保护关节,你该“地中海饮食”

　　在很多常见问题中，任何一种关节炎患者经常会问一个问题，“有没有一种关节炎饮食方法？”或更为直接的是，“我吃什么有助于关节康复？”

　　幸运的是，答案为：许多食物都有助于关节康复。原则上，少食用加工食物和饱和脂肪酸食物，多食用水果、鱼、坚果和豆类食物。如果这些建议听上去很耳熟，这是因为这种备受推崇的所谓的“地中海饮食”，原则上就是增强抗氧化和抵御疾病的能力。

　　研究已经证实，食用这些食物可以：

　　降低血压

　　预防从肿瘤到卒中的各种慢性疾病

　　通过控制感染，从而控制关节炎

　　同时保护关节和心脏

　　可以减肥，这对缓解关节疼痛有很大作用

　　无论您是称它为地中海饮食、或抗炎饮食或简称为关节炎饮食，您需要关注以下这些重点食物，以及为什么它们有助于关节健康。

　　鱼类

　　食量要多少：像美国心脏学会和美国营养与膳食学会之类的健康组织推荐每周2次食用鱼类，每次85~140克（约2-3两）。关节炎专家认为食用更多更好。

　　为什么要食用：因为一些鱼类富含可以抗炎的Ω3脂肪酸。一项发表在2004年《营养》杂志上的研究显示，在727名大量食用Ω3脂肪酸的绝经后女性中，两种炎性蛋白，即C反应蛋白和白介素-6，出现较低的水平。

　　最近，研究者显示服用鱼油补充剂有助于减少类风湿关节炎患者的关节肿胀和疼痛、晨僵时间和疾病活动度。

　　最佳营养来源：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼、扇贝和其他冷水鱼。如果您厌恶吃鱼，可以服用鱼油补充剂。研究显示，每天摄入600至1000毫克鱼油可以减少关节僵硬、压痛、疼痛和肿胀。

　　坚果&果仁

　　食量要多少：每天摄入接近1两（大约是手掌抓取1.5把）坚果。

　　为什么要食用：位于美国塔夫茨大学的美国农业部人类衰老营养研究中心的营养和遗传学主任JoséM.Ordovás博士解释道，“多项研究已经证实坚果具有抗炎的营养作用”。

　　一项发表在2011年《美国临床营养》杂志上的研究显示，在15年观察期中，大量食用坚果的男性和女性，其死于炎性疾病（如类风湿关节炎）的风险比很少食用坚果的人要低51%。另一项发表在2001年《循环》杂志的研究发现体内维生素B6（在大部分坚果中存在）缺乏会较高风险发生炎症。

　　更多好消息：坚果富含抗炎的单不饱和脂肪酸。尽管坚果的脂肪含量和卡路里均较高，但研究显示坚持食用坚果有助于减肥，因为坚果中的蛋白、纤维和单不饱和脂肪可以产生饱腹感。

　　最佳营养来源：核桃，松子，开心果和杏仁。

　　水果和蔬菜

　　食量要多少：每天要食用至少9份（1份=1杯蔬菜或水果，或2杯生的绿叶蔬菜）

　　为什么要食用：水果和蔬菜富含抗氧化剂，它们是人体天然的防御系统，有助于中和可能破坏细胞的不稳定分子（即自由基）。

　　研究显示在樱桃及其他红色和紫色水果，如草莓、木莓、蓝莓和黑莓中都发现存在具有抗炎作用的花青素。

　　柑橘类水果，如橘子、葡萄柚和柠檬富含维生素C。研究显示食用适量的维生素C有助于预防炎性关节炎发生，并保持节健康。

　　其他研究提示食用富含维生素K的蔬菜，如西兰花、菠菜、生菜、甘蓝和白菜可以显著减少血液中的炎性标记物。

　　最佳营养来源：有色的蔬果，颜色越深或越亮，水果中的抗氧化剂就越多。较好的蔬果包括蓝莓、樱桃、菠菜、甘蓝和西兰花。

　　橄榄油

　　食量要多少：每天2~3调羹

　　为什么要食用：橄榄油富含对心脏有益的脂肪以及一种与非甾体消炎镇痛药作用很相似的oleocanthal，该化合物可以抑制COX酶的活性，拥有类似布洛芬的药理作用。通过抑制COX酶，可以缓解体内炎症进程，并降低疼痛的敏感度。

　　最佳营养来源：初榨橄榄油是较少经过提炼和加工的，因此它比标准提炼过的要有更多的营养物质。橄榄油不是唯一一种对健康有益的食用油。牛油果油和红花油已经显示具有降脂作用，而核桃油的Ω3脂肪酸的浓度是橄榄油的10倍。

　　豆类

　　食量要多少：一周2次或更多，每次约1杯。

　　为什么要食用：豆类富含纤维和植物营养素，有助于降低C反应蛋白（血液内一种炎性标记物）。如CRP水平高，则预示有感染，甚至发生类风湿关节炎。在一项发表于2012年《食品成分与分析》杂志上的研究中，研究者分析了意大利南部10种常用豆类食品的营养成分，研究发现这些豆类有一组抗氧化剂和抗炎化合物。

　　同时，豆类还是一种很好的、廉价的蛋白质来源，每杯豆类食物约含15克植物蛋白。

　　最佳营养来源：红豆、小红豆和花豆被列为美国农业部推荐的四种最富含抗氧化剂食物之中。

　　您需要避免茄科植物吗？

　　茄科蔬菜包括茄子、番茄、红圆椒和土豆均为抵抗疾病的食物，都号称具有最多营养和最少卡路里。

　　这些茄科植物还有一种被称为关节炎疼痛罪魁祸首的化学物质，叫茄碱。没有科学证据提示茄科植物会诱导关节炎急性发作。事实上，一些专家认为这些茄科植物含有混杂的高能营养素，可能有助于抑制关节炎疼痛。

　　然而，许多人声称他们在不食用茄科食物时，关节炎症状显著减轻。因此，医生们建议，如果您的关节炎疼痛是在食用茄科蔬菜后发作的，您需要做一项食物过敏检查，并在以后的数周内尝试从您的饮食中去除所有茄科蔬菜，以对照检查症状有无差异。