合适骨质疏松患者的运动

骨质疏松是老年人的常见病，当骨密度随着年龄增长而不断降低时，不经意间的一个滑倒就可能造成老人骨折。也因此，不少患上骨质疏松的老人，对运动采取了退避三舍的态度。但美国梅奥医学中心的建议则是，预防和减轻骨质疏松的方法，恰恰就是锻骨质疏松是老年人的常见病，当骨密度随着年龄增长而不断降低时，不经意间的一个滑倒就可能造成老人骨折。也因此，不少患上骨质疏松的老人，对运动采取了退避三舍的态度。但美国梅奥医学中心的建议则是，预防和减轻骨质疏松的方法，恰恰就是锻炼，哪怕你从更年期开始也不迟。因为这时你的骨密度刚开始流失，适当锻炼可加强肌肉力量和平衡能力，降低摔倒几率，防止骨骼变脆，还能增强你完成日常工作和各种活动的体力，减缓身体疼痛。

当然，骨质疏松患者毕竟比较特殊，并非任何一种运动都适合他们。为此，美国梅奥医学中心特推荐了三种锻炼方式：力量锻炼、中低强度的有氧运动和柔韧性锻炼。由于各人的骨质疏松程度和发生骨折的危险程度不同，记得要向医生咨询，看哪些锻炼方法适合自己。

1、力量锻炼：包括自由举重、重力器械锻炼、弹力绳锻炼，水上锻炼等等。

主要锻炼上背部肌肉，并有助于加强手臂和脊柱肌肉的力量，而且能直接起到减少骨骼内矿物质流失的作用。

骨质疏松引起的压缩性骨折通常会导致佝偻的体态，加重脊柱负担，从而引起更严重的骨折。而这些力量锻炼可以逐步拉伸背部肌肉，改善你的体态。而且两肩之间肌肉得到锻炼后，可以减少对骨骼的压力，有利于保持骨骼密度。

2、中低强度的有氧运动：通常指徒步有氧运动，包括走路、跳节奏缓慢的舞等，另外游泳也是一个非常好的运动。

这些运动能直接增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，让你的骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，还可以减少心血管疾病的发生。

游泳和水上有氧运动，尤其是在水里走路效果最好，对骨质疏松严重和处于骨折后恢复期的人来说最为适合。

3、简单的柔韧性锻炼：比如弯曲、伸展、转动关节等。

这些锻炼能增强关节的灵活性，有助于避免肌肉受伤，还能使你的体形更优美。当你关节僵直，腹部和胸部的肌肉变得松弛下坠时，你就会被脂肪向下拉着，显得有些佝偻。胸部和肩部的拉伸性锻炼能有效改善这种状况，比如拉伸双臂等。

每次做完热身运动后，最好再做10分钟伸展运动。此时要放松心情、深呼吸，要慢慢地、舒缓地伸展肢体，不可过快、过猛。需要注意的是，要避免弯腰和运动过度，以防脊柱和腰部受损。

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应该避免的运动：如果你没有骨质疏松，只是一般的骨骼老化，那像高尔夫球和保龄球这样的运动还是非常有益的。但如果你已经患有骨质疏松症，那就不适合再进行以下运动了。

1.不要做跳高、跑步等高强度运动。这些运动会增加对脊柱和下肢的压力，使脆弱的骨骼更容易折断，即使是身体健壮的人，也要避免剧烈的拉伸和快速运动，运动时要控制速度和姿势。

2.不要向前弯腰、扭腰、触摸脚趾、仰卧起坐，或用划船器械锻炼等。这类运动同样会增加对脊柱的压力。还有其他一些需要经常弯腰、扭腰的运动，比如高尔夫球、保龄球和瑜伽等，也不要练习，以免造成运动损伤。

最后要指出的是，上述三类适合运动，每周3—4次即可，每次运动30—50分钟（包括运动前热身、正式的运动以及运动后的放松活动）。力量练习每次3—4组即可，或可根据自己的身体状况，选择每组进行10—20次练习。如果你对自己骨骼的健康程度还不太了解，那就需要向医生咨询一下，以免因担心骨折而影响锻炼带给你的乐趣。