避开疼痛 如何安全地进行腰背伸展

背部疼痛十分痛苦但是也很普遍，是最常见的导致相关残疾的原因。拉伸可以使你腰背健康，但是这个区域十分敏感且易于受伤，因此也需要正确的姿势来进行适当的拉伸。

方法1站立式腰背拉伸

1、先热身，逐渐进入运动状态。为了让肌肉变得灵活，防止在高强度运动中受伤，你必须先做热身运动，把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。

先做轻度锻炼，逐渐增加强度。比如，如果你要举重，不能从重量级杠铃开始，应该先练习轻量级的，之后再练高强度的仰卧推举。

2、慢慢弯曲前身，双臂放松。使其垂在身前。

注意弯腰的感觉，如果只有轻微的紧张感，那很正常。如果你感到了疼痛，马上停下来并尝试另外的方法。

3、当感到轻微的紧张度时放松前身，此时不要再向前倾了，并调整你的姿势。

舒适——不要感到疼痛。

不要利用弹跳力弯的更低。

4、在这个姿势上保持10秒。你会感觉到你的腰背得到了拉伸。

因为你会注视着脚，这会使你不自觉地想去触摸它。不要这样做，过度拉伸会让你腰背受伤。

5、慢慢回到起始姿势。

稍微弯曲膝盖对平衡有好处。

6、轻轻向后弯曲，将手放在臀部。和前面一样，不要让自己感到疼痛。

7、在这个姿势上保持10秒。在腰背或是臀部前方你会感到拉伸。

8、慢慢站直。重复拉伸动作2-3次或者依你所需而定。

方法2仰卧式拉伸

1、在毯子上躺下，弯曲膝盖，脚平放。

这种拉伸运动对有腰背疼痛的人特别有效。它不仅拉伸了腰背也对髋部和臀部肌肉有好处。

2、弯曲腿，将大腿慢慢向着胸部方向抬高。用双手抱住膝部以下部位，慢慢地将腿拉向身体。

你将会在腰背、髋部或臀部感受到轻微的拉伸。腰背部结构十分复杂，它包含了许多错综复杂的肌肉与神经——提高臀部与髋部的灵活性对治疗背部疼痛很有效果。

3、保持这个姿势30秒。将另一只腿放置在一个舒适的位置——放在地板上，弯直都可以。

如果你想要锻炼臀部灵活性，可以向左向右扭动躯体。

4、回到初始位置，对另一条腿做同样的操作。每条腿重复2~3次。

方法3猫和骆驼式拉伸

1、四肢着地，两臂和大腿与身体呈90度角。不要像做俯卧撑一样把膝盖放在身后。

2、深呼吸，像猫一样弯曲背部。在这个姿势上保持15~30秒。

在腰背部有轻微拉伸，你可以调整背部弯曲方式来调整拉伸程度。

因为使用了腹部和背部肌肉来弯曲背部，这也可以作为一个力量练习。你会感受到腹部与背部在发热。

3、慢慢回归初始位置。使躯体向地板弯曲，成为凹线。在这个姿势上保持15~30秒，在腰背部感到轻微拉伸。

4、按你的需要来重复这一动作。一般来说是重复2-4次。

因为这个动作也可以作为一种力量练习，所以猫和骆驼式拉伸属于全方面练习的一种。

方法4猫和骆驼式拉伸

1、选择一个适合你的瑜伽姿势。在瑜伽中，有很多姿势都与拉伸腰背有关，大部分对于健康人都很安全。然而，如果背部受伤例如椎间盘突出，你还是不要拉伸了。一些涉及到弯曲或扭曲腰部，特别是当负重时，会很危险。如果你还不清楚，可以咨询医生或者理疗学家。以下是一些常见的背部瑜伽姿势。

2、下犬式。这是著名的瑜伽姿势，可以进行全方面拉伸和力量练习。另外，它可以拉伸背伸肌（支撑腰背稳定脊椎）。

四肢着地，双手比肩稍宽。

用手撑地举起身体，并且膝盖不弯曲。

身子呈倒V型，髋部在最高点。如果可以脚跟着地使小腿伸展。

在这个姿势上保持20秒，重复几次。

3、婴儿式。这种放松拉伸方式使背部更加灵活，同时也可以拉伸臀部、肩部和胸部。

4、眼镜蛇式。这种拉伸方式目的性较强，你可以控制并且决定在多大程度上进行拉升。它也可以训练背部力量。

脸贴地，向后拉伸双脚使脚尖着地。

将手掌置于地面，靠近胸部。向下推大腿和臀部，使用手慢慢将上肢举起。

继续抬高上肢直到找到一个舒适的拉伸点，放下肩膀夹紧臀部。

在这个姿势上保持15-30秒，按需要重复。

如果想加入力量练习，撑起上身时使用背部肌肉来帮助两臂。

小提示

如果不能确定是否安全，咨询医生或理疗师。大多数理疗机构能够依你个人水平定制练习方式。

放松是提高灵活度的关键。

不要拉伸过度，可能会导致背部疼痛或者长期并发症（不会一下子表现出来）。

如果你背部疼痛并且在72小时内没有回复且伴随着疼痛或者其他症状，这可能预示着重大的健康问题。

在进行背部拉伸时，千万不要猛拉或者扭曲身体。脊柱应该一直保持直线状态，所以动作应该要顺利且可控。

拉伸和其它体操不一样，其结果会随着温度与心理因素的不同而不同。如果温度很冷并伴随着心理紧张，你便不能像在其它时候一样拉伸得那么好了。

腿部拉伸时要小心。腿部拉伸对腰背的影响比对腿部肌肉的影响更大。

不要让自己感到疼痛，一开始你可能觉得没什么，但日子久了弊端就显现了。

进行腹部练习时考虑带一个支撑带。腹部练习会使腰背承受比较大的压力，如果不确定是否可以，咨询医生或是理疗师。