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10分钟做这个动作 让膝盖年轻10岁

2019-05-05 来源:湘雅骨科  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:不要蹲太深,大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

人老腿先老,腿老膝打头。

世界卫生组织相关数据显示,目前全世界骨关节病患者已超过4亿人。我国骨关节炎患者超过人口总数的10%,且发病率随年龄增加而增高。

据中南大学湘雅医院骨科门诊的数据显示,患有膝关节疾病的患者,越来越年轻化。

根据多年的临床工作,骨科医生们总结了一种极其适合普通人群,尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量——靠墙静蹲。靠墙静蹲对于养护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用,还能锻炼股四头肌的力量,对膝关节起到更好的保护作用。

医生提醒,即使膝关节没有问题,平时多做做这个动作,对于养护膝关节也有很大帮助。

适应病症

膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者);

髌股关节软骨损伤;

髌骨软化;

髌骨上下两极的疼痛性病变;

下蹲力量弱或者容易疼痛的患者;

平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人;

关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

动作要领

背靠墙,小腿和地面保持垂直

①背靠墙,双足分开,与肩同宽,慢慢下蹲,使小腿与地面垂直。

最多这样蹲到90度,不能往下继续蹲

②不要蹲太深,大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

③重心落于足跟。

膝关节在垂直方向上不能超过足尖

④膝关节在垂直方向上不能超过足尖。

⑤背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。

次数和时间

一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1—2分钟,然后重复进行。每天重复3—6次为最好。

注意事项

蹲的角度非常有讲究,一定不要违反上述角度规则

可以根据自己的体力调整,最开始蹲不到90度,可以在不引起明显疼痛的前提下,将角度调整为30度或60度。总之,不要忍痛锻炼,否则会加重症状。

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