健康的骨关节,在骨头末端由关节软骨包覆,可以保护关节、减震与减少摩擦。一旦软骨发生磨损或磨损加剧,骨性关节炎就会找上门来。所以,维持软骨健康,才能有效保护膝关节。下面两个动作可强化膝盖肌力,有效保护膝关节。
动作一:坐姿抬腿
坐姿抬腿,可以训练大腿股四头肌,增加股四头肌肌力与大腿股骨稳定性,有助于保护膝关节。
说明:上半身保持挺直,将脚抬起打直,脚板往上勾,停留6~8秒后,再换脚,共重复10次。
动作二: 靠墙深蹲
深蹲可以强化臀大肌、股四头肌,但要蹲对,否则反而会磨损膝盖。建议靠墙练习,让头、颈、腰贴墙,练习让大腿前后侧肌肉等长收缩,帮助稳定关节,减轻膝盖负担。
说明:双脚打开比肩宽,背打直。将髋部往后推,慢慢蹲下时,要由臀部带动膝盖,臀部下移时膝盖跟着弯曲,同时上半身慢慢靠在墙上,双手可举在胸前保持平衡。
重心放在脚跟而非膝盖,下蹲时吸气,上来吐气。不必刻意蹲低,依每个人可承受高度练习。每次深蹲8~10下,中间休息10~20秒,反覆做3组。
注意:若是膝盖有发炎、外伤情况,则需要先就医治疗,遵从医师指示,不随意练习。
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