腰椎间盘突出的锻炼方式

　　腰椎间盘突出注意事项:

　　1、急性期应注意休息，尽量减少运动。

　　2、症状明显好转后，可逐步进行背肌锻炼，深蹲的锻炼。

　　3、做好腰部保暖，不要睡地板及竹席。

　　4、正确的站立姿势，平时工作生活中要劳逸结合，注意姿势的正确，避免抬重物。

　　5、避免剧烈运动如篮球，足球，网球及高尔夫球，瑜伽，跳舞等扭转的运动。

　　6、注意戒性生活一个月，保障更好的恢复。

　　腰椎间盘突出症锻炼方法

　　对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说，都想快速远离疼痛，恢复腰部功能的康复期至关重要。但往往很多运动和锻炼还会加重，在这个时期进行适量的有效的腰部锻炼，会起到事半功倍之效。现把腰部锻炼概括为“十字口诀”，既简单易行又行之有效，快来看看吧。

　　一是“悬”

　　利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

　　注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

　　这个动作的能让腰椎“悬空”，不再承受身体压力，并且在人体悬吊的过程中，以下肢重量为下引力对腰椎进行拉伸。

　　二是“撑”

　　即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度；这时停片刻，然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。

　　注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。

　　该动作，以腰椎局部肌肉向上拉，从而间接的使腰椎受到向上“牵引”的作用。

　　三是“拱”

　　即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。

　　注意事项：动作轻柔，力度适中。

　　这个反“拱”的动作其实和我们常说的“小飞燕”动作同理，在腰椎反曲的同时，能尽可能的让已经病变曲度的腰椎恢复到“原有曲度”。

　　四是“倒”

　　即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

　　注意事项：注意控制速度，小心摔倒。

　　五是“多”

　　即多角度不同方位的腰部运动。 如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、 晃腰等，每项各做36下，每日做两次。

　　注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。最好在复位治疗后一个月在做此锻炼。

　　注意：该动作不能在腰椎病急性疼痛期做，一定在急性期结束后做。该动作是为了锻炼腰椎局部肌肉，让肌肉尽快恢复弹性和张力，对人体上身体重起到支撑作用，从而减轻人体重量对腰椎的压迫力。

　　六是“蹲”

　　即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。

　　注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

　　七是“后”

　　即腰部后伸锻炼。有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。

　　双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。

　　注意事项：动作轻柔，防止摔倒。

　　八是“摩”

　　先按摩肾俞穴（腰眼），用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。

　　穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

　　按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。

　　九是“暖”

　　即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人 提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。

　　十是“保”

　　即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰（最好以下蹲代替弯腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等，不良姿势要纠正。

　　腰 · 医绅系列产品拥有中国专利和美国专利、通过美国FDA认证，收录美国、澳洲及欧洲部分国家医保目录。产品利用大气牵引原理，解决腰椎压迫问题。腰 · 医绅坚持使用户在佩戴舒适、使用方便及产品有效的产品开发原则上，不断改进产品和研发新的护腰产品。