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自我运动康复疗法之肩关节拉伸

摘要:局部热敷。热敷治疗不仅可以起到治疗作用(热敷消炎),而且还可以激活局部肌肉、肌腱等软组织,防止运动中的继发损伤。可以用红外灯照射、热水袋、粗盐袋等。

前段时间写过3篇有关肩周炎、肩袖损伤的文章,粗略介绍了引起肩痛的原因及处理意见。但有些已经患有肩周炎的朋友多次向我建议,希望我写一写有关肩关节功能锻炼的文章。于是,今天我就跟大家介绍一下肩周炎的自我运动疗法。

实际上,对写肩痛的自我康复,我一直心存顾虑。原因就是怕对大家造成误导。因为除了局部原因,像胆囊炎、心梗心绞痛、肺尖疾患、肿瘤等都可能引起肩痛;而且,肩袖的损伤也不适合某些运动康复。因此,在介绍自我康复疗法之前,我要再次强调,明确肩痛诊断是康复的前提。

本文介绍的自我运动疗法,适用于下列情况的肩痛

1、真正的“肩周炎”,即“无明显肩关节内在病变情况下,发生肩关节主动或被动活动度明显降低的一类原因不明的疾病。”

2、肩关节周围肌肉劳损、肌腱韧带、关节囊等的炎症性损伤引起的肩痛。

3、肩袖轻微损伤引起的肩痛。

热身准备

局部热敷。热敷治疗不仅可以起到治疗作用(热敷消炎),而且还可以激活局部肌肉、肌腱等软组织,防止运动中的继发损伤。可以用红外灯照射、热水袋、粗盐袋等。

个人推荐:缝制一个布袋,装入红小豆,放微波炉加热2、3分钟取出即可使用。

热敷时间为30分钟。

肩关节拉伸

手指爬墙拉伸

目的是保持肩关节活动度,防止肩关节粘连。分为正面爬墙、贴墙爬墙和侧身爬墙。

正面爬墙:距墙30cm面墙站立,患侧手掌于胸部正前方贴墙,弯曲手指带动手掌手臂向上运动,直至疼痛不能耐受,停留10秒,然后缓慢退回。

注意:动作一定要慢,在墙上标记所达到的最高点,每天增加1cm。

贴墙爬墙:胸腹贴墙站立,手肘屈曲,手掌位于肩侧,弯曲手指做爬墙动作。动作要领与正面爬墙相似。

侧身爬墙:距墙40cm侧身站立,手肘屈曲,手掌位于肩侧,弯曲手指做爬墙动作,随着手掌爬高,身体向墙壁靠近,直至身体侧方完全贴于墙面。动作要领同正面爬墙。

后伸拉伸

肩痛往往伴有严重的后伸受限,对日常生活造成很大不便,特别影响女性穿脱内衣。

旋转拉伸:手扶门框面墙站立,转体拉伸肩关节。

背剑式:双手背后握木棍,用健侧带动患侧上拉。每天1次。

拉伸后冷敷

拉伸后的冷敷特别重要,可以减轻炎症渗出,有利于康复效果的保持。建议冰袋冷敷5-10分钟。

注意,是冷敷而不是冰敷,可用冰箱冷藏的4-5℃水袋直接冷敷;如果是冷冻的冰袋,一定用毛巾隔开,以防冻伤。

特别提示:

肩关节拉伸的要求是缓慢、持续、少量,每天1-2次,每次动作仅重复1-2次。

不推荐甩臂、环臂等重复动作。这些重复动作增加肩关节撞击、加重肌腱磨损和炎症,而对关节活动度的增加作用不大。

肩关节的拉伸是为了增加肩关节活动度,预防关节黏连,这只是肩周炎和肩痛康复的一个方面。有效增强肩关节周围的肌肉力量,是运动康复的重要环节。

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