每天这个9个动作 让你关节变轻松

关节、骨骼、肌肉、肌腱、软骨组织在一起，构成了我们自身的肌肉骨骼系统，所以我们可以任意的活动，因为关节没有血液的供应，所以我们需要做一些辅助运动来使关节更加灵活。按摩治疗学博士、加利福尼亚洲曼哈顿预防护理学专家RobertBetes告诉我们：长时间不锻炼关节，就会退化——生理规律就是这样的。

今天就来和大家一起分享这个重要的关节活动操，每天早晚动一动，让自己的关节更健康。

1、颈部绕环

现在的低头族越来越多，头部前伸的不良习惯越来越容易养成。

头部前伸使颈椎僵硬，同时使肩膀和颈部后侧肌肉超伸，导致肌肉组织紧张、结节，颈部绕环正好可以缓解这种紧张

方法：双脚开立与肩同宽、身体站直、膝关节微弯曲、收腹、髋关节向后下方放松、双臂下垂；向胸部收下颌，沿着右耳从右肩上方经过弧形轨迹，向右后方滚动头部，然后左侧沿着左耳滚动头部。每个动作5-10次，再换反方向做。

2、向后划水

人最灵活的关节就是有着球窝式结构的肩关节，但是长期不运动就会退化。人体工程学设计的办公设备并帮不了大家，我们必须运动起来，同时这个动作正好可以解决溜肩的不良影响。

方法：双臂伸直，肘关节锁定，在身体前抬起一条胳膊，慢慢向后划圆，尽量避免身体扭动：髋关节前顶，双肩紧绷，手臂尽量贴近耳朵。每侧做10-20次。

3、肘后摆前伸

循序渐进的伸展是治疗术后肘关节僵硬最好的办法，RobertBetes认为日常训练可以避免手术。

方法：髋关节弯曲，轻微俯身，保持背后平直；沿肋部向后拉动双肘，大小臂成90度夹角，双手握拳，向后伸展双臂，掌心相对，之后双臂立即沿身体两侧划大弧前摆，直到两手手背相贴，之后双臂外旋，后拉手臂使双肘紧贴身体两侧，恢复初始姿势。此动作5-10次。

4、涮腰

腰椎承担着身体的冲击力，如果长时间不锻炼，就会把力丢给肌肉、肌腱和韧带，久而久之就会导致扭伤和劳损，引发膝关节和下背部疼痛。

方法：双脚开立与肩同宽，双手掐腰，在髋关节处做圆周运动。两个方向各5-10圈。

5、猫式伸懒腰

长时间的胸椎不动，会引发胸椎和腰椎的问题，如果脊柱不在中位上甚至会引发神经问题。

方法：双手和双膝支撑身体，脊柱处于中立位；吐气，反弓背部，抬头，尾椎骨上翘，腹部向地面降低；吐气，背部拱起，将肚脐拉向脊柱方向，并收紧下颌。做5-10次。

6、坐姿雨刷

提高髋关节的灵活性能有效缓解下背部的疼痛，这个动作明显有利于全身健康和运动能力。

方法：坐在地上，体前屈膝，双脚平放于地面，脚跟贴近臀部，双手置于腰后方两侧，向一侧摆动膝关节，臀部贴地面。每次10次。

7、膝盖绕环

髋关节力量不足是造成膝关节疼痛的主要原因，这个膝关节环绕不仅舒缓膝盖周围的肌肉、韧带、肌腱，同时也能舒缓髋关节。

方法：一条腿屈膝，向前伸直抬起腿，膝关节划圆，脚跟移动到髋关节外侧，回到初始位置，脚跟指向支撑大腿的内侧。

8、脚踝绕环

有助于脚踝的运动能力，遏制足弓塌陷，缓解足底筋膜炎的疼痛。

方法：站姿或者坐姿，提起一只脚跟，绷起抬起的脚，脚尖勾向胫骨，脚踝绕环运动，在最低点、恢复初始位置前，让脚尖做最大限度伸展，每只脚顺时针、逆时针10圈。

9、手腕环绕

可以缓解手部僵硬，更好的完成一些力量训练。

方法：双臂体前伸展，完全伸开手掌，将手指拉回伸向手臂，手腕同时绕环，重复10次。