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运动损伤中肌肉损伤占51.23%

摘要:给肌肉恢复时间。无论有氧运动还是力量训练,肌肉都是主要参与者。肌肉运动后都会有小的损伤,需要时间恢复。因此,每天坚持同样的运动是不可取的。比如,每天1小时10公里的慢跑,属于低效率运动,不但对提高成绩作用不大,还会造成肌肉关节的疲劳损伤。

一项统计发现,756名非专业的羽毛球爱好者中,发生运动相关损伤的有538人,发生率高达84.4%,跟腱断裂发生率0.79%。

另外一项大样本调查显示,运动损伤中肌肉损伤占51.23%,韧带损伤占10.97%,关节损伤占9.63%。

今天就谈谈运动伤防护的几个问题。

热身:运动前需要热身这早已成为共识。所谓“热身”,就是真正让身体热起来,心跳加速,呼吸加快,肌肉温度升高,血流加快,激活神经反射,这样在接下来的运动中充分发挥身体协调性,有效避免肌肉拉伤,关节扭伤。

但如何热身呢?

1、小运动量活动。推荐:首先是慢跑,逐渐在慢跑中加入扩胸运动、振臂运动、环臂运动,两三分钟后感觉肌肉、关节灵活了,接下来原地或小步高抬腿跑1分钟。

2、动态拉伸。运动前拉伸很重要,很多人都做错了!运动前的热身是动态拉伸,而不要做静态拉伸。

比如下肢拉伸,运动前采用站立位前后踢腿的动态拉伸,而将腿抬高压腿的静态拉伸方式适合运动后进行。动态拉伸激活肌肉,提高肌肉的反应性,而静态拉伸使肌纤维拉长,降低肌肉反应能力及肌肉力量。训前过度拉伸反而增加损伤风险。

3、定向热身。也就是根据你接下来的运动内容进行低强度定向热身。比如,训练内容是俯卧撑,就可以做几组推墙俯卧撑,或做几组低强度俯卧撑(每组3~5个)

4、热身达成时间。这和运动前的状态、热身强度和环境温度有关。冬天室外热身时间要长些,夏天短些;晨起热身所需时间长些。总之,热身是否完成,不是以时间衡量,而是以热身后的状态决定的。对于非专业人士,热身时间建议控制在10~15分钟内。

选择适合自己的运动项目。关于这一点,内容很多,以后会专题讨论。普通健身,理论上在无痛原则前提下各种运动都可以。如果想做有目的性的健身,需要根据自身状态和目的要求选择运动方式。比如目标是心肺功能,减脂、增肌、增力、美体等,不同的目的有各自的要求,需要个性化分析制定健身方案,还要在过程中不断调整,这属于专业私教内容。

循序渐进的运动。关于这一点,容易理解,但不好操作。要做到真正高效安全的的循序渐进,需要专业指导。一般来说,如果在第二天感觉疲乏,或明显的肌肉酸痛,说明运动量有些大。具体的运动量需要逐渐摸索。有经验的健身教练或康复师可能会给你很好的建议。

给肌肉恢复时间。无论有氧运动还是力量训练,肌肉都是主要参与者。肌肉运动后都会有小的损伤,需要时间恢复。因此,每天坚持同样的运动是不可取的。比如,每天1小时10公里的慢跑,属于低效率运动,不但对提高成绩作用不大,还会造成肌肉关节的疲劳损伤。

运动后拉伸。运动后静态拉伸的作用是加快肌肉乳酸排出,减轻肌肉酸痛,促进肌肉生长。

编后话

运动要讲科学性。青少年身体反应性、柔韧性都很好,开展任何运动都没什么压力;青年以后身体开始走下坡路,特别是肌肉耐力、身体协调性下降,运动时容易受伤。因此,任何运动都应该请教专业人士,特别是开展一项新运动前。

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