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每天慢跑膝盖有点疼 怎么缓解膝盖疼痛

2018-10-03 来源:汉中颈肩腰腿痛  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。总的来说,因为跑步产生的膝盖问题,多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的:遵从运动规律,适量运动不盲目加速、加量

绝大部分跑步的人,都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况,甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。

其实临床上并没有跑步膝这个说法,因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的,很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。

在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」,也有很多网上的文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征,主要表现为膝关节前部疼痛。

症状一般由轻到重表现为

运动的时候,膝盖外侧有轻微刺痛,热身后疼痛消失

疼痛加剧,并且膝盖外侧出现肿胀,压痛

走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛

如果你有以上症状,建议你去医院咨询医生的建议。除此之外,这4组拉伸练习可能也会帮到你。

01、双腿交叉站的外展肌拉伸

身体站直,双腿交叉,再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

>>拉到的肌群

主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群:缝匠肌。

动作诀窍

视个人需要,手可以扶靠物体以保持平衡,这样就可以更专注在拉筋动作上,不必担心重心不稳而摔倒。

有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

02、倾斜的外展肌拉伸

站在门框或柱子旁,一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开,将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直,离柱子近的那条腿稍微弯曲。

>>拉到的肌群

主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌。

次要肌群:缝匠肌。

动作诀窍

做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直,将注意力集中在外推胯部上。

有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

03、坐卧外展肌拉伸

身体一侧着地,另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推,同时髋部不要离地。

>>拉到的肌群

主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群:缝匠肌、腰方肌。

动作诀窍

通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。

有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

04、侧躺垂腿的外展肌拉伸

侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。

>>拉到的肌群

主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群:缝匠肌、臀大肌。

动作诀窍

尽量不要让脚往前垂落太远,要靠脚本身的重量来伸展。

有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

总的来说,因为跑步产生的膝盖问题,多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的:

遵从运动规律,适量运动

不盲目加速、加量

体重超重、膝盖有旧伤的跑友,尤其要注意,最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始

步态有偏差的跑友,不要着急跑步,先积极纠正跑姿

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