掌握这三个原则就不伤膝！

　　掌握这三个原则就不伤膝！

　　一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法，经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。

　　跑步时相当于带着8倍的自身体重冲击地面，而步行时大约是3倍体重，就平常人的理解来看，跑步是对膝关节有害的，因为从每一步开始，冲击力都会经过跑步者的膝盖。

　　不过很多人认为的跑步健身或多或少对膝关节有损伤后，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节，实际上这是个误区。

　　打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。

　　经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。

　　但也不能否认，关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎（如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎等），大多数都与运动有密切相关。

　　跑完步膝盖疼，这和关节炎有没有关系？

　　跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。当然，人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养会自我修复。

　　不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累，可能导致局灶性的软骨软化、破裂，引起关节退变，诱发膝关节炎。

　　很多人跑步后膝盖疼痛，其实有可能是平时锻炼太少，偶尔跑一下，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），所以才造成一定的酸胀和疼痛。不过同样的，如果不注意休息、保养，很可能会造成关节损伤。

　　适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。

　　对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则

　　1、锻炼前，一定要先进行热身：天气寒冷肌肉会比较凉、比较僵硬，很容易拉伤，因此跑步前的热身特别重要。跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝，路况不熟悉、身体柔韧性差、体重过大、跑鞋不舒适是造成拉伤的主要原因。在跑步前要做5-10分钟的准备运动，主要以拉伸运动和屈曲运动为主——做几个缓慢深蹲起；抻一抻腿部和肩关节的肌肉，做一下手腕脚腕的局部活动，都可以有效帮助身体“热”起来。

　　2、控制食量，有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。

　　3、跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。

　　关于“跑不到底伤不伤膝”，可以和“合理饮食”一样理解：适当运动是有益的身体健康的，而过度了则是过犹不及了。

　　无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。