用好离心收缩 力量训练/健身事半功倍

也许你是一个女生，认为“健身的目的是减脂和塑体，力量训练和我没关系”

也许你年过五十，认为“健身就是保持身体健康，每天活动一下就行了，力量训练是年轻人的事儿”

这些想法有多错误？（请参阅力量训练，越早越好；科学健身，你真的了解吗？）

从一个骨科医生的角度看，科学健身其实就是2个字：增肌。

增肌过程既需要无氧运动，也必须有有氧运动，不仅肌肉体积、肌肉力量增长，同时心肺功能得到锻炼，并能减脂，可以满足运动健身的所有要求。

有过健身房健身经历的可能都有体会，在开始的1-2个月，无论采用什么样的锻炼方式，增肌效果都是比较明显的，但之后就会进入平台期，无论是肌肉力量还是肌肉体积增长都非常缓慢。出现这种情况说明，你的运动方式可能出现问题了。

肌肉的三种收缩状态：

向心收缩：肌肉发力的同时长度变短。例如，肱二头肌收缩时肘关节屈曲的动作就是向心收缩，产生的运动称为向心运动。

离心收缩：肌肉发力的同时长度变长。例如，曲肘握哑铃慢慢伸开的过程中肱二头肌是在用力的，但肌纤维被拉长，产生的运动称为离心运动。

等长收缩：肌肉发力，但长度无变化。例如，在哑铃曲肘过程中停止不动，此时肱二头肌在收缩发力，但长度保持不变。

（注：还有一种收缩是等张收缩。等张收缩时，肌肉的收缩只是长度的缩短而张力保持不变。等张收缩训练的目的是肌肉的协调性和控制力，需借助特殊设备，是康复运动的内容，非普通健身内容。）

研究表明，肌肉离心收缩时有更少的肌纤维参与、产生肌纤维损伤激发修复反应、产生合成代谢反应......总之一句话：要增肌，练好离心运动。

离心运动的注意事项：

每组动作调动最少量肌肉，最好只练一块肌肉。比如，锻炼肱二头肌时，采用罗马凳等肘部支撑，屏蔽其他肌肉的辅助作用。

离心运动速度要慢，通常是向心1秒，离心4~6秒。

快速离心运动效率更高。快速离心动作，在运动终点时由于突然停止，肌肉要对抗离心惯性动能，导致更多的肌肉损伤及蛋白质合成。这需要比较高的技巧，错误的“快速”会变成毫无用处的“惯性运动”。

避免惯性作用。离心运动是一个阻力释放过程，速度过快肌肉容易产生惯性放松。最常见的错误：在健身房经常看到有人错误地进行哑铃交替弯举练习，速度很快，身体很有节奏的摇摆。

充分的休息。离心运动会造成肌纤维损伤，损伤修复过程正是增肌的基础。因此，离心运动后需要充分的休息，根据强度不同，恢复期24~72小时。建议制定科学的训练计划，针对不同肌肉交替训练。

温馨提示

本文仅是提醒健身的朋友，特别是想要迅速增肌的朋友重视离心运动的作用。

最理想的情况是结合个体的具体情况，从健身的目的出发，与健身教练共同制定全套的健身方案，包括训练计划和营养补充计划。

最有效的恢复是高质量的睡眠。如果睡眠有问题，包括不规律/睡不够/睡不好，那你很难增肌。