随着年龄的增长,我们的肌肉会老化变弱,而腰椎的肌肉退变老化往往是引起腰背疼痛和脊柱疾患(如椎间盘突出等)的主要原因之一;因此加强腰背部肌肉锻炼,可以增加脊柱稳定性,减轻腰背部疼痛,预防脊柱疾患。
今天,复旦大学附属中山医院骨科主任董健教授为我们推荐一套由他的团队拍摄的脊柱保健操。本套保健操是在查阅相关文献的基础上,精选了7组动作,锻炼针对性强,动作简单有效,适用范围广:尤其适合患腰椎疾病(如腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出)患者和腰椎手术后病人康复锻炼,长期伏案工作人员存在腰背不适的,以及其他平常运动量不大的健康人群都可以做。
本套脊柱保健操,大家做时因人而异,由少到多锻炼;推荐一天做2-3次(早晚/早中晚),每组动作每次做10-15次。
最后提醒大家,生病一定至正规医院就诊,在专业医生的指导下选择合适的治疗方式,排除重大疾患的前提下选择脊柱保健操。
动作要领
第一节:仰卧位--屈伸腿
本节操的要点在于缓慢的屈腿,再缓慢的伸直,左右腿交替,重复上述动作。
第二节:仰卧位--直腿抬高
在腿伸直的状态下缓慢的抬高,根据自身情况,尽量抬高到60度以上,再缓慢的放下,双腿交替进行。切记腿不能屈曲,而且放下的过程不能过快。
第三节:背桥--五点支撑
双腿屈曲,稍并拢,双手放在身体的两旁,以起到支点作用。缓慢的抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒,再缓慢放下。
第四节:背桥--三点支撑
在上一节操体位的基础上,双手抱于胸前,同样缓慢的抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。此姿势保持3到5秒,再缓慢放下。
第五节:小燕飞--头胸后伸
俯卧位,双手背后,交叉,双腿伸直。缓慢抬起头和胸,使背部后伸。根据个人情况,尽量抬到最高点后坚持3-5秒,再缓慢下来。
第六节:小燕飞--直腿后伸
俯卧位,双手放于胸前,伸直双腿,先后伸左腿,根据自身情况,尽量抬高,至少约30度,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,左右腿交替进行。
第七节:小燕飞--整体后伸
俯卧位,伸直双腿,伸出右手,同时后伸右手和左腿,根据自身情况,尽量抬高,至少约30度,并在最高点坚持3到5秒,再缓慢放下,再换左手和右腿,重复上述动作。
Q&A
Q:这套健身操适合哪些人群呢?
A:不只是得了腰椎病的病人,这套健身操适合各种年龄段的人群,几乎所有人都可以锻炼。
Q:这套操每天做几次?每次持续多少时间合适?
A:每天2-3次,一次5到10组,逐步增加
舒筋活络,祛瘀止痛,活血驱风。用于风湿性关节炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,颈椎炎,坐骨神经痛,腰肌劳损。
健客价: ¥8测量血压。
健客价: ¥89活血化瘀,舒筋通络,祛风止痛。用于肥大性脊椎炎、颈椎病、跟骨刺、增生性关节炎、大骨节病等。
健客价: ¥13具有改善胃肠道功能(对胃黏膜有辅助作用、润肠通便)的保健功能。
健客价: ¥28小儿七星茶颗粒:开胃消滞,清热定惊。用于小儿积滞化热,消化不良,不思饮食,烦躁易惊,夜寐不安,大便不畅,小便短赤。 约斯夫小儿护脑型医用退热贴:适用于成人或儿童身体局部体表降温、对感冒等引起的发热、肌肉疼痛有缓解作用。 小儿氨酚黄那敏颗粒:适用于缓解儿童普通感冒及流行性感冒引起的发热、头痛、四肢酸痛、打喷嚏、流鼻涕、鼻塞、咽痛等症状。
健客价: ¥30阿司匹林对血小板聚集的抑制作用,因此阿司匹林肠溶片适应症如下:降低急性心肌梗死疑似患者的发病风险预防心肌梗死复发中风的二级预防降低短暂性脑缺血发作(TIA)及其继发脑卒中的风险降低稳定性和不稳定性心绞痛患者的发病风险动脉外科手术或介入手术后,如经皮冠脉腔内成形术(PTCA),冠状动脉旁路术(CABG),颈动脉内膜剥离术,动静脉分流术预防大手术后深静脉血栓和肺栓塞降低心血管危险因素者(冠心病家族史、
健客价: ¥251.高血压。 2.冠心病。 3.慢性稳定性心绞痛(劳累性心绞痛)。
健客价: ¥33乳酸菌素片(天安堂):用于肠内异常发酵、消化不良、肠炎和小儿腹泻。温中和胃,理气止痛。适用于邪滞中焦所致的恶心、呕吐、纳差、胃痛、腹痛、胃胀、和胃整肠丸:泄泻等症及急性胃炎、急性肠炎见上述症候者。 健胃消食片(成人)(含糖):健胃消食。用于脾胃虚弱所致的食积,症见不思饮食,嗳腐酸臭、脘腹胀满,消化不良见上述症候者。
健客价: ¥29含血压计、听诊器1个,包装精美,体积小巧,携带方便,适合家庭保健备用。
健客价: ¥119具有促进血液循环、改善血液流变性、促进新陈代谢、改善神经系统功能 、提高机体免疫能力、改善微循环,提高机体免疫能力,调节神经和内分泌功能,具有防病和抗衰老作用。
健客价: ¥1250不仅可产生温热效应,还有独特的“非热效应”,激活细胞,调节内分泌系统、神经系统,进行深度治疗,解除各科杂症,尤其对骨关节疾病、风湿类疾病,见效快,疗效稳固。
健客价: ¥3180家庭保健药箱专为家庭使用和医生出诊设计,具备实用、美观、整洁、方便的特点。
健客价: ¥73具有促进血液循环、改善血液流变性、促进新陈代谢、改善 神经系统功能、提高机体免疫功能的作用。
健客价: ¥559内含血压计、听诊器、体温计个1个 包装精美,体积小巧,携带方便,设有小药盒,可装备常用药和简单器具,适合家庭备用。
健客价: ¥199礼品袋。
健客价: ¥8