一项统计发现,756名非专业的羽毛球爱好者中,发生运动相关损伤的有538人,发生率高达84.4%,跟腱断裂发生率0.79%。
另外一项大样本调查显示,运动损伤中肌肉损伤占51.23%,韧带损伤占10.97%,关节损伤占9.63%。
今天就谈谈运动伤防护的几个问题。
热身:运动前需要热身这早已成为共识。所谓“热身”,就是真正让身体热起来,心跳加速,呼吸加快,肌肉温度升高,血流加快,激活神经反射,这样在接下来的运动中充分发挥身体协调性,有效避免肌肉拉伤,关节扭伤。
但如何热身呢?
1、小运动量活动。推荐:首先是慢跑,逐渐在慢跑中加入扩胸运动、振臂运动、环臂运动,两三分钟后感觉肌肉、关节灵活了,接下来原地或小步高抬腿跑1分钟。
2、动态拉伸。运动前拉伸很重要,很多人都做错了!运动前的热身是动态拉伸,而不要做静态拉伸。
比如下肢拉伸,运动前采用站立位前后踢腿的动态拉伸,而将腿抬高压腿的静态拉伸方式适合运动后进行。动态拉伸激活肌肉,提高肌肉的反应性,而静态拉伸使肌纤维拉长,降低肌肉反应能力及肌肉力量。训前过度拉伸反而增加损伤风险。
3、定向热身。也就是根据你接下来的运动内容进行低强度定向热身。比如,训练内容是俯卧撑,就可以做几组推墙俯卧撑,或做几组低强度俯卧撑(每组3~5个)
4、热身达成时间。这和运动前的状态、热身强度和环境温度有关。冬天室外热身时间要长些,夏天短些;晨起热身所需时间长些。总之,热身是否完成,不是以时间衡量,而是以热身后的状态决定的。对于非专业人士,热身时间建议控制在10~15分钟内。
选择适合自己的运动项目。关于这一点,内容很多,以后会专题讨论。普通健身,理论上在无痛原则前提下各种运动都可以。如果想做有目的性的健身,需要根据自身状态和目的要求选择运动方式。比如目标是心肺功能,减脂、增肌、增力、美体等,不同的目的有各自的要求,需要个性化分析制定健身方案,还要在过程中不断调整,这属于专业私教内容。
循序渐进的运动。关于这一点,容易理解,但不好操作。要做到真正高效安全的的循序渐进,需要专业指导。一般来说,如果在第二天感觉疲乏,或明显的肌肉酸痛,说明运动量有些大。具体的运动量需要逐渐摸索。有经验的健身教练或康复师可能会给你很好的建议。
给肌肉恢复时间。无论有氧运动还是力量训练,肌肉都是主要参与者。肌肉运动后都会有小的损伤,需要时间恢复。因此,每天坚持同样的运动是不可取的。比如,每天1小时10公里的慢跑,属于低效率运动,不但对提高成绩作用不大,还会造成肌肉关节的疲劳损伤。
运动后拉伸。运动后静态拉伸的作用是加快肌肉乳酸排出,减轻肌肉酸痛,促进肌肉生长。
编后话
运动要讲科学性。青少年身体反应性、柔韧性都很好,开展任何运动都没什么压力;青年以后身体开始走下坡路,特别是肌肉耐力、身体协调性下降,运动时容易受伤。因此,任何运动都应该请教专业人士,特别是开展一项新运动前。
消肿散撩,舒筋活络止痛。用于治疗跌打损伤,扭伤,轻度水火烫伤。
健客价: ¥51.急慢性风湿性、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。 4.急性痛风。 5.痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。 6.创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等; 7.耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥4.3用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥4祛风止痛,芳香通窍。用于伤风喷嚏,鼻塞头痛,舟车晕浪,跌打扭伤,肌肉酸痛,蚊虫叮咬。
健客价: ¥4.5祛风止痛,活血消肿。用于跌打扭伤,瘀血肿痛,风湿性关节炎,腰腿酸痛。
健客价: ¥9祛风止痛,活血消肿。用于跌打扭伤,瘀血肿痛,风湿性关节炎,腰腿酸痛。
健客价: ¥15用于皮肤、创面等的清洁、消毒处理。
健客价: ¥1.51、急慢性风湿性、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。 2、肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及院鞘炎。 3、腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。 4、急性痛风。 5、痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。 6、创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等。 7、耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥11适应症为1.急慢性风湿性、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。3.腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。4.急性痛风。5.痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。6.创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等;7.耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥5用于: ①缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; ②治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; ③急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; ④对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥7.5适用于腰背疼痛、腰肌劳损及腰部扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥7.9① 缓解类风湿关节炎、骨关节炎各种慢性关节炎的急性发作期或持续性的关节肿痛症状; ② 各种软组织风湿性疼痛,如肩痛及运动后损伤性疼痛等;③ 急性的轻、中度疼痛如:原发性痛,牙痛,头痛等。
健客价: ¥6.8行气活血,舒筋止痛。用于跌打损伤,筋骨疼痛。
健客价: ¥5.5用于缓解局部软组织疼痛,如 (1)运动创伤(如扭伤、拉伤、肌腱损伤等)引起的局部软组织疼痛。 (2)慢性软组织劳损(如颈部、肩背、腰腿等)所致的局部酸痛。 (3)骨关节疾病(如颈椎病、类风湿性关节炎、风湿性关节炎、肩周炎等)的局部对症止痛治疗。
健客价: ¥88用于缓解局部疼痛,如肌肉痛、关节痛以及拉伤、扭伤和运动损伤引起的疼痛和肿胀,也可用于骨关节炎的对症治疗。
健客价: ¥15.9消肿散瘀,舒筋活络止痛。用于治疗跌打损伤,扭伤,轻度水火烫伤。
健客价: ¥5适用于急慢性风湿性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等。
健客价: ¥6消肿散瘀,舒筋活络止痛。用于治疗跌打损伤,扭伤,轻度水火烫伤。
健客价: ¥8.5消炎镇痛。用于缓解局部软组织疼痛,如 1.运动创伤(如扭伤、拉伤、肌腱损伤等),引起的局部软组织疼痛。 2.慢性软组织劳损(如颈部、肩背、腰腿等)所致的局部酸痛。 3.骨关节疾病(如颈椎病、类风湿性关节炎、风湿性关节炎、肩周炎等)的局部对症止痛治疗。
健客价: ¥45祛风除湿,活血止痛。用于风寒湿痹,手足麻木,腰腿酸痛;跌扑损伤,瘀滞肿痛。
健客价: ¥28.6适应症为1.炎性和退行性风湿病:类风湿性关节炎、青少年型类风湿性关节炎、强直性脊椎炎、骨关节炎和脊椎关节炎。脊椎痛性综合征。2.非关节性风湿性病,如肩痛,腱鞘炎,滑囊炎,肌痛及运动后损伤性疼痛等。3.痛风急性发作。4.创伤后及术后炎症性疼痛如:创伤后,劳损后,牙痛,头痛等;妇科中出现的疼痛或炎症,例如:原发性痛经或附加炎。 5.对耳、鼻、喉的严重痛性感染可作为辅助治疗药,例如:咽扁桃体炎,耳炎。原
健客价: ¥16.5活血散瘀,消肿止痛。用于跌打肿痛,腰膝关节疼痛。
健客价: ¥12.6散瘀活血、舒筋止痛、祛风散寒。用于跌打损伤、风湿痹病,症见伤处瘀肿疼痛、腰肢痠麻。
健客价: ¥5