不管你怎么看,拥有一身健美的肌肉几乎是每个男人的梦想,只是因为撸铁实在是又苦又枯燥,难以坚持,只好羡慕一下算了。如果你是一个窈窕淑女,或者是一个中老年人,还需要专门锻炼肌肉、增加力量吗?答案是肯定的。事实上,相对于年轻人,老年人更需要进行力量训练。今天,我就跟大家聊聊关于肌肉锻炼的那些事儿。
肌肉对我们有多重要?
肌肉力量是人体运动的动力。人的一切运动,不论是日常生活,还是生产劳动、体育运动,都是在中枢神经系统控制下实现的肌肉活动。概括起来骨骼肌主要有6项功能,即维持体姿保持静态及动态平衡,为关节活动提供动力,保护及强壮骨骼,挤压静脉促进血液循环,燃烧血糖和塑造健美身材。
当你单脚站立时身体会不停的晃动,这是身体在通过肌肉的不断收缩,保持关节位置,调整姿态来保持重心线通过负重足来保持平衡。这一系列调整的过程是行走的基础:每迈出一步都是从这个动作开始的。在维持这个平衡的过程中,人体几乎调用了全身全部的600多块肌肉,在重心偏移时相关肌肉要迅速收缩,如果肌肉力量不足,将导致反应迟缓,重心偏离不能及时回调,身体失去平衡出现慌张步态,也就是俗话说的“踉跄、打晃”。如果此时下肢肌肉力量不足,无法维持和锁定膝关节位置,于是,跌倒倒发生了。
这就是老年人容易摔倒的原因:随着年龄增长,肌肉逐渐衰老、肌力逐渐下降,最终难以维持身体平衡。
肌肉衰老有多快?
人体是新陈代谢的有机体,各种组织在不停的进行着衰老和新生更替。研究发现,30岁以后,肌肉衰竭速度大于生长速度,也就是说,30岁以后肌肉的自然变化是逐渐萎缩的。而过了40岁,肌肉萎缩加速,开始以每年0.5%~2%的速度减少。而且,萎缩的肌肉不仅仅是体积的变化,其内部结构也在老化,表现出来的就是同样体积的肌肉力量变弱,耐力更差。
而研究显示,力量练习不仅可以增肌,还可以有效对抗肌肉衰老,而有氧运动的作用要差的多。因此,要想让自己在中年以后还有较为强壮的肌肉,有两条途径:一是在年轻时多做力量训练以获得更多的储备,二是尽量坚持力量训练延缓肌肉衰老。
强壮肌肉保护骨骼,减少骨折。
我们的骨骼是被肌肉包裹着的,强健的肌肉相当于给骨折穿上了防护衣,在遇到外力撞击时,不仅厚实的肌肉可以有效的对外力进行缓冲,而且肌肉强有力的收缩使骨骼与肌肉成为一个整体,将外力隔绝在外,从而保护骨骼不受损坏。另外,增加肌肉力量的抗阻力运动可增加骨骼的负荷,有利于骨密度增加,预防骨质疏松。
如果不是有强壮的肌肉保护,相信他们的胳膊和腿不知要骨折多少次。
肌肉相当于人体的第二心脏
人体依靠心脏收缩将血液运送到全身各处,但在血液的回流过程中骨骼肌起到重要作用。尤其在下肢,肌肉的收缩挤压促进下肢静脉回流,这对预防下肢静脉血栓和下肢静脉曲张很有帮助。
力量锻炼还能防治糖尿病?
没错,力量训练时肌肉处于暂时相对缺氧状态,此时会进行无氧糖酵解供应能量。而无氧糖酵解的产物是乳酸,葡萄糖分解不彻底,能量没有释放出来,要想获得同样多的能量,就要消耗更多的葡萄糖,因此,相比有氧运动,力量训练降低血糖的作用更为显著。近几年美国运动医学会特别推荐糖尿病人增加一些增长肌肉的力量练习。
力量锻炼对人的影响有多大?
啰嗦了这么多,就是告诉大家,力量锻炼的重要性无可替代,绝非有氧运动可比;越早开始,受益越多。老年人更应该重视力量锻炼。