绝大部分跑步的人,都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况,甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。
其实临床上并没有跑步膝这个说法,因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的,很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。
在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」,也有很多网上的文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征,主要表现为膝关节前部疼痛。
症状一般由轻到重表现为
运动的时候,膝盖外侧有轻微刺痛,热身后疼痛消失
疼痛加剧,并且膝盖外侧出现肿胀,压痛
走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛
如果你有以上症状,建议你去医院咨询医生的建议。除此之外,这4组拉伸练习可能也会帮到你。
01、双腿交叉站的外展肌拉伸
身体站直,双腿交叉,再让上半身侧着倾往后方的那只腿。
>>拉到的肌群
主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群:缝匠肌。
动作诀窍
视个人需要,手可以扶靠物体以保持平衡,这样就可以更专注在拉筋动作上,不必担心重心不稳而摔倒。
有助于修复
大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
02、倾斜的外展肌拉伸
站在门框或柱子旁,一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开,将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直,离柱子近的那条腿稍微弯曲。
>>拉到的肌群
主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌。
次要肌群:缝匠肌。
动作诀窍
做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直,将注意力集中在外推胯部上。
有助于修复
大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
03、坐卧外展肌拉伸
身体一侧着地,另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推,同时髋部不要离地。
>>拉到的肌群
主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群:缝匠肌、腰方肌。
动作诀窍
通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。
有助于修复
大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
04、侧躺垂腿的外展肌拉伸
侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。
>>拉到的肌群
主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群:缝匠肌、臀大肌。
动作诀窍
尽量不要让脚往前垂落太远,要靠脚本身的重量来伸展。
有助于修复
大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。
总的来说,因为跑步产生的膝盖问题,多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的:
遵从运动规律,适量运动
不盲目加速、加量
体重超重、膝盖有旧伤的跑友,尤其要注意,最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始
步态有偏差的跑友,不要着急跑步,先积极纠正跑姿
适用于腰背疼痛、腰肌劳损及腰部扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥7.9活血祛瘀,益精养肝。用于乙型肝炎肝纤维化属“瘀血阻络,肝肾不足”证者,症见胁下痞块,胁肋疼痛,面色晦暗,或见赤缕红斑,腰膝酸软,疲倦乏力,头晕目涩,舌质暗红或有瘀斑,苔薄或微黄,脉弦细。
健客价: ¥401.急慢性风湿性、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。 4.急性痛风。 5.痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。 6.创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等; 7.耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥4.5活血化淤,清热通淋,用于慢性前列腺炎属淤血阻滞兼湿热内蕴症,症见;尿频尿急;余沥不尽,会阴、下复活腰骶部坠胀疼痛,或尿道灼热,阴囊潮湿,舌紫暗或瘀斑,舌苔黄腻等。
健客价: ¥24.8清热利湿,化瘀散结。用于慢性前列腺炎,前列腺增生属湿热瘀阻证,证见:尿频、尿急 尿淋沥,会阴、下腹或腰骶部坠胀或疼痛,阴囊潮湿等。
健客价: ¥341.治疗因创伤、外科手术等引起的软组织损伤肿胀。症状如:扭挫伤、骨折、慢性劳损、烧烫伤、整形手术、静脉曲张、静脉炎、淋巴回流障碍等各种原因所致软组织损伤肿胀。 2.治疗各期内痔、混合痔、炎性外痔、血栓性外痔等各种类型痔引起的出血、脱出、疼痛、肿胀、瘙痒等。也可用于痔手术后肿胀、疼痛的治疗。
健客价: ¥38益肾补气,化瘀通络。适用于以神疲乏力,少气懒言,心悸自汗,腰膝酸软,骨节疼痛,胸痛胸闷等为主要表现的心脑血管疾病、关节炎等的辅助治疗。
健客价: ¥89在决定使用本品前,应仔细考虑本品和其他治疗选择的潜在利益和风险。根据每例患者的治疗目标,在最短治疗时间内使用最低有效剂量(见[注意事项]-警告)。 (1)用于缓解骨关节炎的症状和体征。 (2)用于缓解成人类风湿关节炎的症状和体征。 (3)用于治疗成人急性疼痛。(见[临床试验])
健客价: ¥30舒肝解郁,健脾安神。适用于轻、中度单相抑郁症属肝郁脾虚证者,症见情绪低落、兴趣下降、迟滞、入睡困难、早醒、多梦、紧张不安、急躁易怒、食少纳呆、胸闷、疲乏无力、多汗、疼痛、舌苔白或腻,脉弦或细。
健客价: ¥44祛风散寒,活血止痛。用于风寒湿闭阻、瘀血阻络所致的痹病,症见关节疼痛、冷痛、刺痛或疼痛致甚,屈伸不利、局部恶寒、腰腿疼痛、四肢麻木及跌打损伤所致的局部肿痛。
健客价: ¥42用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥12解毒利湿,通淋化瘀。用于慢性前列腺炎属湿热挟瘀证,症见:小便频急、尿后余沥、尿后滴白、尿道涩痛、少腹疼痛、会阴不适、腰骶疼痛、阴囊潮湿、睾丸疼痛。
健客价: ¥37.5本品功效为清热利湿通淋,化瘀散结止痛。主治湿热瘀血雍阻证所引起的少腹痛、会阴痛、睾丸疼痛、排尿不利、尿频、尿痛、尿道口滴白、尿道不适等证。可用于精浊、白浊、劳淋(慢性前列腺炎)等病见以上证候者。
健客价: ¥45适用于类风湿性关节炎的症状治疗,疼痛性骨关节炎(关节病,退行性骨头节病)的症状治疗。
健客价: ¥16疏肝健脾、清热利湿、活血化淤。用于慢性乙型肝炎肝郁脾虚兼湿热淤滞证。症见:胁肋胀满疼痛,脘痞腹胀,胃纳不佳,四肢怠倦,小便色黄等。
健客价: ¥18改善慢性动脉闭塞症所引起的溃疡、疼痛以及冷感等缺血性诸症状。
健客价: ¥521、对症治疗与肠道功能紊乱有关的疼痛、排便异常和肠道不适 ; 2、对症治疗与胆道功能紊乱有关的疼痛 ; 3、为钡灌肠做准备。
健客价: ¥28适用于因骨质增生引发的疼痛。
健客价: ¥6改善慢性动脉闭塞性疾病引起的溃疡、间歇性跛行、疼痛和冷感等症状。
健客价: ¥63祛风除湿,舒筋活血。用于风湿痹痛,四肢麻木,筋骨疼痛。
健客价: ¥7行瘀散结,化气利水。用于膀胱瘀阻型前列腺增生及慢性前列腺炎,症见夜尿频多,排尿困难,小腹胀满,或小便频急,排尿不尽,少腹、会阴或腰骶疼痛或不适、睾丸坠胀不适、尿后滴白等。
健客价: ¥20.5主要针对宫颈糜烂(轻 中 重)、阴道炎(细菌、霉菌、滴虫、念珠菌等)、白带异常、盆腔炎、附件炎、支(衣)原体感染等妇科炎症引起的白带增多、发黄、粘稠、异味、血性白带、小腹坠胀、性生活疼痛等等。
健客价: ¥198康祝-拔罐器(B1x12):随选穴(或部位)、治疗手法等的不同,能使人体达到促进血液循环,生血净血,活血化淤,疏通经络,扶助正气,祛除病邪,清热泻火,增强免疫功能,强身健体的功效,而且适用于多种需求人群,特别是对亚健康人群的使用更为显著。 伤湿止痛膏(羚锐):祛风湿,活血止痛。用于风湿性关节炎、肌肉疼痛,关痛。
健客价: ¥79.9用于: ①缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; ②治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; ③急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; ④对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥5.5