关节弹响声、关节滑膜增厚肿胀以及关节时不时的疼痛这些「膝骨关节炎」的前兆症状让许多年轻人都「膝盖中箭」了……
于是大家的问题纷纷都转向了——
如果膝盖出现了疼痛,锻炼会不会加快关节炎的进程?
已经有关节炎了还能不能锻炼呢?
有什么锻炼方法可以缓解膝关节疼痛的吗?
其实,在运动中维持膝关节平衡并且吸收外力的冲击,我们的膝关节除了有关节液提供「液压」和「垫圈」一样的关节软骨这两重保护以外,还有错综复杂的大肌群互相协调为膝关节提供足够的支撑。
肌肉和骨骼相辅相成,当肌肉足够强健,弹性足够大的时候,可以很大程度的帮助骨与关节「减压」,从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。
今天着重介绍一块神奇的肌肉——「股内侧肌」(VastusMedialisOblique,VMO),它不像股四头肌范围广泛,但却非常方便定位。
VMO状如「泪滴」,位于股四头肌前内侧支的上方,几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。
当这块肌肉得到强化后,膝关节的疼痛会得到很有效的缓解,同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展。
锻炼这块肌肉主要有以下几个方法——
1.坐姿「踮脚」练习
坐在一个平地上,膝盖下方垫一块小毛巾;
慢慢让脚面绷直,手指放在VMO上,感受它的收缩,保持10秒;
每次重复10组,如果VMO力量变强了,可以增加绷直脚面的幅度。
2.坐姿「夹球」练习
坐在椅子上。将瑜伽球置于两腿之间;
收紧大腿用力去夹紧瑜伽球;
每次夹紧保持10秒,手指放在VMO上,感受它的收缩;
重复10次。
3.曲膝SQUATS
双脚分开,脚间距大于肩宽,两脚分别与身体成45度;
慢慢屈膝下蹲,直到膝盖夹角为120度左右;
使用VMO的力量,慢慢让身体站起,手指放在VMO上,感受它的收缩;
每组做10次,做3组。
4.夹球SQUATS
在上一个动作的基础上,在背与墙壁之间加一个瑜伽球,使VMO除了提供向上的力,还需要对抗向前的力。
每组做10次,做3组。
消炎、止痛、促进伤口愈合,术后修复。
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