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科学运动 让骨质疏松不害怕

2019-03-25 来源:四川省骨科医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:食用富含钙质食品:海产类、豆制品类、乳品类、蔬菜类、坚果类,如牛奶、酸奶、羊奶、虾皮、虾、银鱼、鲨鱼、河蟹、河蚌、海蜇、海参、淡菜、干贝、海带、紫菜、蘑菇、香菇、黑木耳、动物肝脏、黄豆、豆浆、豆腐、扁豆、芝麻、核桃仁、红枣.

上期,我们给大家科普了骨质疏松症,今天我们来要教教大家怎样对骨质疏松进行科学预防和运动干预。

科学预防

如何注意饮食

食用富含钙质食品:海产类、豆制品类、乳品类、蔬菜类、坚果类,如牛奶、酸奶、羊奶、虾皮、虾、银鱼、鲨鱼、河蟹、河蚌、海蜇、海参、淡菜、干贝、海带、紫菜、蘑菇、香菇、黑木耳、动物肝脏、黄豆、豆浆、豆腐、扁豆、芝麻、核桃仁、红枣、刺梨、)花粉、鸡蛋、栗子、菠菜、油菜、卷心菜、萝卜、大白菜。

肉类摄取应节制:过量蛋白质摄入会增加钙质流失,应按照营养学会膳食指南中对肉类摄取的每日推荐量控制在200-300克左右。

控制食盐摄入:少食腌制食品。

避免长期使用骨代谢的药物:利尿剂、四环素、异烟肼、抗癌药、强的松等。

如何适当日照

老年人接受适量阳光,有助于防治骨质疏松和抑郁症。但受体质所限,老年人如果晒得时间过长就可能诱发皮炎、白内障、老年斑等疾病。晒太阳的时间段最好在每天下午3时以后到傍晚时分,20到30分钟为宜,在这一时段阳光中的紫外线偏低,能使人感到温暖柔和。冬天隔着玻璃窗晒太阳不能促使皮肤生成维生素D,用遮阳伞和防晒霜,皮肤合成维生素D减少90%以上。

正确的日常活动姿势

已有骨质疏松症的患者正确的日常活动姿势如下:

站姿:耳珠和颈部垂直,肩膀向后伸展,挺腰收腹。

坐姿:挺腰收颈,双脚触地,椅高及膝。

睡姿:板床加硬褥,枕头承颈椎,腰背平伸直。

起床:首先转侧卧,手力撑床起,腰背省力气。

提取重物及家居作息:腰背常挺直,姿势不久留。

如何防止跌倒

1)骨质疏松症患者的生活环境应光线充足、地面干燥且少障碍物,不铺地毯或将地毯固定住。

2)在饭后起立、夜间起床、下雨、下雪、地面有冰、负重等容易跌倒的情况,应加倍小心,采取措施防止跌倒。

3)外出活动时使用各种保护工具:如步行器、关节保护器、具有防滑鞋底而富弹性的平底鞋等。

运动干预

力量训练、健身跑和行走

美国运动医学会推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。患者至少每周进行两次训练,每次一个小时,具体如下:

20分钟行走、跑步或增氧健身运动,然后5分钟跳绳。

40分钟力量训练(握拳、上举等),从而使所有的肌肉群得到锻炼。运动量应在力所能及范围内加大运动量,才能取得更好的防治效果。

已有骨质疏松症的患者运动

对于骨质疏松患者这样一个特殊的群体,不管是运动方式,还是运动强度,甚至在运动的次数、时间上都有别于其他人群。

第一步:健康检查。以确定是否是运动的适宜者,有无禁忌症;

第二步:检测和评定。主要是对锻炼者运动负荷的承受能力和体能状况,以心肺功能为主,进行安静和运动状态下的生理功能检测;

第三步:制定运动方案。包含运动目的、项目、强度、时间、频率的详细安排,并在实行过程中进行检查和修正,以保证锻炼的效果。

第四步:运动处方大出炉。

一般来说,骨质疏松症患者的简单运动方法有步行、跑步、掌上压或墙上压等都可强化骨骼组织,对患者有很大益处。

运动注意事项

运动时穿舒服的平底鞋或运动鞋和宽松的运动服。

房间的温度不要设定得过高或过低。

不要盲目进行不熟悉的运动。

运动后有一两天肌肉僵硬,这表明运动量略微超出以往。

锻炼要持之以恒才能维持较高的骨量或延缓骨量的丢失。

骨质疏松问题如何找专家咨询

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