腰痛让你“压力山大”?

爱运动的你，更要保护好自己。国防在线运动伤防治教程来啦!本期我们推出的是“远离椎间盘突出”，兵哥哥教你告别腰部疼痛!

你会不会感到腰痛，大腿及臀部肌肉微感麻木，膝盖、小腿外侧放射性疼痛?那可能并不是简单的疼痛与麻木，而是腰椎间盘突出症状凸显。腰椎间盘突出症是频发症之一，也是对身体影响较为严重的病症之一。

一、什么是腰椎间盘，腰椎间盘突出是怎么引起的呢?

1.腰椎间盘由纤维环即数层同心圆状排列的纤维环层积和富含大量水分以及胶状粘液构成的髓核构成，对人体具有重要的意义，腰椎间盘介入脊柱承受躯干重量，联系肢体保持身体生理姿势，正常进行躯干运动具有特殊的缓冲功能和保护脊髓与脑神经的功能。

腰椎的结构

2.腰椎间盘的早期症状有下肢放射性疼痛，肢体冷感，麻木，马尾神经症状，臀部、大腿后方、小腿外侧甚至足部放射性疼痛。

椎间盘与脊柱的关系

3.腰椎间盘突出致病的因素很多，首先是长时间久坐加之不正确的坐姿。有数据显示坐位前倾20°，人体腰椎间盘受压程度是正常时的两倍。然后经常性的负重训练、奔跑姿势不正确、弯腰负重过大等引起的严重的腰肌劳损也会导致腰椎间盘突出(当弯腰负重超过100千帕，腰椎间盘纤维环便会破裂)。最后在障碍训练、战术训练等大强度的军事训练中导致的腰部损伤、闪腰会使腰椎肩盘髓核后移，也会致使腰椎间盘突出(当身体前驱加速扭转时，躯体对腰椎间盘的压力是正常时的四倍)。

3.对待腰椎间盘突出，我们应保持正确的心态:

正确看待，面对现实，端正心态，积极治疗，战胜恐惧，突破障碍，科学锻炼，防微杜渐。

二、8种方便易行的训练方法

1.腰部活动

在站立的情况下腰部进行360°缓慢旋转，每组15次，每天3次左右。

2.缓慢深蹲

深蹲对腰部肌肉以及臀部肌肉的加强，具有很好的作用。保持正确的姿势，例如可以采用扶杆靠墙等方式进行缓慢的深蹲。

倚靠深蹲

3.进行悬垂训练

例如单杠一练习，禁止腰部的甩动，慢上慢下，配合吊杠，每组1分钟，每天5组。

单杠一慢动作

4.后伸运动

专家指出，人体每天前倾的次数是后伸的上千倍，所以随时随地可以进行后伸活动很关键。

俯姿伸腰法

5.腰部支撑法

腰部支撑分为3点、4点、5点法。可根据个人的力量、能力以及身体柔韧性选择适合自己的方法。

三点支撑法

四点支撑法

6.背起训练

可以分为头起、脚起、头脚并起等多种方式。

头脚并起训练

7.腹肌训练

有很多同志认为患了腰椎间盘突出就不能进行腹肌的训练，其实不然。腹肌和背部肌肉，同时加强才能够稳固腰椎的结构。练腹肌时注意在做仰卧起坐时，起身让腰部贴地，保证腰椎间盘不受损害。其次可以采用举腿蹬车法，缓慢进行腿部上下盘旋，以蹬车的姿势进行腹肌的训练。而且可以采用跪姿健腹轮的方式，以腰部力量为主，腹部力量为辅，进行腰腹力量同时训练。

低位仰卧起坐

举腿蹬车法

跪姿健腹

8.有氧运动

通过慢跑、游泳(蛙泳为宜)等有氧运动，提高自己的身体素质，并且达到锻炼体能的效果。

蛙泳示范

三、腰椎间盘突出后期疗养

1.腰椎间盘突出，在急性期是应选择卧床，并且可以适当的在腰下添放毛巾等软性的垫片。

2.腰椎间盘突出应注重腰部保暖，防止受寒受风，受潮(适当佩戴保暖护腰)。

3.可以采用合理按摩推拿等方式缓解腰部的疼痛，可轻柔肾俞穴(腰眼)或者轻轻敲打80次，然后猫腰用双拳敲打臀部80次，接着用双拳去敲打胯部80次，每日重复2次为宜。

4.可以通过专业的理疗仪对腰部进行保守治疗(急性期在休息一周后在进行理疗，效果最佳)。

5.我们在日常生活站立、坐位、行走、跑步时要保持正确的姿势，防止腰椎间盘突出加重。

6.要注意，不久站、不久坐、不做矮板凳、不久蹲、不负重、不睡凉席软床、不进行剧烈的运动(篮球、足球、搏击)等。

腰椎间盘突出并不可怕，找到自己的病因，正确的去面对加上合理的治疗，相信每位患腰椎间盘突出的人都能够解除困扰。