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3个游戏判断膝关节,且行且珍“膝”!

2018-05-06 来源:长沙骨质增生专科医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:前后腿交叉,双手叉腰,让重心落在自己的臀部,缓慢向前移动自己的重心,同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中,可以用手感受髌骨来回滑动的过程,及股四头肌收缩和放松的动作。

 白萝卜蹲完红萝卜蹲

红萝卜蹲……红萝卜为啥蹲不下去呢?
 
专家提醒:可能是你的膝关节出了问题!

3个游戏帮你判断关节问题
 
游戏1:8秒折返走比赛
 
八秒内从椅子上站起,走到三米黄线处,再折返坐回到椅子上。
 
在这个过程中,如果您的膝关节有不舒服或者特别疼的感觉,您就需要考虑一下关节问题了。
 
一般出现这种情况是因为膝关节出现了退行性的病变。
 
简单讲,就是关节表面的软骨出现了磨损。而膝关节软骨一般情况下是不可再生的。
 
膝关节肿胀初期可以贴膏药吗?
 
膏药不是对所有人都适用的,皮肤对膏药过敏的患者不能使用膏药。
 
关节肿胀的急性期要使用寒性的膏药,里面含有冰片、麝香等成分;寒性膏药可以减轻滑膜的充血,减缓早期水肿的速度。
 
关节肿胀的稳定期要使用热性的膏药,里面含有红花等成分;热性膏药能够在局部产热,使滑膜血运增加,减轻水肿。
 
游戏二:猩猩走路
 
双腿半蹲、双膝往外侧旋转,行走到黄线处。这个动作反映的是膝关节半月板的问题。
 
半月板的作用与汽车的减震器类似,我们每走一步,从上到下的力量传导到膝关节时,膝关节的半月板就会变形,从抱团的状态舒展开,分解压力,起到减震的作用。
 
最常见的半月板损伤为运动伤,所以运动时一定要小心,提前做好热身运动!
 
我们在日常生活中很多的动作都会给膝盖造成过大的压力,下面有一份膝盖压力表↓↓↓
 
如果您的体重是200斤,每次蹲一下膝盖就要承受1600斤的压力,就像是背了一座小山在身上,可想而知对软骨的伤害有多大,所以看到这儿,您还不打算减减肥吗?

如何保护半月板?
 
不要长时间大范围地做剧烈的活动;戴护膝,护膝可以起到稳定膝关节的作用。
 
游戏三:运送胡萝卜
 
双膝夹住胡萝卜往前走,将胡萝卜成功放入筐中,这个游戏检查的是腿部是否变形。
 
▼膝关节內翻的测量标准
 
▼膝关节外翻的测量标准
 
利用手杖缓解膝关节炎
 
当膝关节的压力集中在内侧或者外侧时,长时间的行走就会感觉到内侧间隙或外侧间隙不舒服,这时候借助于手杖,能够起到一定的压力缓解作用。
 
提醒:手杖应该放在健康的一侧进行辅助行走。
 
原来我们的膝关节这么脆弱
 
一不小心就磨损了
 
看来以后还真是得“省”着点用了
 
网上很多锻炼膝盖的方式,但很多都不够专业,下面这套方案由长沙骨质增生专科医院康复理疗师提供,主要是九个方面。
 
01静抬腿锻炼
 
坐位,挺直腰,两腿伸直,双手用一条长毛巾(或弹力带),将脚底板向上拉起,维持整条腿离开地面的状态,每次维持15秒,然后落地放松。
 
作用:增强股四头肌力量。
 
02膝关节屈曲动作
 
和上面的动作一样,只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下,缓慢屈曲膝关节,维持2-3秒后,再缓慢伸直膝关节。
 
作用:锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。
 
03屈曲抬腿动作
 
坐位,在膝关节下方放置一个垫子,屈曲踝关节,然后缓慢伸直膝关节,维持1-2秒后,再依次放松膝关节和踝关节。
 
作用:锻炼股四头肌的运动效率。
 
04仰卧支撑动作
 
仰卧,膝关节屈曲90度角,双手平放,腰部用力,让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。
 
作用:全面运动下肢的伸肌和屈肌,锻炼背部的脊椎旁肌肉。
 
05叉腿深蹲动作
 
前后腿交叉,双手叉腰,让重心落在自己的臀部,缓慢向前移动自己的重心,同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中,可以用手感受髌骨来回滑动的过程,及股四头肌收缩和放松的动作。
 
作用:这个动作不仅可以锻炼肌肉力量,还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性,让膝关节在运动中更加自如。
 
06滚球挤压动作
 
脚跟和臀部靠墙站立,在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动,从而挤压训练球。
 
作用:训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量,并提高膝关节的整体协调能力。
 
07俯卧屈腿运动
 
俯卧,整个躯体伸直状态,脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度,维持1-2秒后再缓慢放下。
 
作用:锻炼大腿后方的肌肉。
 
08提踵踮脚动作
 
双手指尖轻触身前的椅子,小腿后方的肌肉收缩,踮起脚尖,维持2-3秒后在放松。在整个动作过程中,必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。
 
作用:提高小腿肌肉,让踝关节和膝关节起到联动作用,让下肢形成一个更协调的活动链。
 
09深蹲动作
 
在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部,缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节,臀部重心随之下降,双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。
 
作用:训练臀部及以下肢体的肌肉,提高整个身体的协调
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