良好的生活习惯预防骨质疏松

　　骨质疏松是一种常见的多因素、多基因疾病，严重影响中老年人的生活质量，给社会和家庭带来沉重的负担。骨质疏松的早期预防、早期诊断和早期治疗直接关系到中老年人群的生命健康，关系到他们晚年幸福，也关系到社会的和谐稳定。合理膳食、适量运动是预防骨质疏松的重要措施。

　　一、防治骨质疏松可用和慎用的食物

　　防治骨质疏松可用和慎用的食物表

　　食物类别

　　可用食物

　　少用（或忌用）食物

　　谷类

　　各种食物（特别是发酵过的）

　　含粗纤维过多的粗粮

　　豆类

　　大豆及其制品

　　乳类

　　各类乳类及其制品

　　黄油、奶油限量

　　肉类

　　鸡、鸭、鱼、虾、瘦肉、蛋类

　　肥肉、肥鸭

　　蔬菜类

　　各类家常蔬菜和可食野菜，尤其是绿叶、红黄色蔬菜

　　含草酸过多的蔬菜（如菠菜、苋菜、空心菜等应先焯过再做）

　　水果类

　　干鲜果品和可食野果

　　菌藻类

　　海带、紫菜、木耳、银耳、香菇、蘑菇、金针菇等

　　油脂类

　　植物油

　　猪油、牛脂、羊油

　　其他

　　茶、矿泉水

　　酒、咖啡、含咖啡因或含磷高的饮料

　　二、适当运动 防骨质疏松

　　许多研究表明，长期卧床可加快骨丢失，而着地运动可增加重力对骨的有益刺激作用。因而，运动是治疗骨质疏松、改善骨质量的基本方法之一。

　　运动为何有益于骨健康

　　◆使血液循环加快，肌肉收缩能使成骨细胞活性增强，从而促进骨对钙的吸收和利用。

　　◆使内分泌功能发生正向改变，提高体内性激素水平，改善骨代谢。

　　◆户外运动使人更多地接受阳光，可促进维生素ｄ的合成，进而促进肠道钙的吸收。

　　◆有利于保持运动器官的协调性与平衡功能，使老年人跌倒和发生骨折的危险减少。

　　◆运动使人乐观向上，精神愉悦，延缓衰老。

　　运动的原则

　　要适合中老年人的生理变化。中老年人的各个器官功能已发生退行性变化，各脏器储备功能降低，体力下降，适应能力减弱，因此不适宜剧烈运动，要根据个体差异选择适当的运动方式。

　　选择适合中老年人的运动量。用心率来掌握运动量是简便易行的方法。一般中老年人运动时的适宜心率为最大心率的60％～80％（最大心率=220-年龄）。运动中若出现身体发热、出汗、轻度疲乏、肌肉有酸胀感，但休息后次日能恢复，感觉精神愉快、精力充沛、食欲和睡眠正常，则表明运动量 适宜。如果运动时出虚汗、胸闷、气喘、明显疲劳、食欲不振、睡眠失常，表明运动量过大。若运动时脉搏变化不大，身体没有发热的感觉，表明运动量不足。

　　循序渐进、长久坚持、全面锻炼。人体对外界环境的适应能力需逐渐调整，因此运动难度要由简单到复杂，由易到难；运动量要由小到大，逐渐增加；运动频率应为每周3～5次，每次运动时间应保持30～40分钟，并增加运动器官的灵敏、协调、耐力和力量的锻炼。

　　运动前后进行准备和整理活动。运动前先走步、慢跑和做体操，可提高中枢神经系统的兴奋性，逐渐加速血液循环和代谢反应，增强肌肉韧带的灵活 性，以适应运动的需要，预防受伤。运动后不宜立即坐下转入安静状态，可缓慢走步，做动作舒缓、柔和的体操进行放松练习，使运动中亢进的机体生理功能慢慢恢 复到运动前的水平。

　　适宜的运动方式

　　适合中老年人的运动方式包括：太极拳、太极剑、徒步旅行、门球、散步或健身操、跳舞等。还可以利用一些器械运动，如哑铃、自行车、划船器等增加关节的活动度，增强肌力，提高耐力和机体的协调性与平衡功能。但登山、爬楼梯、跳绳等运动方式易损伤膝关节，不适合老年人。

　　运动时注意事项

　　★运动场地要空气新鲜，阳光充足，平坦无障碍物。

　　★最好选择有音乐伴奏的、有节奏的运动，以调节情绪，提高兴趣。

　　★根据个人的年龄、健康状况、体力和运动习惯掌握活动量，不要超过自身的承受能力。

　　★掌握好呼吸和运动节奏，呼吸要自然充分，不要憋气，不要过分低头或甩头，动作起伏不宜过大。

　　★掌握好平衡和重心，防止跌倒。

　　★连续运动不宜超过2小时。

　　★有肝、肾疾患和有严重的心血管病、呼吸系统疾病、退行性骨关节炎的患者，应在医生指导下选择适宜的活动。