4、护膝：膝关节最好的保护

关节受凉、受冻、受潮，会让膝盖更容易发生关节炎，这也是我们平时完全能够控制的因素，所以一定要避免关节受凉、受冻、受潮。

戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。除了保暖型护膝，还有一种运动保护型护膝，这一类护膝最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

5、选对鞋：膝盖最好的拐杖

腿脚不灵变的时候用的拐杖，它的作用一个是支撑、一个是缓冲。与其等膝盖老到非用拐杖不可，不如平时选一双好一些的鞋子，来帮助膝盖来分担更多的缓冲负担，为身体更好的支撑。

运动时最好穿舒适、鞋底有缓冲功能的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄、太硬，冬天的鞋子一定要防滑，否则会给膝盖带来不利影响。

6、不当的运动：膝盖的氧化剂

很多膝关节损伤，都是因运动不当造成的。

比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大；很多中老年人平时运动强度很小，突然去爬山，回来膝盖疼，一查就是半月板损伤、膝盖韧带拉伤。

平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。

另外登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力是平时的几倍甚至十几倍，这些都会加重膝关节的磨损和老化。可以说不当的运动就是膝盖的氧化剂，会加速膝关节衰老。

7、游泳、脚踏车：膝盖最爱的运动

美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。一定要会注意的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。

8、锻炼腿部肌肉：减轻膝盖负担

平时可以多做抬腿的动作，能增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

上面的三个小动作就很适合！

膝关节就是支撑人体的桥墩，如果桥墩出现裂缝、出现问题，桥就有危险~保护膝盖从现在开始就是最好的时候，不要再等了！