腰椎间盘突出哪些动作不能练？

腰椎间盘突出症是临床上常见的以腰腿痛为主要表现的病症，是门诊常见病多发病。腰椎间盘突出形成常以长期脊柱不正当受力或突发暴力外伤等为病理基础，导致腰椎间盘纤维环损伤破裂、髓核经纤维环薄弱处突出，突出的髓核压迫脊髓神经根、马尾神经等。出现腰痛下肢放射性疼痛、相应神经缺失等临床表现。同时，纤维环破损及髓核突出使得腰椎力学性稳定破坏，腰腿痛及神经损伤症状常常反复发作。

那么，有腰椎间盘突出症的人什么动作是不可以做的呢？

（1）腰椎垂直受压的动作不能做：比如，拎重物站立，行走等。或者举杠铃，在站立或坐位进行躯干的负重，这些动作都会加重腰椎的负担，会加重腰椎间盘突出的症状。

（2）突然地弯腰动作不能做：其实不光是突然的弯腰，有腰椎间盘突出的人尽量平时不要做弯腰的动作，弯腰会使髓核向后移动，激惹腰部的疼痛。

（3）仰卧起坐不能做：仰卧起坐其实就是仰卧下的弯腰动作，同样会加重腰突情况。

（4）注重平常的姿势：平常在坐位或者是站立位，一定要注意挺直腰部。姿势的异常会加重腰椎的负担，不但会激惹出疼痛，也会让腰椎间盘突出加剧。

（5）不能睡太软的床，一定要睡硬板床，给予后背足够的支撑力！

由于腰椎间盘突出的特殊性，更推荐静力收缩的训练，而不是剧烈的运动，避免加重髓核的突出。

4个静力收缩的训练动作，强化你的核心肌肉！

1.平板支撑

动作描述：双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

动作特点：平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

2.小燕飞

动作描述：趴在垫子上，手臂紧贴身体；同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；缓缓恢复至起始动作。

动作要点：动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点：小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

3.仰卧交替抬腿

动作描述：仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

动作要点：动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

动作特点：仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

4.十字挺身

动作描述：俯卧在垫子上;左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒;放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。

动作特点：十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

这5项运动，要尽量避免：

1.避免各种球类运动

很多人特别喜欢一些球类运动，比如乒乓球、羽毛球、网球等等。但患上腰椎间盘突出后，这些球类运动就需要避免了。因为所有的球类运动几乎对身体的移动迅速要求比较高，对抗比较激烈，而且这些运动很多都需要腰部带动乏力，所以，非常容易扭伤腰椎，造成病情加重。

2.不要尝试倒走

有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者？在路面不平或有突发情况时，练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题。

3.练习瑜伽要小心

腰椎间盘突出的患者在做瑜伽时也要非常小心，因为瑜伽动作中有些腰椎下弯的动作，这些动作会使得本身就滑脱的椎体或突出的间盘病情加重，从而进一步压迫神经，引起症状。

4.不要做仰卧起坐：

很多人有一个认识上的误区，认为腰椎不好，就要多锻炼，把腰练强壮腰椎间盘突出就好了。所以很多人就想到了通过仰卧起坐的方式来锻炼腰椎的强度，其实，这种方式是错误的，因为已经患上腰椎间盘突出的患者，腰背部肌肉本来就非常薄弱，而仰卧起做会增加腰椎承受的压力，加重腰椎间盘突出的病情，所以有腰椎间盘突出的患者应避免做仰卧起坐。

5.不要骑自行车锻炼：

骑自行车对膝关节是一项很好的运动，可以在不负重的状态下锻炼关节的灵活性，以及腿部肌肉的强度，但对于已经患有腰椎间盘突出的患者，骑自行车需要长时间弯腰，同时路上的颠簸都可能对腰椎间盘造成更大的伤害，从而加重病情，所以，腰椎间盘突出的患者，应避免长期骑行锻炼。

科学的锻炼和有效的治疗，是康复腰椎间盘突出最好的综合性治疗。当然，在保守治疗和康复锻炼无效的情况下，一定要及时进行正规的手术治疗，避免病症的进一步加重。最后，祝所有的患者能够早日康复，不再受腰椎间盘突出的困扰。

桑迪医生集团温馨提示：以上内容仅作为参考，不针对任何患者或病情。出于对病人的负责，在不清楚患者的详细病症情况时，我们不做治疗方面的建议。